Muitos treinadores confirmam que o levantamento terra é bem merecido e está incluído na lista dos melhores exercícios para o desenvolvimento da massa e força muscular. É importante notar que o resultado só pode ser calculado se os exercícios forem feitos corretamente, levando em conta todas as nuances.
Qual é o deadlift?
Para aqueles que desejam trabalhar seus corpos de forma rápida e eficaz, recomenda-se que os exercícios básicos sejam incluídos no treinamento, que envolvem muitos músculos em seu trabalho. Isso inclui o levantamento terra, que deve ser incluído no treinamento de pessoas que querem perder peso e exercitar um espartilho muscular. Deadlift é um exercício para o qual uma barra ou halteres são usados. Para minimizar o risco de lesões, você pode usar pulseiras que fixam a barra em suas mãos.
O que o levantamento terra rock?
A popularidade e eficácia deste exercício é devido ao fato de que ele estimula perfeitamente o crescimento muscular. Durante o treinamento, os seguintes músculos participam do trabalho:
- De volta . A principal carga concentra-se na cintura, que funciona em flexão / extensão. Os músculos latíssimos das costas também estão se desenvolvendo.
- Pernas e nádegas . Para aqueles que estão interessados no que é o levantamento terra, você precisa saber que ele estuda perfeitamente as áreas mais problemáticas do corpo humano, e isso é importante para as mulheres.
- Antebraços e escovas . Precisava segurar a vara.
- Pressione . Importante para a estabilização do case, a fim de manter a posição correta.
- Trapézio, músculos da panturrilha e parte interna das coxas .
Deadlift - prós e contras
Cada exercício tem seus aspectos positivos, mas em alguns casos eles fazem mal, ajuda a entender se vale a pena dar atenção ou não. Vamos começar com o que o deadlift dá, isto é, quais as vantagens que ele tem:
- Um exercício básico que ajuda a desenvolver vários grandes grupos musculares.
- Aumenta significativamente a força da pessoa, o que lhe permite realizar outros exercícios com muito peso.
- Ajuda o levantamento terra a remover o excesso de gordura e celulite das coxas e nádegas, dando-lhes uma boa forma.
- Com problemas frívolos com as costas, você pode lidar com sensações dolorosas.
- Aumenta a resistência do corpo.
- Ajuda a fortalecer as articulações, mais importante, executar corretamente o exercício.
- Positivamente afeta a condição do coração, vasos sanguíneos e sistema respiratório.
É importante saber o que é perigoso, porque se refere a exercícios que muitas vezes causam lesões, principalmente relacionadas à coluna. Para evitar isso, é necessário seguir a técnica de execução e monitorar a posição das costas, que deve ser reta com uma leve deflexão na cintura.
Tração estática - maquinaria
Independentemente do tipo de impulso escolhido, é necessário levar em conta uma série de questões técnicas importantes.
- Coloque os pés de modo que as meias fiquem na mesma linha reta, porque a assimetria é inaceitável.
- Comece a praticar com um pouco de peso para aprimorar a técnica de execução.
- Realizando todos os tipos de levantamento terra, você não pode rasgar seus calcanhares do chão. Recomenda-se o uso de sapatos com sola fina e uniforme.
- Para proteger os joelhos de fricção, use ataduras.
Deadlift clássico
A versão clássica do exercício é freqüentemente usada. Comece a treinar com um aquecimento, colocando ênfase na região lombar e nos joelhos. A primeira abordagem deve ser realizada sem panquecas para aquecer os músculos. Para entender como fazer corretamente um levantamento terra, é importante dar atenção especial à situação inicial.
- Coloque a barra no chão e fique perto dela para que os pés fiquem sob o pescoço, isto é, ela deve passar pelo seu centro.
- A distância entre as pernas deve ser natural e confortável. Coloque as meias ligeiramente para os lados.
- Pegue o pescoço com o aperto habitual, colocando-o a uma distância um pouco maior que os ombros. Se você preferir trabalhar com uma carga pesada, use uma pegada mista.
- Dobre os joelhos, fazendo uma sela, para que as canelas toquem levemente a barra. Os quadris devem estar quase paralelos ao chão.
- Durante todo o exercício, você precisa olhar para frente, caso contrário, há o risco de perder o equilíbrio.
- Mantenha as costas retas porque, se estiver arredondado, você pode se machucar. A deflexão na parte inferior das costas deve ser pequena.
Depois de todos os pontos da posição inicial serem preenchidos, você pode prosseguir para o exercício. Para entender como fazer o levantamento terra, é importante passar por vários estágios importantes.
- Você não pode empurrar a barra para cima e não precisa puxá-la. O aumento deve ser natural.
- Mova-se para cima da cabeça e, em seguida, endireite os joelhos, levantando-se.
- Quando a barra chega aos joelhos, é necessário alimentar os quadris para a frente.
- Não tente endireitar completamente os joelhos. Desça, apontando a pélvis para trás, como se estivesse tentando empurrar a porta com as nádegas.
- O movimento da haste deve ocorrer ao longo de uma única trajetória.
