Para obter uma forma bonita das nádegas, recomenda-se treinar separadamente o lado, fundo e topo. Graças a isso, será possível esconder as deficiências relativas ao formulário e melhorar a aparência da figura. É necessário entender como bombear a parte superior das nádegas para a menina, a fim de obter bons resultados. Treine três vezes por semana, prestando atenção aos esportes por pelo menos 40 minutos. Cada exercício deve ser repetido 20-25 vezes, fazendo 3 abordagens.
Como bombear a parte superior das nádegas?
- Agachamentos com halteres . O exercício básico mais eficaz é o agachamento e, graças ao uso de peso extra, o resultado é aumentado. Para treinar, pegue dois halteres e mantenha-os nas laterais. Agache-se, alimentando a pélvis para trás, antes de formar um ângulo reto nos joelhos.
- Pé Makhi . Entendendo como bombear a parte superior das nádegas, você não pode perder este exercício, que dá uma excelente carga nos músculos certos. Sugerimos usar um expansor que faça o corpo funcionar com grande esforço. Fique de quatro, colocando ênfase nos cotovelos. Segure as alças do expansor em suas mãos e coloque o pé no centro do elástico, que será esticado quando você levantar a perna. Faça o mahi levantando a perna o mais alto possível.
- A meia ponte . Para realizar este exercício vai precisar de peso extra, pode ser uma panqueca da barra ou um livro pesado. Coloque no chão, dobre os joelhos e segure a panqueca com as mãos, que devem ser mantidas na região pélvica. Coloque os pés nos calcanhares, o que aumentará a carga nas nádegas. Levante e abaixe a pélvis em um ritmo lento, fixando a posição no ponto superior.
- Um barco com um fitball . Outro exercício eficaz para a parte superior das nádegas. Deite-se no chão com a face para baixo e segure o fitball entre os pés. As mãos esticam na sua frente. Ao mesmo tempo, levante as pernas e puxe os braços para o peito, dobrando-os nos cotovelos.