Por causa do mito comum que só é necessário ocupar cargas adicionais, como crescer músculos imediatamente e se tornar alguém como Schwarzenegger, só em uma saia, muitos têm medo de exercícios de força com halteres. Na verdade, para criar músculos de alívio, você precisa de muitos pesos e uma dieta especial, mas de maneira alguma é um exercício fácil com halteres pesando 2 kg.
Quantas calorias custam aos exercícios em casa com halteres?
Apesar do fato de que os exercícios corretos com halteres são bastante simples, eles aumentam o consumo de calorias, em comparação com exercícios sem halteres. Uma hora de treinamento com halteres de 1,5 a 2 kg cada queimará cerca de 400 calorias.
Para que isso funcione para você, você precisa praticar todas as manhãs por 15 a 20 minutos, ou fazer isso três vezes por semana, mas por 60 minutos.
Realizar exercícios eficazes com halteres pode ser de dois modos: lento, anaeróbico, para construir massa muscular e, em rápida, aeróbica, para queimar gordura. Depois de melhorar a sua figura bem o suficiente, reduzindo o peso, você pode realizar os mesmos exercícios, mas já para criar um alívio muscular pronunciado.
No decorrer do treinamento, um dia você notará que os halteres ficaram muito claros - esse é um sinal de que você precisa aumentar o número de repetições ou aumentar o peso, porque o corpo não se desenvolverá se a carga não for pesada para você.
Complexo de exercícios com halteres em casa
Para encontrar os melhores exercícios com halteres, você precisa saber exatamente o que deseja alcançar. Por exemplo, se você precisa primeiro apertar suas nádegas e quadris, você precisa fazer ataques e agachamentos com halteres. Se o estômago é mais importante, então torça. Se você quiser um efeito uniforme, exercícios de perda de peso com halteres devem cobrir todas as zonas importantes para você.
Execute todos os exercícios descritos em três abordagens para 8-12 repetições. Se isto é muito fácil, a quantidade pode ser aumentada:
- Realize qualquer aquecimento : por exemplo, 8-10 minutos correndo no lugar ou pulando corda.
- Exercite-se nos ombros . De pé, pernas na largura dos ombros, braços abaixados. Pegue os halteres nas mãos e levante e abaixe os ombros ritmicamente.
- Exercício para tríceps . De pé, com os pés na largura dos ombros, os braços abaixados e dobrados nos cotovelos, nas mãos de um haltere, o corpo inclinado para a frente. Unbend seus braços ao endireitamento cheio, fazendo o movimento somente à custa das junções de cotovelo.
- Exercício para o bíceps. De pé, pernas na largura dos ombros, braços abaixados, halteres nas mãos. Ritmo nos seus cotovelos, sem alterar a posição dos cotovelos.
- Exercício para a imprensa . Deite de costas, pernas esticadas, braços com halteres no peito. Retire a carcaça do chão. Repita com as pernas dobradas.
- Exercício para as nádegas . De pé, pernas mais largas do que ombros, braços abaixados, halteres nas mãos. Agachamentos, puxando a pélvis para frente, para o ângulo dos joelhos em 90 graus.
- Exercício para os pés . Faça ataques clássicos com halteres nas mãos.
- Alongamento Sente-se no chão, com as pernas afastadas. Arraste suas mãos primeiro para uma perna, depois para a outra e depois para o centro. Em seguida, deite-se de costas e puxe os braços e as pernas em direções diferentes.
Exercícios com halteres para iniciantes não devem ser realizados imediatamente com a carga máxima: primeiro tente realizar um número menor de repetições ou aproximações. Muitos acreditam que é útil fazer inclinações para os lados com halteres. Mas isso é mais um exercício de homem, e visa bombear os músculos laterais, que visualmente ampliam a cintura. Portanto, não inclua em seu complexo tal exercício por engano ou ignorância.