Nem todas as mulheres podem naturalmente se gabar de nádegas tensas e elásticas, mas isso não é motivo para desespero. Para remover o excesso de gordura, bombear o músculo e adicionar volume, você precisa se exercitar regularmente. Há muitos exercícios diferentes que sobrecarregam os músculos glúteos, o principal é cumpri-los de acordo com todas as regras.
Exercícios para aumentar as nádegas
Como o objetivo do treinamento é aumentar o volume, é importante considerar dois princípios básicos. Em primeiro lugar, é necessário trabalhar com carga adicional, por isso nas condições de casa são utilizados halteres, e no salão é melhor tomar um bar. Em segundo lugar, os exercícios para bombear as nádegas são lentos, o que permite que você carregue os músculos o máximo possível.
Exercícios para inflar as nádegas
Para obter resultados, você precisa treinar regularmente, mas não exagere. Para o crescimento muscular, o descanso é importante, por isso é melhor praticar algumas vezes por semana. Para aumentar o volume, recomenda-se escolher exercícios básicos para as nádegas, que envolvem muitas articulações, para que você não possa fazer sem um aquecimento qualitativo. Em seu treino, inclua os seguintes exercícios para as nádegas brasileiras :
- Agachamentos Mantenha os pés na altura dos ombros, meias ligeiramente desdobradas. A partir da posição inicial, agache, puxando a pélvis para trás. Não conecte seus joelhos e observe que eles não vão além dos pés. Quando os quadris ficarem paralelos ao chão, conserte a posição e você poderá se levantar. Faça agachamentos com peso extra.
- As quedas . Mantenha os halteres nas mãos direitas dos lados. Dê um grande passo à frente e agache-se para formar um ângulo frontal direito na articulação do joelho. Em seguida, coloque o pé e faça a seguinte repetição. Como no exercício anterior para as nádegas, enquanto abaixa, inspira e expira, expire. É importante não ceder nas costas, para não baixar a carga.
- Deadlift Use um haltere ou barra. Fique em pé, segurando halteres na frente, e mantenha-os à sua frente perto dos quadris em mãos retas. Incline-se para frente, puxando a pélvis para trás e mantendo as costas retas. Joelhos ligeiramente flexionados. Neste caso, os halteres se movem em linha reta ao lado das pernas. No final, corrija e suba lentamente.
Exercícios para perda de peso de quadris e nádegas
Como o propósito do treinamento é se livrar de centímetros extras, as regras da classe mudam um pouco. Primeiro, sobre a velocidade de execução, por isso, para queima de gordura para executar tudo que você precisa em um ritmo acelerado para acelerar a respiração e o trabalho do coração. Exercícios para reduzir o volume dos quadris e nádegas são melhor realizados sem peso adicional ou não devem ser mais de cinco quilos.
Daria Lisichkina - exercícios para quadris e nádegas
Muitos treinadores oferecem seus complexos, o que torna possível que o cu seja elástico. Daria Lisichkina não é uma exceção e seu treinamento é popular, porque eles são simples e eficazes. Daria recomenda incluir no treinamento como base ataques e agachamentos e os seguintes exercícios para as nádegas:
- A meia ponte . Sente-se de costas, colocando os pés na borda de qualquer elevação, como uma cadeira ou fitball. Segure o lombo contra o chão e abra os braços ao redor dos lados. Levante a pélvis para que o corpo eventualmente forme uma linha reta, reduzindo as pernas e apertando as nádegas. Depois disso, abaixe a pelve para baixo, mas não toque no chão, mas faça imediatamente a seguinte repetição. Você pode fazer esses exercícios para as nádegas no fitball, o que aumentará a carga, porque você precisará manter o equilíbrio.
- Makhi Deite de barriga para baixo, colocando o antebraço na sua frente. Levante uma perna para cima e abaixe-a, mas não toque no chão. É importante que a parte superior do corpo esteja fixa. Execute alternadamente com ambos os pés.
