Como muitas vezes acontece, por trás da figura da menina começa a assistir mais ativamente antes de férias ou um evento importante para olhar digno em qualquer roupa. Se você está pensando em como bombear as nádegas rapidamente, então simples exercícios domésticos não podem fazer. É melhor ir ao ginásio e usar equipamentos de ginástica, halteres e fisiculturistas.
Quão rápido você pode bombear as nádegas no ginásio?
Se você é sério sobre como trabalhar e procurar uma maneira de acelerar rapidamente os músculos das nádegas, então vale a pena considerar não apenas o treinamento, mas também a nutrição. Excluir da farinha de dieta, doce e gorda. Adicione à sua dieta um máximo de carne, produtos lácteos, ovos - produtos de proteína. Eles são melhor absorvidos se forem fornecidos com alimentos vegetais, por isso é melhor escolher legumes ou cereais para enfeitar. Quando seu corpo tem proteína suficiente, você pode desenvolver rapidamente o músculo durante o treinamento.
Considere quais exercícios são necessários para bombear as nádegas:
- Esteira - ajuda a reduzir a quantidade de massa gorda, fortalecer a condição geral dos músculos, força e resistência. Ideal para exercícios.
- Recolhendo a perna com a carga de volta. Este exercício é recomendado para fazer com muito peso, de modo que o efeito seja perceptível o mais rápido possível.
- Foot press lying - este exercício treina mais coxas do que as nádegas, mas, como uma abordagem integrada, você pode incluí-lo.
- A máquina Smith é um exercício excelente e altamente eficaz para as nádegas, que permite que você trabalhe os músculos profundamente. Sentado no simulador será muito menor do que simplesmente com uma barra sobre os ombros, e isso é uma grande vantagem.
- A máquina de gancho permite que você execute um dos melhores exercícios nas nádegas, especialmente se você agachar o mais profundamente possível.
Para alcançar o resultado ideal, treine 3 vezes por semana, realizando o aquecimento, um complexo completo nas nádegas e, necessariamente, vários exercícios de fortalecimento geral (por exemplo, flexões, flexões de braço, etc.).
Com que rapidez e eficácia bombear as nádegas?
Considere os exercícios mais simples e mais conhecidos que ajudarão a bombear as nádegas em um tempo relativamente curto. Dependendo da sua forma atlética, você pode levar uma carga de 5-10 kg no primeiro estágio, e então, como será fácil para você, você terá que escolher mais peso.
- Agachamentos com halteres. Coloque os pés na largura dos ombros, pegue um haltere (pelo menos 2-3 kg cada) em seus braços. Desça lentamente, puxando suas nádegas para trás, como se você quisesse se sentar em uma cadeira baixa. Quando o ângulo nos joelhos é de cerca de 90 graus, retorne também lentamente à posição inicial. Faça 3 abordagens 15-20 vezes.
- Quedas com halteres. Pegue halteres, dê um grande passo à frente e dobre os joelhos (ângulo de cerca de 90 graus). Execute alguns movimentos para cima e para baixo e, em seguida, faça um ataque na outra perna. Repita 3 séries de 15 vezes para cada perna.
- "Deadlift" nas pernas retas com um bodibar, halteres ou pescoço. Levante-se suavemente, dobre ligeiramente os joelhos, nas mãos de um haltere ou fisiculturista. Lentamente, mantendo a deflexão natural nas costas, incline-se para frente em um ângulo de 90 graus e, em seguida, retorne à posição inicial. É importante sentir que a carga está nas nádegas, não nas costas e não em outras partes do corpo. Faça 3 séries de 15 vezes.
- Squats "Plie" (ou "Sumo") com halteres. As pernas são mais largas que os ombros, nas mãos de um haltere pesado, nós seguramos isto em frente de nós no fundo de nossas mãos. Agache-se profundamente, puxando as nádegas para trás e tentando não empurrar os joelhos para a frente. Faça 3 séries de 10 a 15 vezes.
Se você tem dumbells em casa, esses exercícios são bastante acessíveis e em casa. É importante realizá-las 3 a 4 vezes por semana e, gradualmente, aumentar o peso utilizado. É o fardo que torna o treinamento nas nádegas mais eficiente e produtivo.