Hiperextensão - técnica de desempenho, benefício e dano da hiperextensão para a coluna

A lista dos exercícios mais populares inclui hiperextensão, que é realizada por homens e mulheres. No entanto, muitas pessoas fazem errado, o que, como resultado, não dá resultados e causa ferimentos. Para evitar isso, é importante conhecer a técnica de implementação.

O que a hiperextensão balança?

Muitos erroneamente acreditam que este exercício é projetado para trabalhar nas nádegas, mas na verdade não é. Descobrir o que é hiperextensão, que músculos trabalham e que resultados podem ser obtidos, vale a pena notar que a carga principal recai sobre a região lombar e a parte posterior das coxas. É importante ressaltar uma característica - durante o tempo de hiperextensão, os músculos curtos da coluna estão envolvidos no trabalho, que não podem ser desenvolvidos através da realização de outros movimentos. Durante a implementação da hiperextensão, a panturrilha e o grande músculo glúteo são treinados.

Hiperextensão - benefício e dano

Cada exercício tem suas vantagens e desvantagens, que devem ser levadas em conta sem falhas. Os resultados dependem da exatidão da hiperextensão, uma vez que mesmo pequenos desvios da norma podem levar a lesões, e mesmo mudanças positivas neste caso não podem ser ditas. Para aqueles que estão interessados ​​no que dá hiperextensão, será interessante saber o que é útil para realizar exercícios para pessoas que querem perder peso em excesso e melhorar o alívio de seu corpo.

Hiperextensão - benefício

Além disso, que o exercício é eficaz para trabalhar os músculos da superfície posterior do corpo, tem outras vantagens:

1. Ao realizar o exercício sem peso adicional e em conjunto com o treinamento da imprensa , você pode se livrar da dor na região lombar.
2. Com hiperextensão regular, você pode manter o tônus ​​muscular e fortalecer a coluna.
3. Acredita-se que o desempenho correto do exercício é uma excelente prevenção da hérnia intervertebral.
4. Recomenda-se fazer tais movimentos para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, pois perdem a elasticidade muscular e tornam-se fracas.
5. Descobrindo quão útil é a hiperextensão, deve-se salientar que será um excelente aquecimento antes de exercícios pesados ​​para o desenvolvimento dos músculos das costas, por exemplo, antes do levantamento terra .

Hiperextensão - dano

Exercício contra-indicado para pessoas que têm sérios problemas com a coluna vertebral. Em qualquer caso, antes de ir para o treinamento intensivo, você precisa consultar um médico. Hiperextensão de danos para a coluna pode trazer, se você fizer isso errado, então os erros mais comuns incluem: uma forte deflexão na coluna durante o levantamento, uma inclinação profunda para a frente, dobrando as pernas nos joelhos, lançando a cabeça e usando carga excessiva.

Extensia e hiperextensão - diferença

Devido ao fato de que muitos termos são para a maioria das pessoas e, especialmente para iniciantes, desconhecidos, muitas questões surgem. Por exemplo, muitas pessoas pensam que a hiperextensão e a extensão são exercícios diferentes, mas na verdade não são. Se o significado do primeiro termo é claro, o segundo significa endireitamento e extensão. Assim, pode-se concluir que os dois conceitos apresentados descrevem a mesma ação, uma vez que a hipertensão é também uma extensão do corpo. O termo "extensia" é aplicável a outros exercícios.

O que é melhor que hiperextensão ou levantamento terra?

Para uma comparação correta, você precisa considerar quem os executa e qual finalidade do treinamento é entregue. Iniciantes devem escolher o exercício de hiperextensão porque os músculos ainda não estão prontos para uma carga séria. Isto, em comparação com o levantamento terra, não sobrecarrega tão fortemente o tecido conjuntivo e a coluna. Atletas experientes que querem trabalhar bem os músculos, é melhor usar a hiperextensão como aquecimento.

Hiperextensão - técnica de desempenho

Para começar, você precisa ajustar a altura da máquina para que ela se ajuste ao crescimento. É importante que os rolos dianteiros estejam em um lugar onde haverá uma dobra entre a cintura e a parte superior das coxas. Quanto às cristas inferiores, elas devem ser colocadas de modo a ficarem acima do tendão de Aquiles. Existe um esquema de como fazer corretamente a hiperextensão:

1. Coloque-se em uma bancada especial voltada para baixo, fixando a tíbia sob os rolos.
2. Mantenha o tronco esticado, como mostrado. As mãos podem ser seguradas atrás da cabeça, mas você não precisa conectá-las à trava, pois isso criará uma tensão desnecessária no pescoço. Outra opção para a posição das mãos - cruze-as no peito. Atletas avançados podem pegar uma panqueca na barra e mantê-la no peito.
3. Enquanto inspira, incline-se lentamente para a frente, mas não as rodeie, mas mantenha-as direitas. Você precisa se curvar até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Outro sinal que você precisa parar é a incapacidade de continuar se movendo sem arredondar as costas.
4. Enquanto expira, levante o corpo, tomando a posição inicial. É importante não fazer nada abruptamente, pois isso é repleto de traumas.

