Imediatamente organizar todos os pontos acima do "e": nádegas finas e planas não são melhores, e não mais atraente do que um padre completo. Nem um nem outro atrairão as visões dos homens (e nós, na maioria dos casos, apenas por uma questão de aparência e prática), de modo que desculpas como "eu já sou tão magro para treinar" não passem. Para motivação , coloque um maiô e admita honestamente a sua reflexão de que você não dedicou um exercício efetivo para as nádegas por um minuto.
Como bombear corretamente as nádegas?
Se você acha que as corridas intermináveis na esteira e apenas, vai fazer suas nádegas elásticas, você está um pouco enganado. O cardio excessivo não é um exercício eficaz para apertar as nádegas, mas, pelo contrário, destrói o tecido muscular.
As necessidades cardiovasculares são, em geral, para aqueles do belo sexo que sofrem de um excesso de gordura corporal. Se você é, ao contrário, como um poleiro, é melhor dedicar-se inteiramente ao treinamento de força.
Que tipo de treinamento é adequado para as nádegas?
Então, nós resolvemos a distribuição de cardio e treinamento de força, agora listamos alguns exercícios muito eficazes para as nádegas:
- ataques;
- agachamentos;
- levantamento terra;
- elevações pélvicas com uma barra;
- executando (com moderação).
Claro, para adquirir formas elásticas também é importante pensar em sua dieta. Como dissemos, se você tem excesso de peso nas nádegas - você precisa fazer cardio para afastar a gordura. Mas, ao mesmo tempo, não devemos esquecer de melhorar nossa nutrição - sem carboidratos simples, gorduras saturadas e banquetes noturnos. Para crescer os músculos das nádegas (se você tem um pop naturalmente liso), você precisa consumir mais proteína e baixo teor de gordura.
Exercícios
E agora para a coisa mais importante: vamos começar a execução do conjunto mais eficaz de exercícios para as nádegas.
- Nos sentamos nos calcanhares da pélvis, nos alongamos, respiramos fundo e expiramos.
- Nós ficamos de quatro, puxamos a perna esquerda para trás. Gentilmente levante-o e abaixe-o até o chão.
- Alternativamente, através do ponto de cima, movemos a perna da esquerda para a direita.
- O joelho é abaixado no chão, nós estendemos a perna atrás do dedão para cima.
- Puxe a perna e fixe-a por alguns segundos.
- Nós abaixamos o joelho até o chão, a pélvis nos calcanhares e o estômago até os joelhos - relaxamos.
- Com as costas arredondadas, voltamos para as quatro, nivelamos as costas, repetimos os exercícios de 2 a 6 na segunda perna.
- Nós nos movemos para a posição supina nas costas, joelhos dobrados, mãos ao longo do tronco. Com inalação, eleve a pélvis para cima, solte-a na expiração. Joelhos reduzem ao centro.
- O pé esquerdo no chão, a perna direita. Continuamos a levantar a pélvis para cima. Eu executo 5 vezes em cada perna. Com a inalação nos elevamos para cima, com uma exalação caímos no chão.
- A perna direita se estende para cima em direção ao teto, junto com a pélvis. Puxe a perna para cima, o máximo possível, incline-a para a cabeça e fixe a posição por alguns segundos. Nós abaixamos a perna e repetimos para o outro lado.
- A perna direita é lançada na coxa esquerda, continuamos a levantar a pélvis para cima. Rasgue a pélvis, corrija a posição. Eles desceram e mudaram de pernas.
- Agrupado - relaxe os músculos.
- Nós esticamos as pernas, nos deitamos sobre a barriga, as mãos ao longo do tronco. A perna esquerda é levantada para cima, fixando a posição por 15 a 20 segundos. Nós abaixamos a perna, levantamos e seguramos a perna direita. O quadril é rolado para dentro.
- Nós empurramos nossas mãos para longe do chão, passamos para a postura da criança - nós descansamos.
- Suavemente arredondado de volta para o topo. Respire - mãos para cima, expire - abaixamos as mãos.
Cada um desses exercícios efetivos para nádegas elásticas é realizado 8-10 vezes no início e, gradualmente, melhorando, chegamos a 20 repetições.
Para conseguir o efeito desejado o mais rápido possível, os exercícios para as nádegas precisam ser combinados com uma carga geral nos músculos da parte inferior do corpo.