Normalmente, as meninas tendem a dar uma bela forma às mãos apenas depois de perceberem os primeiros problemas. Por exemplo, o dorso da mão fica flácido - mas neste caso não é no bíceps, mas no tríceps. Bíceps é um músculo localizado na frente do braço. Se você fizer exercícios de bíceps para mulheres, tornará suas mãos mais bonitas e graciosas.
Mitos sobre exercícios no bíceps com halteres
Muitas meninas têm medo de halteres como fogo, acreditando que isso inevitavelmente as transformará de criaturas frágeis em um fisiculturista inflado. De fato, a fisiologia feminina não envolve o crescimento muscular ativo, especialmente sem nutrição especial e peso leve. Para ter mãos masculinas bombeadas, seus esforços claramente não serão suficientes. Envolvendo-se no desenvolvimento do bíceps, você simplesmente torna os músculos mais elásticos e tensos.
Além disso, muitos estão inclinados a confundir exercícios no bíceps e tríceps. É necessário distinguir estes conceitos: se o problema está nas suas costas, então os exercícios do bíceps não o ajudarão - você precisa concentrar-se nos complexos de tríceps. Como regra geral, as meninas que escolhem os exercícios de tríceps fazem isso com o objetivo de ter um corpo uniformemente desenvolvido e apertado com músculos elásticos.
Os exercícios mais eficazes de bíceps
Se você não consegue decidir quais exercícios de bíceps realizar, você pode prestar atenção a uma variedade de programas - não importa para os homens que foram criados ou para as mulheres. Oferecemos exercícios eficazes para o bíceps, que podem ser realizados no ginásio e em casa - com apenas halteres.
- Aquecimento: gire o pulso, cotovelo e articulação do ombro em ambas as direções e, em seguida, aperte as mãos.
- Posição inicial: sentado em uma cadeira, de frente para trás ou em um banco especial, coloque as mãos retas nas barras de apoio. Nas mãos já deve ser halteres . Lentamente, dobre os braços, puxando halteres para os ombros e, também, lentamente, solte-os. Repita 3 abordagens 10 vezes.
- Posição inicial: sentado na extremidade do banco ou cadeira, coloque o cotovelo da mão direita a partir dos halteres logo acima do joelho, na superfície interna da coxa direita. Lentamente, dobre o braço para cima e abaixe-o na mesma proporção. Depois de completar a aproximação em 10 repetições, faça o mesmo para a outra mão. Deve haver 2-3 abordagens no total.
- Posição inicial: de pé, halteres nas mãos livremente abaixadas, com o polegar na lateral do haltere tocando o lado da coxa. Levante os halteres ao mesmo tempo que gira as mãos. no ponto superior da mão serão colocados pequenos dedos entre si. Faça 3 séries de 10 vezes.
- Posição inicial: sentado em uma cadeira ou banco, braços abaixados livremente, nas mãos - halteres. Dobre os braços nos cotovelos, levantando halteres para os ombros, virando os antebraços para fora. No ponto alto da palma deve estar de frente para os ombros. Faça 3 séries de 10 vezes.
- No final do treino, siga o alongamento: levante o braço direito, dobre o cotovelo, levante a mão esquerda pelo cotovelo e puxe para o lado esquerdo. Em seguida, abaixe a mão direita até a linha do peito e puxe a mão esquerda em sua direção. Repita o mesmo para o ponteiro dos segundos.
Exercícios no bíceps em casa devem ser feitos 2-3 vezes por semana, escolhendo a carga ideal para si mesmo. Você não deve sentir fadiga infernal - mas, ao mesmo tempo, se você não suar depois do treino, isso é um sinal claro de que a carga não é suficiente para você, e você precisa de halteres mais duros ou repetições (mas não mais que 15-16). Se durante os exercícios a carga se tornou muito fácil para você, também vale a pena aumentá-la.