Em atletas e fisiculturistas, a necessidade de proteína existe continuamente. Para satisfazê-lo, você tem que comer quilos de carne altamente calórica, ovos e queijo cottage. Uma opção alternativa é incluir suplementos protéicos de ação lenta na dieta. Eles vão fornecer energia para o corpo e nutrição do músculo durante todo o dia sem gorduras e carboidratos nocivos.
Caseína - o que é isso?
A caseína é uma proteína com ação prolongada. A matéria-prima para a produção de caseína é o leite, coalhado com a adição de enzimas especiais. Entrando no estômago, a proteína não se dissolve no suco gástrico, mas é convertida em um gel de aminoácidos. Demora 5-7 horas para digerir o corpo. Esta é a diferença entre caseína e proteínas do soro - este último é digerido rapidamente.
No processo de digestão dos bio-aditivos, valiosos aminoácidos, fósforo e cálcio, necessários para o funcionamento do corpo do atleta com cargas físicas constantes, são liberados. Proteína de caseína na sua forma pura é um pó branco, o sabor não é pronunciado, assemelha-se a queijo cottage. O produto é natural, não contém aditivos químicos e corantes.
Proteína de caseína - composição
A proteína micelar contém magnésio, potássio, cálcio, sódio e valiosos aminoácidos. A composição de aminoácidos da caseína inclui 10 aminoácidos essenciais. Em 100 gramas de proteína pura, eles respondem por 47 gramas:
- arginina - 3,3;
- valina (BCAA) - 5,4;
- histidina - 2,4;
- isoleucina (BCAA) 5,0;
- leucina (BCAA) 9,1;
- lisina - 8,5;
- metionina - 2,6;
- treonina 4,5;
- fenilalanina - 4,4;
- triptofano - 1,8.
Caseína - dano ou benefício?
A proteína caseína é a fonte de proteína necessária para os atletas recrutarem e conservarem a massa muscular. A proteína é digerida lentamente, proporcionando ao organismo nutrição dia e noite. Pode ser usado como dieta por causa da falta de gordura e carboidratos. O baixo custo e simplicidade de fabricação de um suplemento esportivo levou ao aparecimento de caseína de qualidade questionável no mercado. Pode causar danos à saúde.
Os benefícios e danos da proteína caseína foram estudados por especialistas de todo o mundo. Eles acreditam que, para manter a aptidão física, os atletas precisam de 3 gramas de proteína por quilo de peso. Com treinamento sério, a necessidade de proteína aumenta para 4-6 gramas por quilograma de peso. A sobredosagem de suplementos alimentares pode prejudicar a saúde de um atleta.
Os benefícios da proteína caseína
Por que você precisa de caseína no corpo? Pertence ao grupo das proteínas do leite, cuja eficácia é duas vezes superior à das proteínas vegetais. Os suplementos de admissão aceleram a coleta de massa muscular e garantem seu crescimento durante e após o treinamento no salão. A caseína é lentamente digerida e satura mais o corpo com valiosos aminoácidos. Estudos realizados por cientistas de diferentes países confirmam que a caseína atua de forma mais eficiente do que alimentos que contêm muita proteína. O benefício de um aditivo bioativo é o seguinte:
- A síntese de proteínas no corpo é acelerada. Isso é importante em períodos de "secagem", quando a quantidade de nutrientes é reduzida drasticamente.
- O corpo recebe uma proteína valiosa no volume necessário. Conseguir resultados semelhantes com a ajuda de alimentos comuns é difícil.
- A proteína caseína extingue a fome por 6-8 horas.
- Os aminoácidos, que são parte dela, aceleram o processo de queima de gordura , então a proteína é usada como um meio para perder peso.
- Ao tomar um aditivo, o risco de lesão é reduzido, o que é explicado pelo alto teor de cálcio necessário para fortalecer os ossos.
Caseína - dano
Qual é o dano da caseína para humanos? A proteína é segura se tomada na dose recomendada pelo fabricante. Existem efeitos colaterais, o que é explicado pela alta concentração de proteínas do leite puro e características individuais do corpo. O dano se manifesta no seguinte:
- Excesso de peso ao usar caseína em grandes quantidades. O produto é rico em calorias, com um excesso de proteína no corpo, a camada gordurosa aumenta em volume.
- Problemas com o fígado e os rins - eles surgem por causa da carga adicional sobre os órgãos em caso de uma overdose.
- Alergia a caseína é manifestada por uma erupção cutânea, comichão, vermelhidão da pele. Essa reação é típica para pessoas com intolerância à lactose.
- Em casos raros, há dores no abdômen, indigestão .
Caseína - Espécie
Os fabricantes produzem caseína de três tipos: micelar, caseinato, hidrolisado de caseína. Eles diferem na tecnologia de produção, composição e ação.
- A caseína micelar é feita pelo método de filtração do leite. No processo de produção, a caseína é separada da gordura e do soro. A estrutura da proteína natural não é violada, suas propriedades são preservadas. Este tipo de proteína é digerido facilmente, mas longo (8-9 horas). Na água e noutros líquidos, não se dissolve completamente, pelo que os cocktails à base desta têm uma consistência espessa.
