Exercícios para mulheres grávidas no terceiro trimestre são simplesmente necessários: o preparo ativo do corpo para o parto começa e o peso corporal da gestante é significativamente aumentado, fazendo com que os músculos e a coluna precisem de treinamento físico regular. Durante este período, absolutamente todos os exercícios que poderiam ser realizados no primeiro e segundo trimestres da gravidez são permitidos, mas é melhor dar preferência a diferentes opções sedentárias.
Que exercícios físicos posso fazer para mulheres grávidas?
Se você realizou exercícios em épocas anteriores, então já sabe quais exercícios você pode fazer durante a gravidez e quais exercícios você não pode fazer. Para a lista de proibido estão saltando, correndo, jogos de bola e outras atividades que podem atacar o estômago. No terceiro trimestre de toda a diversidade deve se concentrar apenas nos exercícios que você pode realizar sentado. É mais seguro ficar nas opções com um fitball ou executar complexos, sentado em um travesseiro macio.
Exercícios para perda de peso para gestantes nem sempre são seguros, além do ganho de peso nesse período ser uma característica natural do corpo feminino. Agora é melhor fortalecer os músculos e perder peso após o parto. Mas não esquecendo a atividade física agora, será mais fácil para você colocar em ordem a figura após o nascimento do bebê.
Exercícios em fitbole e sem ele para mulheres grávidas
Todos os exercícios para as costas de mulheres grávidas são recomendados para realizar sentado em fitbole. Porque permite reduzir a carga na coluna e aliviar a carga no corpo. No entanto, se você e o fitball não tiverem feito amigos e às vezes caírem dele, é melhor pegar exercícios similares sem a bola, porque qualquer queda e salto são prejudiciais a você e ao bebê.
Se você está acostumado a fitball, então você pode executar com segurança um complexo de exercícios para mulheres grávidas para o terceiro trimestre:
- Warm-up: voltas da cabeça. Sente-se no fitball, endireite as costas e vire a cabeça lentamente para os lados. Execute 10 vezes.
- Warm-up: torção da coluna vertebral. Sente-se no fitball, endireite as costas, estenda os braços para os lados paralelos ao chão. Na inspiração, vire o corpo para o lado, na expiração, retorne à posição inicial. Na próxima respiração, acredite no outro lado. Repita 5-6 vezes para cada direção.
- Exercício para as costas para mulheres grávidas. Sente-se no chão "em turco", mantenha as costas retas, braços estendidos estendidos para os lados, toque o chão com os dedos. Inspire, levante o braço direito e incline-se para a esquerda. Coloque a outra mão no chão perto do joelho, levemente dobrada no cotovelo. Os quadris agarram-se ao chão, realizam o exercício lentamente, sentindo o alongamento dos músculos. Na expiração, retorne à posição inicial. Repita 5 vezes para cada lado.
- Prevenção de varizes (um exercício útil para mulheres grávidas em períodos posteriores). Sente-se no fitball, pés na largura dos ombros, costas retas, segure a bola pelas mãos. Na exalação rasgar apenas os calcanhares do chão, sobre a inspiração - colocar todo o pé. Na próxima expiração, tire apenas as meias do chão. Repita 10 vezes.
- Fortalecendo os músculos da pelve e do lado interno da coxa. Apoie o fitball contra a parede, sente-se, incline-se para trás, puxe os pés para ele, encostando-se um no outro. Sente-se, coloque os joelhos no chão, pressionando-os gentilmente com as mãos. Execute o exercício lentamente, 5-6 vezes.
- Alongamento final. Sente-se com as pernas enfiadas debaixo de você, tocando os calcanhares dos seus calcanhares, puxe os braços para fora na sua frente, aponte para tocar a testa com a testa. Alongue-se para os braços e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.
Atenção especial durante este período deve ser dada aos exercícios para as costas durante a gravidez, já que um aumento acentuado no peso corporal afeta negativamente a saúde da coluna. Exercícios para mulheres grávidas no 3º trimestre ajudarão você a manter uma atitude positiva, passar facilmente pelo parto e logo retornar sua figura.