Um corpo bonito e inteligente é um objetivo alcançável, mas terá que trabalhar duro e comer bem. Para se livrar do excesso de peso e para bombear o músculo, é melhor ir ao ginásio, onde você pode realizar exercícios nas pernas, braços, ombros e outras partes do corpo. É importante conhecer a técnica correta de execução, a fim de não apenas obter o resultado, mas também minimizar o risco de lesão.
Como agitar corretamente as pernas no ginásio?
Para começar, algumas palavras sobre como lidar adequadamente. Como os músculos das pernas são grandes, é necessário treiná-los separadamente para trabalhar adequadamente os músculos. Além disso, é necessário permitir que os músculos descansem, para que possam ser restaurados. Não gaste mais do que três vezes por semana. Fazendo o programa para as pernas no ginásio, lembre-se que cada exercício deve ser repetido em 3-4 séries, fazendo 15-20 repetições cada. Não faça grandes intervalos, para que os músculos não tenham tempo de esfriar. Ao escolher o peso, considere que, se você precisa perder peso, então o peso não deve ser muito grande, e se aumentar o volume muscular, então vice-versa. Comece seu treinamento com cardio, por exemplo, exercite-se na pista, torça a bicicleta ergométrica ou simplesmente pule na corda. Isso deve ser gasto cerca de 40 minutos. Cardio é importante para perder peso, bem como para treinar os músculos para a carga principal. Agora considere exercícios para perda de peso e bombeamento de pernas no ginásio.
Agachamentos no simulador de Smith . O agachamento é o exercício básico e é melhor realizar o exercício com barra. Uma opção facilitada é o agachamento em um simulador especial. Fique de pé sob o pescoço, colocando os pés na largura dos ombros e descanse nele com trapézios. Coloque suas mãos em uma distância conveniente. Remova a barra e dobre levemente para frente. Respire e, prendendo a respiração, faça um agachamento, puxando a pélvis para trás. Quando os quadris alcançam a horizontal com o chão, imediatamente levante-se no PI. Expire quando o corpo estiver quase endireitado.
As quedas . Treinar pernas no ginásio deve necessariamente incluir este exercício, porque é muito eficaz. Pegue um haltere na sua mão, o que aumentará a carga. Dê um passo à frente e agache-se antes de formar um ângulo reto na perna da frente. Ao mesmo tempo, mantenha o nível do caso. Depois disso, retorne ao IP. Repita o exercício na outra perna.
Pé press deitado . Arrume no simulador para que as costas fiquem o mais próximo possível das costas. Não deixe a parte de baixo para baixo. Segure as alças com as mãos. Agora, sobre encenar as pernas, porque existem várias variações:
- ligeiramente acima do meio da plataforma - a carga recebe bíceps e nádegas;
- abaixo do meio - quadríceps;
- pernas amplamente definidas - a superfície interna da coxa;
- cabeças estreitas - laterais de quadríceps.
Remova a plataforma dos postes e, respirando, abaixe-a, dobrando os joelhos para o ângulo direito ou mais. É importante não reduzir ou diluir os joelhos. Espremer a plataforma deve estar em exalação, colocando mais ênfase nos calcanhares. Não endireite totalmente os joelhos.
Extensão de pernas no simulador . No treinamento das pernas no ginásio para as mulheres, você pode incluir este exercício, para trabalhar a superfície frontal da coxa. Primeiro, ajuste a posição do rolo de modo que fique na área do tornozelo, assim como o encosto do banco. Sente-se no simulador, pressione as costas, incluindo a parte inferior das costas para trás. Pernas enrolam-se sobre os rolos e mantêm as mãos nas pegas para manter uma posição estável do corpo. Inspire e endireite as pernas até alcançar a horizontal. Trave a posição e retorne ao PI. No final do movimento, expire. Exercite-se lentamente para sentir bem os músculos.