Exercícios para as nádegas no ginásio
Ocupações no ginásio são eficazes tanto para se livrar do excesso de peso, como para bombear músculos e obter alívio. Todas as regras relativas à regularidade das características de treinamento e desempenho são preservadas. Em seu complexo, inclua os exercícios básicos para as nádegas no salão, isto é, abdominais e estocadas, e adicione os isolantes. Não se deixe levar com peso pesado, pois isso aumenta o risco de lesões.
Nádegas de exercícios - garota no ginásio
Pré-aquecer e, para isso, encaixar esses simuladores: uma bicicleta, uma esteira e outros. Recomenda-se gastar pelo menos 15 minutos aquecendo os músculos, mas é melhor alocar 30. Pese o peso, considerando que para o desenvolvimento muscular, deve ser grande, e para perda de peso, pelo contrário. No treinamento, inclua exercícios de isolamento para as nádegas nos simuladores:
- Criando as pernas nos lados . Sente-se no simulador para que a cintura e as costas sejam pressionadas contra as costas, o que é importante para fixar a posição. Coloque os pés nas alças e descanse a superfície externa da coxa nas paradas. Devido ao esforço das nádegas, abra as pernas para os lados e faça uma parada no ponto final. Depois disso, realize a mixagem, mas não até o final, para não baixar a carga.
- Balançar o pé no bloco inferior . Para o próximo exercício para as nádegas, prenda uma perna com uma cinta presa ao cabo do bloco inferior. Fique perto do simulador de modo que a distância até ele seja de 50 a 60 cm. Mantenha as mãos nas alças e, levemente flexionando os joelhos, mova o pé para trás. Você precisa fazer isso na expiração. Depois de consertar a posição, volte.
Exercícios contra a celulite nos quadris e nádegas
As batidas feias na pele podem aparecer não apenas no corpo das mulheres gordas, como muitas mulheres magras têm a famosa casca de laranja. É difícil removê-lo, mas é possível, por que os exercícios anti-celulite para os quadris e nádegas. Como a principal tarefa desse treinamento é normalizar o metabolismo e a drenagem da linfa, é importante durante o exercício maximizar a tensão muscular, aumentando o fluxo sanguíneo.
- Makhi Fique de quatro e execute moscas com um pé, tente empurrar o mais alto possível. No ponto final, fixe a posição, puxe a perna até o peito e execute a seguinte repetição.
- Andando nas nádegas . Arrume no chão, sentando-se com as pernas estendidas para a frente. Você não pode se dobrar nas costas e pode manter os braços flexionados nos cotovelos. Devido à tensão dos músculos glúteos, avance, imitando a marcha. Mover para frente / para trás.
Exercícios de celulite nas pernas e nádegas
Para tornar a pele lisa e elástica, é importante não apenas o exercício físico, é necessário beber bastante água, comer adequadamente e recomenda-se a utilização de diferentes procedimentos cosméticos. Exercícios da celulite nas coxas e nádegas devem ser incluídos no complexo principal para a elaboração desta parte do corpo. Para perder peso ou trabalhar o alívio dos músculos, não é necessário se envolver no salão, porque em casa você pode tornar o treinamento eficaz. Praticamente todos os exercícios são ideais para tal treinamento. Bons resultados são dados por exercícios para as nádegas da bola, requerendo concentração adicional. Aulas regulares em conformidade com as regras e técnicas para a realização de exercícios permitirão que você veja os resultados em um mês. Lembre-se de que os músculos se acostumam com a carga, portanto, a cada poucos meses, mude o complexo usado, sem interromper o progresso.
- Makhi Tome a ênfase deitada, concentrando as canelas no fitball. Alternativamente, levante as pernas, fixando a posição no ponto superior.
- Encostas . Fique de costas para o fitball, dobre as pernas e coloque um pé de um pé na bola. As mãos levantam-se e inclinam-se para a frente, tentando tocar o pé de uma perna esticada.