- O caseinato é 90% de proteína e 10% de cálcio, potássio e sódio. Ele se dissolve completamente na água, os fabricantes geralmente o incluem na composição de coquetéis energéticos já prontos.
- O hidrolisado de caseína é feito por hidrólise ácida. Inclui soluções de aminoácidos e peptídeos. Este bioaditivo é rapidamente absorvido pelo organismo, frequentemente usado como componente da comida para bebês.
Quais alimentos contêm caseína?
O que é caseína e quais produtos podem substituir o aditivo biologicamente ativo? A caseína é uma proteína do leite, em quantidade suficiente para o organismo que está contido no leite e produtos lácteos. Sua quantidade varia em diferentes produtos do mesmo grupo:
- leite de vaca - 80% de caseína;
- leite de cabra - 80%;
- queijo duro - 30%;
- queijo de pasta mole - 28%;
- queijo em salmoura - 25%
- teor de gordura queijo cottage de 15-23% - 22%;
- queijo cottage com teor de gordura 0-1,8% - 18%;
- creme azedo 20% - 15%;
- kefir 2,5% - 15%;
- iogurte sem aditivos - 9%;
- coalhada de queijo doce - 9%;
- iogurte doce - 6%.
Há atletas que alternam a proteína caseína com a ingestão de queijo cottage baixo teor de gordura e outros produtos lácteos. Este esquema de nutrição é adequado para satisfazer a fome, mas como fonte de proteína na quantidade necessária, não se encaixa. Em 100 gramas de queijo cottage não contém mais de 20 gramas, e na caseína acabada é de 90 gramas. Coalho, kefir, iogurte é bom para comer como um complemento para um aditivo biologicamente ativo, e não em vez disso.
Como tomar a proteína caseína?
Por que eu preciso de caseína? Para o recrutamento e retenção de massa muscular, saciar a fome no processo de perda de peso. Os horários de recepção e o número dependem do objetivo. A maneira mais fácil é dissolver o pó no leite e beber como um coquetel. Para realçar o sabor, baunilha, canela ou cacau é adicionado a ele e misturado em um shaker. A caseína é bebida na sua forma pura e, para aumentar o efeito, é misturada com a proteína do soro do leite .
Como posso tomar caseína quando preciso de músculo e durante a secagem? Existe um esquema universal no qual os atletas podem se orientar:
- 40 gramas de aditivo antes de dormir - durante o período de ganho de massa muscular.
- 20 gramas de pó, diluído em água ou leite, 3-4 vezes ao dia entre as refeições - durante a "secagem".
- 35 gramas por dia, se o atleta teve que perder a refeição.
Caseína para ganho de peso
Para aumentar a massa muscular, fornecer nutrição para o corpo e aumentar a resistência, a caseína é bebida à noite na quantidade indicada pelo músculo. É permitido misturá-lo com a proteína whey - a caseína nutre os músculos por um dia, e a proteína do soro participa ativamente na formação do alívio, estimula o crescimento da musculatura durante o dia. A caseína após o exercício é tomada para aumentar o anabolismo. Para fazer isso, ele é misturado com proteína de soro na proporção de 1: 2.
Proteína de caseína para perda de peso
Caseína para perda de peso não causa danos à saúde, se você cumprir a dosagem. O coquetel é preparado a partir de uma proteína em pó diluída em água. Você pode beber a qualquer hora do dia, mas as melhores horas do dia e da noite são consideradas, quando o apetite é despertado ou há um desejo de comer doces, farinhosos. A proteína atenua a sensação de fome , satura o corpo com os minerais e aminoácidos necessários.
A frequência da recepção depende do peso inicial e do resultado desejado. O esquema ideal de perda de peso - tomar um suplemento dietético em vez de 1-2 lanches. Uma dose única de pó para esta opção é de 20 gramas. A caseína pode ser tomada 4-5 vezes ao dia entre as refeições, não excedendo a dose diária. Para perda de peso 40-50 gramas de suplementos por dia será suficiente.
A melhor proteína de caseína
O resultado final depende da qualidade do produto. Ao escolhê-lo, deve-se guiar pelo ranking da proteína caseína e pela reputação do fabricante. Aditivos de baixa qualidade atraem baixo custo, mas ao invés do efeito desejado causam efeitos colaterais. Líderes do segmento de nutrição esportiva são merecidamente considerados as seguintes marcas:
- Gold Standard da marca Optimum Nutrition . Com uma colher de medida, o corpo recebe 34 gramas de proteína, que contém 24 gramas de proteína de caseína sem quaisquer impurezas.
- Elite Casein da marca Dymatize . Aditivo de alta qualidade, que inclui todos os oligoelementos necessários. Uma colher contém 24 gramas de proteína.
- Caseína da empresa MusclePharm para 80% consiste em proteína do leite.
- Casein Pro da marca Universal Nutrition consiste em uma proteína micelar sem impurezas. O aditivo vai agradar gourmets com sabores de baunilha, chocolate, creme.