Correr é a direção mais acessível do esporte, com a qual você pode se livrar do excesso de peso. Para obter o benefício reivindicado, você precisa conhecer algumas das características de se fazer este exercício. Existem várias técnicas de execução que você pode usar para perder peso .
Está correndo para perda de peso eficaz?
Para entender esse problema, você precisa considerar os benefícios que pode obter se fizer regularmente uma corrida.
- Descobrir se você pode perder peso correndo, é necessário dizer que este tipo de exercício aeróbico acelera o metabolismo e contribui para a produção de testosterona - um hormônio que ajuda a queimar gordura.
- Corridas regulares efetivamente exercitam os músculos e as pernas e nádegas ficam mais tensas - as zonas de problema mais comuns no corpo de uma mulher. Vale a pena notar o fato de que durante a corrida a zona dos calções de montaria participa da obra, que é fracamente carregada na vida cotidiana.
- Perda de peso por corrida é possível devido ao efeito positivo no sistema digestivo.
- Durante o treino, a circulação sanguínea e a sudorese aumentam, o que é importante para se livrar da celulite e melhorar a condição da pele.
Como correr corretamente para perder peso?
Para obter o benefício reivindicado e jogar fora o peso, você precisa considerar algumas regras simples:
- O treinamento deve começar com um aquecimento, que é importante para o aquecimento dos músculos e ligamentos, o que ajudará a minimizar o risco de lesões e a melhorar os resultados do treinamento básico.
- Muitas pessoas estão interessadas em saber o quanto é preciso correr para perder peso , por isso os iniciantes devem começar de 15 a 20 minutos e, depois de algumas lições, é hora de aumentar para que o progresso possa ser observado. O tempo ideal é de 1 hora.
- É necessário elaborar um cronograma de execução, uma vez que os resultados podem ser obtidos apenas sob cargas sistemáticas. Recomenda-se estudar três vezes por semana.
- Se você está interessado em como correr para perder peso, o intervalo de carga é a variante mais eficaz de cardio para queima de gordura.
Corrida de intervalo para perda de peso
Pelo termo "intervalo", pretende-se superar a distância em um determinado padrão: o segmento corre lentamente, então o estágio com a aceleração máxima se aproxima, e então tudo se repete novamente. Se você está interessado em quanto você precisa correr para perder peso, então tudo depende da preparação física. Iniciantes devem ser recomendados a partir de 20 min. Vale a pena notar que a duração dos estágios de alternância não precisa ser a mesma e pode ser selecionada independentemente. Intervalos podem ser medidos por tempo ou distância. Estágios podem ser assim:
- Primeiro precisa em 3-5 minutos. basta dar um passo rápido para aquecer os músculos e acelerar a circulação sanguínea .
- O próximo passo é correr em um ritmo fácil por 2-3 minutos.
- Depois disso, você deve ir correndo rápido para perda de peso, tentando trazer o ritmo ao máximo. A duração deste estágio é de 1-2 min.
- O quarto estágio implica uma transição para um ritmo lento, que irá restaurar a respiração. Então você precisa repetir o passo com aceleração.
Correndo no site de uma casa de emagrecimento
Se não há como ir para uma corrida, então você pode treinar em casa. Existem duas variantes de execução no local:
- Sem pular . Durante a corrida para perda de peso, coloque o pé no dedão do calcanhar. Você precisa embaralhar as pernas o mais rápido possível, tentando levantar os joelhos até um paralelo com o chão.
- Com o salto . Neste caso, o chão tocará apenas o arco do pé. Imediatamente após o toque, é necessário fazer saltos, mudando a perna.
Quanto ao quanto correr para perder peso, então o tempo se estende e os iniciantes devem começar a partir de 20 minutos. Exemplos de treinamento:
- Alternar andando no lugar (5 min.) E correr com um salto (2-3 min.). Você precisa fazer 3-5 círculos.
- Primeiro, para o aquecimento, você precisa andar no lugar com um alto levantamento do joelho (3-4 minutos). Corrida alternada com saltos (2 min.) E a versão usual (5 min.)
Correndo em uma esteira de emagrecimento
Com a ajuda de um simulador, você pode substituir os treinos de rua, pois pode alterar a carga, velocidade e até a inclinação da estrada. A duração ideal do treinamento é de 30 minutos e é executada por mais de 40 minutos. não recomendado. Recomenda-se estudar três vezes por semana. A corrida certa para perda de peso pode incluir:
- Sprint Neste caso, é necessário treinar ao máximo seu potencial.
- Sob a inclinação . Alterando a inclinação da pista, você pode simular subidas, o que é eficaz para perder peso.
- Velocidade alternada . O treinamento intervalado pode ser feito na pista, mudando a velocidade de um mínimo para o máximo.
Correndo nas etapas para perder peso
Subindo e descendo as escadas, você pode aumentar o trabalho dos músculos, acelerar o processo de queima de gordura e aumentar a resistência do corpo. Para entender como correr corretamente para perda de peso nas escadas, considere as seguintes regras:
- Você precisa começar com pequenas tiragens de 20 minutos. Periodicamente, aumente o tempo, aumentando para 60 minutos. Os resultados da corrida podem ser obtidos se a duração total do treinamento por semana for de 2 a 3 horas.
