Se no passado os centros de fitness glamourosos estavam na moda, agora o negócio está ganhando velocidade mais séria - as mulheres correram para a pesada "artilharia", e os halteres foram comprados. O bar é o inventário mais pesado no arsenal de fisiculturistas. No entanto, se em seus planos não há como se tornar um pitching, isso não significa que você não precisará de um bar. Com a ajuda deste "zashchalochki com peso" você pode conseguir o desejado em um curto espaço de tempo: nádegas sexuais, apertadas, estômago liso e pernas delgadas. Mais importante - sem fanatismo! Exercícios moderados com uma barra farão seu corpo perfeito, e em ocupações normalizadas ... você mesmo sabe o que está acontecendo com eles.
Nuances
No entanto, existem várias sutilezas de realizar exercícios com uma barra para as meninas. Em primeiro lugar, os exercícios de força serão mais eficazmente combinados com exercícios aeróbicos ou cardio. Com a ajuda de exalações cardio você queimar o excesso de gordura, e o treinamento de força ajuda a aumentar o tônus muscular, como resultado - você perde peso e os músculos se tornam apertados. Além disso, se você não quiser ter parâmetros de fisiculturismo, e muito perceptível, um alívio não está incluído em seus planos, não fique viciado em publicidade sobre nutrição esportiva. Sua dieta deve permanecer equilibrada, não mergulhar em uma dieta de carboidratos e proteínas. Caso contrário, tal alimento, mais exercícios com a barra, servirá como um ímpeto para o acúmulo ativo de músculos.
Outro equívoco sobre a barra: a partir dos exercícios básicos mais comuns com uma barra, você não pula o nível de testosterona e não aparece vegetação no rosto e no peito. Acredite em mim, a fim de trabalhar no sistema endócrino e mudar o processo de produção de hormônios, você precisa fazer muito mais esforço do que apenas treinar com a barra. Alguns fisiculturistas usam suplementos com testosterona para esses propósitos, você não vai fazer isso, certo?
Para que nenhum acúmulo indesejado de massa muscular ocorra e as partes necessárias do corpo sejam "puxadas para cima", siga nosso complexo de exercícios básicos com uma barra.
Complexo de exercícios
- Vamos começar com os exercícios mais simples com uma barra para iniciantes - agachamentos . O mais importante é a amplitude máxima dos movimentos, isto é, nos agachamos o mais baixo possível. Nós levantamos a barra (sem peso adicional) do chão e colocamos em nossos ombros pela cabeça. Na inspiração, nos agachamos o mais profundamente possível, enquanto o corpo se inclina para a frente e as nádegas se contraem. Nós servimos a pélvis para a frente e endireitamos as pernas. Nós fazemos 8 repetições e 3 abordagens. Este é o exercício perfeito com uma barra para as nádegas, quadríceps e bíceps.
- Continue com um dos exercícios mais clássicos com o bar - deadlift . O exercício é ligeiramente modificado para as mulheres, a fim de bombear não o músculo dorsal, mas antes de tudo as pernas. Então, a barra está no chão, as pernas estão bem separadas, os dedos estão olhando para o lado. A fim de pegar o bar, agache e faça um clássico ou misto mãos aperto. Hvat deve ser igual à largura dos ombros. Olhando para frente, relaxamos os ombros, dobramos as costas. Elevamos a barra até o nível dos joelhos, depois terminamos a corrente alimentando a pélvis para frente e endireitando as pernas, remo as lâminas o máximo possível, abaixando a barra no lugar. Faça 5 repetições, 2 aproximações.
- Em seguida, realizamos o exercício mais eficaz com a barra - um empurrão no peito . Graças a este exercício com a barra, uma enorme quantidade de energia é gasta (o que significa que as gorduras são divididas), é útil não só para os ombros, mas também para a prensa, e também para as costas e pernas. No exercício, é necessário levantar a barra dos ombros para a posição acima da cabeça. Para isso: ficamos na estrutura para agachar atrás do bar, colocamos nos músculos deltóides, fazemos um aperto clássico. Pernas na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. Levantando, a cabeça é levada de volta para não tocar na barra. A subida ocorre devido ao empurrão, a força de extensão das pernas. Portanto, o alisamento das mãos é combinado com o endireitamento dos joelhos. Nós consertamos a barra acima de nossas cabeças. Repetição: 5, abordagem: 1.