Bola de fitness faz exercícios de perda de peso duplamente eficaz, porque além dos esforços habituais, há uma necessidade de manter o equilíbrio, por causa do qual é necessário manter a tensão durante todo o treinamento. Acredita-se que são os exercícios em fitbole especialmente eficazes para combater a celulite.
Como fazer exercícios no fitbole eficaz?
Vamos considerar alguns princípios simples, sem os quais as aulas sobre a bola de fitness não serão tão eficazes para a perda de peso:
- Fitball deve ser escolhido corretamente: para meninas com altura de 152-165 cm, uma bola com um diâmetro de 55 cm é adequada, e para aqueles cuja altura é de 165-185 cm, é necessário escolher uma fitball de 65 cm de diâmetro. O teste mais fácil é sentar na bola. Se os joelhos estão dobrados em ângulos retos, o tamanho se ajusta.
- Faça regularmente 3-4 vezes por semana, fazendo cada exercício por 12-16 repetições e 3 abordagens.
- 2 horas antes do treino e 1,5 horas depois de não ser recomendado. Após este tempo, você precisa de um lanche com alimentos protéicos - queijo cottage, peixe, frango com legumes leves (não-amiláceos).
- Faça isso até uma sensação de fadiga e suor. Se você não se cansar, aumente o número de repetições ou abordagens, caso contrário, o treinamento simplesmente não faz sentido.
- Comece cada treino com um aquecimento (por exemplo, corrida no lugar e exercícios conjuntos) e termine com os exercícios de alongamento.
- Se você está realmente determinado a perder peso enquanto pratica fitball, desista doce, farinha e gordura - estas categorias de refeições podem ser ocasionalmente incluídas no seu café da manhã, mas em nenhum caso, não comer à tarde.
Seguindo esses princípios simples, você tornará seu treinamento realmente eficaz.
Exercícios complexos na bola para fitness
Aquecer você pode fazer qualquer, ao seu gosto. Por exemplo, correr no local, dançar intensamente, fazer aeróbica por 10 minutos ou pular corda. Os músculos aquecidos não estão sujeitos a traumas e são mais receptivos ao carregamento.
Os exercícios são realizados 12-16 vezes em 2-3 abordagens:
- Levantamento da pélvis . Exercício eficaz para as costas e nádegas com a bola para fitness, que, ao mesmo tempo, ajuda a exercitar a imprensa e quadris. Deite-se na frente da bola e coloque as panturrilhas de seus pés para que os pés caiam. Leve seu corpo rolando sua bola para você. No ponto mais alto, bloqueie e mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, desça.
- Flexões com a bola . Deite sua barriga na bola, e a luta de mão, leve a ênfase para a posição em que suas mãos descansam no chão, e as canelas caem sobre a bola. Tendo tomado uma posição inicial, faça flexões clássicas.
- Levanta-se para as nádegas . Mais uma vez, tome a ênfase deitada, descansando suas canelas no fitball. Levante primeiro à direita e depois à esquerda 15 vezes. Complete 3 abordagens.
- Torcendo com a bola . Deitada de costas, mãos atrás da cabeça, com as pernas dobradas, segure a bola entre os joelhos. Rasgando a pélvis do chão, puxe os joelhos para o rosto. Faça o exercício em um ritmo lento, levantando as pernas com a força dos músculos da imprensa.
- Inclina-se para os lados . Este é um exercício eficaz para a imprensa com a bola para fitness, mas nem tudo é obtido desde a primeira vez. Deite-se de costas, coloque o fitball entre as pernas e, agarrando-o por elas, levante-as perpendicularmente ao corpo. Não rasgue as lâminas do chão, abaixe as pernas para a direita, depois levante-as para trás, abaixe-as para a esquerda e retorne-as para a posição vertical. Para começar, execute 4-6 vezes, aumentando gradualmente o número de repetições na abordagem para 12.
Depois de completar todo o complexo, faça exercícios simples de alongamento familiares à escola: estenda-se um a um para as pernas direitas a partir da posição sentada, dobre para trás a partir da posição de decúbito ventral, etc. Isso reduzirá a dor dos músculos após o primeiro treinamento.