Existe uma hiperextensão lateral, que ajuda a trabalhar os músculos oblíquos da prensa . O banco deve ser instalado em um ângulo de 20 a 45 graus.

1. Tome a posição lateral, fixando a parte externa do pé sob os rolos.
2. Com a mão na mão superior, segure a cabeça e a outra no estômago.
3. Abaixe o corpo para sentir a tensão dos músculos laterais. Segure por alguns segundos e volte para a posição inicial.

Voltar hiperextensão - técnica de implementação

Ao contrário da versão clássica do exercício, a hiperextensão reversa tem várias vantagens:

1. Desde que durante o exercício, a carga se desloca da cintura para as pernas e nádegas, você pode usar muita carga, o que afeta positivamente o resultado.
2. A hiperextensão reversa não obstrui as costas, por isso pode ser usada antes de levantamento terra ou agachamento.
3. Outra vantagem significativa - o risco de contrair uma lesão na coluna é mínimo e esta opção de exercício é recomendada se houver desconforto na área posterior.

Para realizar hiperextensão reversa, na academia, você deve primeiro definir um peso adequado em um simulador especial.

1. Arrume no simulador, segure as alças especiais e inicie os pés atrás dos rolos.
2. Você precisa começar o movimento colocando um pouco de pé para frente e, em seguida, levá-lo o mais longe possível. No final, recomenda-se fazer uma pequena parada.
3. Retorne suas pernas para a posição original e faça o número necessário de repetições.

Hiperextensão em casa sem um simulador

Se não houver possibilidade de ir ao ginásio, isso não é motivo para se recusar a realizar hiperextensão, pois existem exercícios para os quais não é necessário equipamento especial. A hiperextensão sem simulador pode ser realizada no fitball.

1. Coloque no fitball de modo que o estômago esteja pressionado contra a bola, e a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Para manter o equilíbrio, é necessário descansar no chão com os dedos do pé. É melhor manter as mãos perto da cabeça.
2. Ao expirar, levante lentamente o corpo para cima, curvando-se na cintura. No topo, segure por alguns segundos, esticando a parte inferior das costas.
3. Respirando, abaixe-se para a posição inicial. Faça o número necessário de repetições.

Hiperextensão para meninas em casa pode ser realizada em um banco, mas neste caso, não se pode fazer sem a ajuda de um parceiro. Imediatamente é necessário dizer que a amplitude de movimento será menor que no caso de treinamento em um simulador especial.

1. Coloque-se no banco horizontal de modo que os quadris estejam na borda e você possa inclinar-se livremente para a frente, curvando-se na cintura e sem sentir nenhum desconforto. O assistente deve ficar de pé e segurar as pernas com firmeza, para que a pessoa treinada não caia para frente.
2. Cruze os braços no peito ou segure-os perto da cabeça. Atletas experientes podem usar peso extra.
3. Inspirando, incline-se lentamente para frente, sem arredondar as costas. O declive deve ser o mais alto possível.
4. Expirando, levantando o corpo e devolvendo-o à sua posição original. Durante o treino, não faça movimentos bruscos, pois isso pode causar lesões.

Como respirar corretamente quando hiperextensão?

Os instrutores profissionais argumentam que, em muitos aspectos, os resultados da realização de exercícios dependem da respiração correta. Com sua ajuda, a circulação sanguínea pode ser evitada. Para todos os exercícios, a respiração correta é importante, a hiperextensão não é exceção. A inspiração deve ser exercida durante o tempo em que o corpo recebe a carga, isto é, quando é elevado, e a expiração é feita enquanto relaxa (inclinação).

Hiperextensão - programa de treinamento

Incluir o exercício é necessário no complexo, destinado a trabalhar nas costas. Hipertensão horizontal, a conselho dos treinadores deve ser realizada no final do complexo, e ao contrário, pelo contrário, antes dos exercícios básicos. O número de repetições e o peso usado devem ser selecionados dependendo da meta. Por exemplo, você pode confiar nas recomendações apresentadas na forma de uma tabela.