Algumas meninas, começando a treinar, escolhem por si mesmas zonas pontuais, que exigem o trabalho mais ativo e esquecem completamente que o corpo humano é um organismo único, e o desenvolvimento unilateral não levará a nada de bom. É improvável que você encontre pelo menos um programa profissional, o que dá uma grande carga nas pernas e na prensa, sem carga nas mãos e nas costas. Desenvolver seu corpo deve ser uniformemente, só assim você conseguirá ótimos resultados. É por isso que os exercícios de bíceps para as meninas são tão relevantes quanto para os homens.
Exercícios básicos sobre bíceps: recomendações para iniciantes
Se você acabou de começar a estudar, ou se recentemente percebeu a necessidade de exercícios no bíceps, vale a pena lembrar as regras importantes que tornarão seus exercícios seguros e eficazes. Então, a lista completa deles:
- Não faça exercícios todos os dias, porque os músculos ainda estão muito fracos para essa carga. Aumentá-lo deve ser gradual. Comece com 2-3 exercícios por semana e aumente o número gradualmente.
- Bíceps para crescimento com pesos grandes treinam apenas uma vez por semana. Se o seu objetivo é simplesmente colocar as mãos em tônus, não se esforce muito várias vezes por semana.
- Você pode encontrar muitos exercícios de isolamento, nos quais apenas o bíceps funciona, mas os exercícios básicos funcionam melhor. Por exemplo, puxando a empunhadura inferior ou puxando a inclinação da empunhadura reversa. Se você não está há muito tempo envolvido, isolando os exercícios no bíceps, você não pode incluir no programa.
- Para o crescimento muscular, recomenda-se realizar de 8 a 12 repetições e aumentar a força das mãos - 6-8.
- Em um treinamento, não é necessário incluir mais de 1-2 exercícios no bíceps. No entanto, a cada duas a quatro semanas, recomenda-se que esses exercícios sejam alterados para outros.
- Para treinar o bíceps é recomendado em conjunto com as costas, peito, ombros, tríceps e antebraços.
Exercícios corretos de bíceps
Existem muitos exercícios diferentes, damos como exemplo os mais populares. Inclua em seus treinos para 1-2 deles cada vez.
- Aquecer. Em pé, as costas estão retas, as pernas estão separadas na largura dos ombros. Inspire, levante as mãos, fique lá por 15 a 20 segundos, abaixe os braços. Repita 10 vezes.
- Exercício no bíceps com a barra (corpo-corporal). Posição inicial: de pé, pés na largura dos ombros, pés paralelos uns aos outros, nas mãos da barra ou bodybard, segure-o com um aperto de costas (palmas das mãos em si mesmo), a parte de trás é reta. Respire fundo, prenda a respiração e levante a barra até o nível da parte superior do tórax, faça uma pausa. Cotovelos devem permanecer nas laterais e punhos - não dobrados. Abaixe gradualmente a barra, mas não desdobre completamente o cotovelo.
- Exercício "push-up da parede." Posição inicial: de pé, encostado na parede ou segurando a parede sueca. Faça 2 séries de 10 flexões.
- Exercício "push-up do chão dos joelhos". Posição inicial: descanse no chão com os braços retos, joelhos e meias dos pés de modo que o corpo da cabeça aos joelhos seja uma linha reta. Faça 2 séries de 10 flexões.
- Exercício para avançado "push-up do chão". Posição inicial: descanse no chão com os braços retos e as meias dos pés, para que o corpo da cabeça aos pés seja uma linha reta. Faça 2 séries de 10 flexões.
- Exercício "pull-up". Segure a alça traseira (palma para você) sobre a barra, que está no nível da cabeça. Dobrando os braços, puxe o corpo para cima. Faça o número máximo de vezes.
A maioria dos exercícios propostos é ótima para iniciantes e ajuda a tornar o programa de treinamento mais completo.