As nádegas redondas e elásticas são o sonho de um grande número de mulheres, mas trabalhar com os músculos nessa área é um trabalho árduo. Bons resultados são dados por aulas regulares no ginásio , onde você pode combinar um conjunto de exercícios com equipamentos esportivos, que não está em casa. Especialistas asseguram que em um mês de treinamento regular será possível obter bons resultados.
Quais exercícios para as nádegas são realizados no ginásio?
Antes de realizar o complexo, você precisa fazer um aquecimento, que visa aquecer os músculos. Para este propósito, é fácil correr, pular, inclinar, etc. Muitos exercícios no complexo são realizados usando pesos livres, isto é, halteres e halteres. Exercícios básicos para as nádegas:
- Agachamentos O exercício mais simples, mas eficaz. Para descer é necessário, não cruzar paralelos com o chão, assim a parada não deve sair do chão. Levantar-se é necessário devido a uma tensão de músculos de nádegas. Nas mãos, é necessário segurar halteres. Vale a pena fazer 4-6 abordagens 8 vezes.
- As quedas . Outro exercício básico para as nádegas, que pode ser realizado no salão e em casa. Para carregá-lo foi os músculos dos sacerdotes, você precisa fazer ataques de volta. Fique em pé e dê um passo para trás, enquanto afunda até um nível em que um ângulo reto é formado no joelho da perna da frente. Esforçando os músculos das nádegas, volte para a posição inicial, mas não coloque o pé no chão, mas realize imediatamente o próximo ataque. Para aumentar a carga, use a plataforma da etapa. Faça 2-3 abordagens 12 vezes.
- Pressione as pernas no simulador . Este exercício dá uma boa carga nas nádegas. Deite-se no simulador e coloque os pés na plataforma para que haja um ângulo reto entre o suporte e o pé. Para aumentar e isolar a carga, recomenda-se pressionar um pé, que deve ser colocado o mais próximo possível da borda superior da plataforma. Dobre as pernas para formar um ângulo reto nos joelhos. Vale a pena fazer 4 séries de 10 repetições.
- Hiperextensão Outro exercício popular e eficaz para as nádegas no simulador, que também dá uma carga nos quadris. Coloque no simulador para que apenas a parte média das coxas esteja no suporte, enquanto as nádegas devem estar no ar. Ankle-se nos rolos. Posição inicial - abaixe o corpo de tal forma que ele faça um ângulo de 90 graus com os quadris e coloque os braços no peito. Forçando as nádegas, você precisa levantar o corpo de forma que fique ligeiramente acima da linha paralela do chão. Dobre ligeiramente as pernas e levante o corpo para formar uma linha reta. Expire e abaixe-se lentamente. Faça tudo que você precisa sem movimentos bruscos. Faça 4 abordagens 10 vezes.
- Balanços com a alavanca do simulador . O melhor exercício para as nádegas, pois a carga recebe um grande músculo glúteo. Mantenha as mãos para o simulador e incline-se ligeiramente para a frente. Coloque uma perna sob um rolo macio, que deve ser posicionado no nível entre o joelho e o tornozelo. Na entrada, pegue a perna para trás, permaneça no ponto máximo de estresse e abaixe-a. Faça 3-4 séries de 15 vezes.
- Dobra de pernas em uma posição deitada no simulador . Este exercício de força para as nádegas pode ser realizado com os dois pés ou alternadamente, depois à esquerda e depois à direita. Coloque-se no simulador para que os joelhos fiquem perto do final do banco. Ankle-se nos rolos. Coloque as mãos nas alças ou segure as bordas laterais do banco. Inspire e dobre as pernas no seu colo, puxando o rolo em sua direção. Quando as pernas estão perpendiculares ao chão ou o cilindro toca os quadris, você precisa ficar por alguns segundos. Na expiração, estique as pernas. Faça o exercício sem sacudir.