- Os principiantes são os melhores para escolher esse esquema: suba os degraus que você precisa para correr e desça a pé, para que os músculos relaxem e a respiração seja restaurada.
- Para variar, é preciso alterar o número de abordagens, mudar o ritmo e usar diferentes cenários de treinamento, por exemplo, você pode usar halteres nas mãos.
Correndo de manhã para perder peso
Acredita-se que os mais eficazes para perda de peso são exercícios matinais, quando há muita força e energia. Você pode escolher qualquer uma das opções discutidas acima, ou seja, executar a escada ou em intervalos. Correndo programa para perda de peso pode ser assim:
- Durante os primeiros dois meses, a corrida deve durar de 15 a 25 minutos. Depois disso, aumente o tempo para 40 minutos.
- Toda semana, você precisa fazer 2-3 exercícios, mas depois de um tempo em que o corpo é usado, você pode praticar com mais frequência.
- Corrida matinal para perda de peso implica superar a distância de 1,5 kg nos primeiros dois meses e, em seguida, deve ser aumentada para 2 km.
Correndo à noite para perda de peso
De imediato, é necessário dizer que um dia de trabalho duro reduz a atividade do corpo, e isso afeta negativamente o treinamento. Existem várias dicas sobre como correr para perder peso:
- A duração das corridas da noite deve ser menor no tempo, porque o corpo não aguenta.
- Não é recomendado combinar a corrida para perda de peso com outras atividades físicas.
- É proibido ir para a cama logo após o treino, porque por algum tempo a frequência cardíaca acelerada persistirá.
- As recomendações referentes à duração do treinamento são idênticas às regras discutidas acima.
Correndo para perda de peso - dicas
Para que o treinamento seja eficaz e seguro, várias dicas devem ser seguidas:
- A técnica correta de corrida é muito importante. É importante manter sempre as costas numa posição reta, enquanto o corpo deve estar ligeiramente inclinado para a frente. Os braços se dobram nos cotovelos e os mantêm ao lado do corpo. Tocar o chão não precisa de todo o pé, e do calcanhar, e depois, fazer um rolo suave, e o passo começará com a meia.
- Correndo para perda de peso implica em conformidade com a respiração correta, então inspire o necessário pelo nariz e expire pela boca. É importante que a expiração durar mais que a inspiração.
- Enquanto corre, recomenda-se ouvir música, e os especialistas aconselham a seleção de músicas com o ritmo apropriado, para que coincida com o ritmo de movimento.
- Muitos estão interessados em saber quando é melhor correr para a perda de peso, e especialistas recomendam se concentrar em seus próprios biorritmos. Alguém está cheio de força pela manhã, e alguém também é alegre à noite.
- É importante prestar atenção ao local de execução, portanto, a cobertura de asfalto é considerada perigosa, porque você pode ferir as articulações. É melhor praticar em esteiras especiais, estádios ou em um parque ou floresta.
Pulso em funcionamento para o crescimento fino
Para manter a saúde, é importante monitorar o valor do pulso. Primeiro você precisa calcular o valor máximo permitido e é 220 menos a idade. A partir do valor obtido, você pode determinar a intensidade da carga.
- Baixo . O indicador não é mais do que 65% do máximo. Este valor é típico para caminhar a um ritmo médio. Iniciantes devem começar com baixa intensidade.
- Média Jogging para perda de peso aumenta o pulso para 65-70% do máximo. Esta opção é adequada para pessoas que foram contratadas por 3-4 semanas.
- Alta . Neste caso, o indicador cresce para 70-85% e as pessoas que podem facilmente realizar longas tiragens com intensidade média podem usar essa opção.
Potência ao funcionar para perda de peso
Desde o objetivo - para se livrar do excesso de peso, sem ajustar a dieta não pode fazer. Correr aumenta o metabolismo e o apetite, por isso é importante aprender a se conter. Dieta quando correndo para perda de peso, envolve as seguintes regras:
- É necessário recusar-se da comida perigosa: frita, fumada, salgada, gordurosa, doce e outros alimentos calóricos.
- Muitos cometem um grande erro - correm de manhã com o estômago vazio, pois haverá catabolismo de tecido muscular, portanto, 1,5 horas antes do exercício, você precisa comer alimentos ricos em carboidratos complexos .
- Após o treinamento, você precisa restaurar o tecido muscular. É recomendado após 40 a 60 minutos.
Corrida de roupas para emagrecer
É importante escolher a roupa certa para que, durante a corrida, nada interfira, por isso escolha uma calça e uma camiseta que não restrinjam os movimentos e envolvam o corpo. Coisas livres para escolher não é, porque depende da eficácia da corrida para perda de peso. Muitos são aconselhados a colocar um monte de roupas, para que o corpo sue, mas isso pode provocar um superaquecimento do corpo e prejudicar a saúde. Os sapatos devem ser confortáveis, bem ajustados ao pé, mas não o apertem.