Em 1920, Joseph Pilates apresentou ao mundo um conjunto único de exercícios, em homenagem a ele e projetado especificamente para reabilitar fisicamente as pessoas afetadas durante a guerra. Ao longo dos últimos cem anos, o complexo foi examinado de diferentes lados e chegou à conclusão de que é adequado para o desenvolvimento do corpo para quase todas as pessoas. E os exercícios são tão simples que o Pilates pode ser praticado em casa.
Pilates em casa: princípios e regras
Pilates em casa é melhor para realizar depois de algumas visitas às aulas em grupo: permite-lhe executar corretamente os exercícios e não perder faltas importantes, que não são tão poucos. Faça os exercícios de pilates por conta própria, lembre-se das seguintes regras:
- Primeiro e mais importante - observe sua respiração estritamente. Respirar é necessário para o peito, é dada especial atenção à ampla abertura das costelas na inspiração. Ao expirar, observe a contração dos músculos da prensa.
- O tempo todo, você deve prestar atenção para garantir que sua impressora esteja sobrecarregada.
- Preste atenção nos mínimos detalhes - eles são todos significativos, e é neles que está toda a essência do complexo.
- É importante se acostumar o tempo todo para manter a cabeça reta - não são permitidas voltas.
- Acostume-se a manter sua coluna alongada. Quanto maior a distância entre as vértebras, mais flexível e móvel é a sua volta.
É muito difícil fazer tudo sozinho - use o vídeo de treinamento ou participe de aulas com Pilates, onde os exercícios para as costas e outros serão explicados pelo instrutor.
Exercícios de Pilates para iniciantes
A base do Pilates são os exercícios básicos, que são uma parte importante do complexo. Só tendo aprendido o seu desempenho, é possível passar a variantes mais complexas.
- Torcendo Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente, coloque as mãos nos quadris. Em seguida, dobre os joelhos e segure as pernas por baixo deles. Os pés devem ficar firmes no chão. Lentamente afundar no chão, sentindo a vértebra por trás das vértebras, em seguida, levante-se lentamente. A cabeça e o pescoço devem ser a continuação da coluna, não precisam virar ou inclinar o queixo. Repita 5-6 vezes sem pausas.
- Alongamento Deite-se de costas, as mãos esticam-se livremente ao longo do corpo, as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Abrace as articulações do tornozelo com as mãos, levante as pernas, puxando os joelhos até o peito. Cabeça e ombros puxam para cima na expiração. Abaixe as pernas e, ao mesmo tempo, com os braços estendidos, aponte-os para cima para inalar. Repita 6-8 vezes.
- Alongamento alternado. Deite-se de costas, as mãos esticam-se livremente ao longo do corpo, as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Levante as pernas e pressione-as contra o peito. Abaixo do joelho, pegue a perna esquerda com as mãos e puxe-a em sua direção, enquanto puxa o pé direito para cima. Rasgue os ombros do chão e puxe a cabeça até o joelho. Depois disso, mude suas pernas. Repita para cada perna 6-8 vezes.
- Balançando. Sente-se no chão em linha reta, a parte de trás está quieta, a coluna está esticada, a cabeça se estende para cima, as pernas estão dobradas nos joelhos, os pés estão no chão. Agarre seus braços ao redor de suas pernas sob seus joelhos, aperte seu abdômen, até sentir que seu umbigo está se aproximando da espinha. Aperte os músculos das costas, ao redor e lentamente, com cuidado, a vértebra atrás das vértebras, caia sobre os ombros. Raskachivaytes na direção oposta, mas não à custa da inércia, e fazendo esforços. Quando você retornar à posição inicial e suas costas ficarem retas novamente, estique a cabeça para cima. Sem pausas, repita 5-6 vezes.
São esses exercícios que ajudarão você a dominar o Pilates em casa. Quando você pode executá-los corretamente, isso significa que você pode seguir em frente e aprender outros complexos.