"A perda de peso, exercícios e uma dieta saudável atacam o diabetes em todas as frentes ", disse Osama Hamdi, diretor médico do programa de obesidade clínica na clínica de Boston, afiliado à Harvard Medical School. O Dr. Hamdi apresentou essa evidência tão convincente de que os especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard concluíram que um estilo de vida saudável bem organizado pode prevenir 90% dos casos de diabetes tipo 2. O principal é agir muito antes de o médico relatar que você está com problemas.
Para ajudar você a fazer isso, apresentaremos as quatro principais estratégias do programa de prevenção do diabetes; antes de seu plano de quatro semanas para "grandes reparos do corpo" e dieta de proteína de ovo para perda de peso.
Além do fato de que os ovos são uma excelente fonte de proteína, eles contêm niacina, o que melhora a concentração, memória e função cerebral em geral. O Dr. Hamdiy calculou sua dieta de ovos de tal maneira que os pacientes não precisaram tomar complexos vitamínicos adicionais no processo de perda de peso. No entanto, não se esqueça da atividade física! Eles devem ser leves, mas, no entanto, manter o corpo tonificado. Cardio ideal - corrida fácil, natação, "aquecendo" complexos ginásticos.
Agora, sobre os outros participantes do "desfile": a partir das frutas você não pode comer bananas, uvas, mangas, tâmaras e figos.
Semana 1. Nós nos movemos!
Seu objetivo: meia hora de atividade física (caminhada, ciclismo, natação ou exercícios em casa), além de atividade física adicional - levantamento de peso, alongamento - o que você preferir.
Menu da primeira semana
Cafés da manhã:
- 2 ovos cozidos, meia laranja (toranja).
Opções de almoço:
- Qualquer fruta, exceto bananas, uvas, mangas, tâmaras, figos. A quantidade é ilimitada;
- frango cozido sem pele;
- torradas, tomates e queijo branco com o menor teor de gordura que você só pode encontrar.
Opções de jantar:
- 2 ovos cozidos, laranja ou toranja, folhas de alface (para o qual você pode adicionar pepinos, tomates, cenouras e pimentas);
- carne frita (necessariamente com baixo teor de gordura);
- camarão frito ou peixe, alface, toranja (laranja);
- vegetais cozidos (escolha entre os seguintes: abobrinha, berinjela, abobrinha, feijão, cenoura, ervilha).
Semana 2. Assuma o controle dos alimentos
Tente encher metade do seu prato com legumes (mas não adicione manteiga, molho ou pão para eles). Coma um quarto da sua quantidade habitual de carne. Inclua feijões, ovos, tofu na sua dieta.
Espere 20 minutos depois de comer. Isso geralmente é suficiente para o cérebro receber um sinal de saturação. E somente após 20 minutos você pode comer uma porção extra, se necessário.
O segundo menu da semana
O café da manhã permanece o mesmo.
Para o almoço, novas opções são adicionadas:
- carne e pepino fritos;
- 2 ovos cozidos, queijo branco com baixo teor de gordura e legumes cozidos;
- tomates, carne frita, grapefruit (laranja).
Jantar:
- Segunda a quarta-feira: um par de ovos cozidos, 1 toranja ou laranja;
- Quinta a sexta: um par de ovos cozidos;
- Sábado: salada de frutas (composição: tangerina, laranja, maçã, pêssego e melão);
- Domingo: qualquer uma das opções para o almoço, que você preferir.
Semana 3. Olá Fibra!
Grãos integrais, frutas, verduras e outros alimentos ricos em fibras protegem você do diabetes, enchendo o estômago e ao mesmo tempo não sobrecarrega o corpo com calorias, diminui o aumento natural nos níveis de açúcar no sangue depois de comer e fornece nutrientes como magnésio e cromo. Conselhos para o futuro: use porções duplas de legumes e frutas em cada refeição.
Menu da terceira semana
- Segunda-feira: a qualquer hora e em qualquer quantidade de fruta (aquelas listadas no começo do artigo).
- Terça-feira: a qualquer hora e em qualquer quantidade de vegetais cozidos (veja semana 1, opções de jantar).
- Quarta-feira: a qualquer hora e em qualquer quantidade, frutas e legumes cozidos.
- Quinta-feira: Camarão (uma alternativa é peixe) e legumes cozidos.
- Sexta: carne magra (exceto cordeiro) ou frango.
- Sábado: o menu da segunda-feira.
- Domingo: menu de terça-feira.
Semana 4. Restringindo as gorduras
Como você sabe, as gorduras são diferentes: "bom" (poli e monoinsaturados) e "ruim" (gorduras saturadas e trans). Seu objetivo é reduzir a quantidade de gordura saturada para menos de 7% do número total de calorias (que é cerca de 14 gramas por dia e menos em uma dieta de 2.000 calorias) e comer gorduras "boas" em quantidades moderadas.
Conselhos para o futuro, após o término da dieta: coma nozes entre as refeições. Eles são a fonte de gorduras monoinsaturadas "boas". A combinação de um punhado de nozes (não mais que 1/4 de xícara) com vegetais crus fatiados ajudará a satisfazer sua fome qualitativamente e com segurança.
Menu da quarta semana
Um conjunto de produtos é dado durante todo o dia. Você pode comer a qualquer hora, mas a composição e a quantidade não podem ser alteradas.
Segunda-feira:
- 4 fatias de carne cozida ou frita (ou 1/4 de frango cozido);
- 3 tomates e 4 pepinos;
- uma lata de atum sem óleo ou peixe cozido (200 g);
- 1 torrada;
- toranja (laranja).
Terça:
- 2 pedaços de carne frita (peso - não mais que 1/5 kg);
- 3 tomates e 4 pepinos;
- 1 torrada;
- 1 pêra (opções: maçã, laranja, fatia de melancia ou melão).
Quarta-feira:
- 1 colher de sopa. l. queijo cottage ou duas fatias de queijo branco com baixo teor de gordura;
- legumes cozidos (200 g);
- 2 tomates e 2 pepinos;
- 1 torrada;
- toranja (laranja).
Quinta-feira:
- Frango meio frito ou cozido;
- 2 tomates e 2 pepinos;
- 1 torrada;
- toranja (laranja).
Sexta-feira:
- um par de ovos cozidos;
- 3 tomates e um monte de folhas de alface;
- toranja (laranja).
Sábado:
- 2 peitos de frango cozidos;
- brynza (125 g) ou 1/8 kg de queijo cottage;
- 1 torrada;
- 2 tomates, 2 pepinos e iogurte;
- toranja (laranja).
Domingo:
- 1 colher de sopa. l. queijo cottage;
- 1 banco de atum (não se esqueça de escolher o sem óleo);
- 2 tomates e 2 pepinos;
- legumes cozidos (200 g);
- 1 torrada;
- 1 toranja ou laranja.