Deadlift clássico
Deadlift romeno
Esta opção é considerada leve, por isso muitas vezes é escolhida pelos representantes do sexo frágil. O levantamento terra romeno com uma barra, se você compará-lo com a versão clássica, mais pesadamente carrega as nádegas e quadris, mas os músculos das costas estão envolvidos minimamente. Esta opção de exercício é realizada em pernas retas ou joelhos podem ser dobrados muito pouco. A barra é abaixada até a linha mediana da canela. O deadlift romeno para perda de peso e desenvolvimento muscular é realizado de acordo com o seguinte esquema:
- A maneira de aceitar a posição inicial é descrita acima. Mantenha o pescoço de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. A distância entre as mãos deve ser um pouco menor que a largura dos ombros.
- Expirando, levante a barra e faça-a lentamente sem sacudir.
- Endireite o tronco, alimentando a pélvis para a frente. No final, expire.
- Mais uma vez, desça, alimentando a pélvis para trás.
Deadlift romeno
Deadlift nas pernas retas
Esta é a variante mais difícil do exercício realizado, também chamado de levantamento terra. Durante o treinamento, muitos músculos estão envolvidos no trabalho, mas os quadris e nádegas do bíceps recebem a carga principal. Exercícios de levantamento terra fazem parte do programa de treinamento para pessoas envolvidas em esportes, onde é importante correr e pular bem.
- Aceite a posição inicial, descrita acima na descrição da técnica do levantamento terra clássico.
- Inalando, abaixe a barra, mantendo as pernas retas. Não se esqueça da lombar.
- Volte ao PI na expiração.
Deadlift nas pernas retas
Desejo de sumô
A versão apresentada do exercício foi inventada por powerlifters e em outras direções de esporte praticamente não se usa. O levantamento terra no estilo de sumô distingue-se pelo ajuste das pernas, cuja largura é maior que os ombros. Graças a isso, os quadris e nádegas trabalham em maior medida. Quando executado corretamente por trás, você pode remover parte da carga que vai para os pés. A maior tensão é sentida na superfície interna da coxa. O levantamento terra do Sumo é realizado de acordo com o seguinte esquema:
- Coloque os pés mais largos que os ombros para que os pés fiquem perto das panquecas. Meias desdobradas nos lados. Dobre as pernas e pegue o pescoço. Incline-se para que os braços fiquem entre as pernas e os ombros estejam acima da barra e estejam ligeiramente relaxados.
- Dobre na parte inferior das costas e, depois de inalar, comece a levantar a barra.
- Quando ela estiver acima dos joelhos, alimente a pélvis para frente, parando o movimento. Junto com isso, os joelhos devem se endireitar. Outro ponto - as omoplatas devem ser reunidas.
- Desça, começando com o movimento da pelve para trás, e então, já dobre os joelhos, abaixando a barra.
Desejo de sumô
Deadlift em Smith
Uma vantagem significativa da máquina de Smith é que a barra move apenas uma pista, de modo que o projétil não pode ser inclinado ou deslocado. Desde que os músculos dos estabilizadores não estão envolvidos no trabalho, mas a carga passa para os quadris, nádegas e costas. A implementação do levantamento terra em Smith é semelhante às opções discutidas acima.
- Para começar, ajuste a altura do pescoço de modo que fique localizado no meio das coxas. Segure a barra com um aperto penetrante, de modo que haja uma distância entre as escovas, como a largura dos ombros. As mãos devem estar direitas e os joelhos levemente flexionados.
- Expirando, faça um declive, puxando a pélvis para trás e abaixando a barra. Não se esqueça das costas, que devem ser retas.
- Devido à tensão das coxas e nádegas, inspirando, retorne ao FE.
Deadlift em Smith
Rascunho estático com halteres
Outra opção para realizar um exercício eficaz, mas em vez de uma barra, halteres são usados aqui. O esquema de como o deadlift é feito é quase idêntico à versão clássica.
- Halteres são mantidos em braços estendidos na superfície frontal da coxa, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo. As nuances restantes da posição original são descritas acima.
- Na inspiração, incline-se, empurrando os quadris para trás e abaixando os halteres. As mãos devem estar direitas e as costas retas.
- Expirando, volte para a FE.
Rascunho estático com halteres
Tração estática - abordagens e repetições
O método de implementação depende diretamente do propósito do treinamento. Mais frequentemente o exercício é um levantamento terra para as mulheres usadas para perda de peso, crescimento muscular, desenvolvimento de força e resistência. Para aqueles que querem melhorar seus parâmetros físicos e corporais por um curto período de tempo, esse esquema é recomendado:
- Abordagem # 1 - 5 repetições sem panquecas;
- número de aproximação 2 - 5 vezes com 50% da carga máxima;
- número de abordagem 3 - 3 vezes com 75%;
- número de abordagem 4 - 2 vezes com 90%;
- a abordagem principal é até 10 vezes com peso de trabalho.
| Objetivo | Resistência | Crescimento muscular | Força |
| Abordagens | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Repetições | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Peso em operação | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Tração estática - contra-indicações
Antes de realizar qualquer exercício, é necessário levar em conta que em algumas situações as atividades físicas são proibidas.
- O levantamento terra para as meninas é contra-indicado na presença de problemas com o sistema músculo-esquelético.
- O treinamento é proibido para pessoas com curvas, hérnias e outros problemas com a coluna.
- Contra-indicações incluem doenças das articulações das mãos, cotovelos e ombros.
- Exercícios de força são proibidos para pacientes hipertensos e para doenças do sistema cardiovascular.