Para o corpo estava apertado, você precisa se exercitar regularmente. Uma das áreas problemáticas mais comuns nas mulheres são as nádegas . Existem exercícios eficazes que irão corrigir este problema e tornar o corpo proporcional e bonito. Muitas mulheres estão interessadas em quanto tempo você pode encher as nádegas, então os especialistas dizem que se você treinar pelo menos 15 minutos por dia. em um dia, em alguns meses, o "quinto ponto" se tornará elástico.
Como bombear corretamente as nádegas?
Existem algumas regras que devem ser levadas em conta para atingir o objetivo. Em primeiro lugar, não se envolva em desgaste, porque, assim, você perderá o interesse pelo treinamento. Comece com 6-8 repetições e aumente gradualmente a carga. Em segundo lugar, é importante monitorar o corpo e a técnica de execução. Em terceiro lugar, outro componente importante é a respiração, que deve ser livre sem demora.
Descobrindo a rapidez com que as nádegas são bombeadas, você precisa entender a dieta, porque é importante atingir o objetivo. Existem várias regras básicas:
- O cardápio deve ser rico em proteínas e aminoácidos.
- É necessário incluir diariamente na dieta frutas e vegetais frescos, nos quais há fibras , enzimas e vitaminas.
- É necessário fazer uma dieta baseada no princípio da pirâmide, ou seja, a maior quantidade de calorias que vale a pena comer no café da manhã, e menos para o jantar. Não coma antes de dormir, o tempo ideal para a última refeição - duas horas antes de dormir.
- Coma um pouco, pelo menos cinco vezes por dia. As porções devem ser pequenas. Graças a isso, não haverá sentimento de fome.
- O menu deve conter alimentos que contenham carboidratos complexos.
Como bombear as nádegas - exercícios eficazes
Para que o corpo se prepare para as tensões e o treinamento seja eficaz, é necessário começar as aulas com um aquecimento. Recomenda-se a realização dos seguintes exercícios por um minuto cada: correr e caminhar no local, saltar para os lados e subir a colina com uma mudança de pernas. Faça alguns exercícios de alongamento.
- Exercício "almoço" . Para bombear as nádegas com este exercício, você deve tomar a posição inicial: a perna direita é puxada para o lado e a esquerda levemente dobrada para o joelho. Neste caso, os ombros devem ser puxados para trás. A tarefa é realizar saltos, movendo-se de um lado para outro, alterando a perna de apoio. Durante o salto, faça inclinações e toque o chão com as mãos. É importante não rasgar os calcanhares do chão. Faça 30 saltos.
- Exercício "Barco" . Se você estiver interessado em como bombear suas nádegas em uma semana, deve prestar atenção a este exercício, já que não apenas os músculos glúteos, mas também as coxas, recebem a carga. Sente-se de barriga para baixo, mantendo as pernas levemente dobradas nos joelhos e os calcanhares juntos. Levante as pernas para cima, sem levantar o estômago do chão. Tente levantar as pernas o mais alto possível.
- Exercício "Star" . Tome a posição inicial: deite-se de barriga para baixo e estique os braços para a frente, mantendo as pernas esticadas. Ao mesmo tempo, abra os braços e as pernas para o lado. É importante monitorar a respiração.
- Exercício "para trás" . Mais uma vez, deitado no chão em seu estômago, você precisa colocar as mãos sob a cabeça, e suas pernas estão dobradas nos joelhos. Dobre e desdobre uma perna de cada vez, puxando os calcanhares para as nádegas. Um ótimo exercício para bombear as nádegas e coxas.
- Exercício "caranguejo" . Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque as mãos para trás e descanse sobre elas. Levante as nádegas para que o corpo forme uma linha reta. A tarefa é endireitar uma perna e depois levantá-la para cima, levá-la para o lado e segurá-la por 10 a 15 segundos. Depois disso, volte para a posição inicial e repita o mesmo com a outra perna.