Em busca de uma barriga ideal, muitos esquecem-se de treinar os músculos oblíquos do abdômen. E como se revela em vão, porque são os músculos oblíquos externos e internos do abdômen fornecem uma cintura bonita. A questão de como bombear músculos abdominais oblíquos é questionada por muitos, embora pareça que a resposta está na superfície - você tem que fazer algum tipo de esporte ou começar a ir ao ginásio.
No entanto. Se você fizer exercícios para músculos abdominais oblíquos, como atletas profissionais, você pode estragar a silhueta. A verdade é que, se você está envolvido sob a orientação de um instrutor, então ele certamente irá dizer-lhe como bombear corretamente músculos abdominais oblíquos. Mas se você estuda em casa, precisa se lembrar de como balançar os oblíquos do abdômen:
- se você não deseja obter um alívio muscular pronunciado, deve realizar exercícios para fortalecer os músculos oblíquos externos e internos do abdômen sem pesar e não mais do que 2-3 vezes por semana;
- Além disso, não espere que, ao tentar bombear os músculos oblíquos externos e internos do abdômen, você certamente diminua a cintura. Com dieta inadequada, pode aumentar, começando assim a treinar os músculos da imprensa, não se esqueça que antes e depois do treino é aconselhável não comer durante cerca de uma hora;
- e, mais importante, não tente dar imediatamente a carga máxima - músculos abdominais oblíquos são geralmente um dos mais destreinados no corpo. Portanto, há um grande risco de se obter o efeito de músculos sobrecarregados e, consequentemente, sensações dolorosas na região da cintura.
Então, quais exercícios precisam ser incluídos em seus treinos para fortalecer os músculos abdominais oblíquos?
Exercícios para os músculos abdominais oblíquos:
- A posição inicial (PI): as pernas estão bem afastadas, os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos estão ligadas atrás da cabeça na fechadura, o corpo está ligeiramente inclinado para a frente. Fazemos as inclinações para a direita e para a esquerda, mantendo a posição, ou seja, não virando e não se curvando.
- IP: deitado de costas, o calcanhar da perna direita repousa sobre o joelho esquerdo, a mão esquerda na parte de trás da cabeça, a mão direita no chão com a palma para cima. Esforçando os músculos do abdômen, esticando o cotovelo da mão esquerda até o joelho da direita, então lentamente retorne à posição inicial. Durante o exercício, certifique-se de que a pélvis esteja pressionada no chão e os cotovelos estejam voltados para fora. O exercício deve ser feito em ambos os lados.
- FE: deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos com os calcanhares apoiados no chão, mãos estendidas com as palmas das mãos ao longo do corpo. Esforçando os músculos abdominais, arrancar o corpo do chão e mover as mãos para a direita, em seguida, retorne lentamente para a posição inicial. O exercício deve ser feito em ambos os lados.
- IP: deitado de costas, pés no chão, pernas dobradas nos joelhos, braços estendidos para cima. Alternativamente, retire a lâmina do chão, puxando para o teto a mão apropriada.
- IP: deitado de costas, com as pernas dobradas nos joelhos, as larguras dos ombros apoiadas no chão, as mãos presas na fechadura atrás da cabeça. Nós arrancamos a perna direita do chão e esticamos o cotovelo da mão esquerda até o joelho direito, então lentamente retornamos à sua posição original. Durante o exercício, os cotovelos devem permanecer separados. O exercício deve ser realizado em ambos os lados.
- FE: deitada de costas, pernas sobre o peso, dobradas nos joelhos, a cabeça levemente elevada, os braços esticados para os lados. Como alternativa, alcançamos as pernas ou pernas das pernas.
- IP: Deitada de costas, mãos ao longo do tronco, pernas pesadas, dobradas nos joelhos. Realizamos torções, abaixando alternadamente os joelhos para a direita e para a esquerda. Durante o exercício, é importante garantir que as lâminas permaneçam pressionadas contra o chão.
Todos os exercícios são realizados em várias abordagens. No caso de você não ter treinado anteriormente, faça exercícios em 2-3 séries de 4-8 repetições. Se você sobrecarrega seus músculos constantemente e não tem medo de exagerar, pode fazer exercícios em 3-4 séries de 12 a 24 repetições.