Para um treinamento diligente antes e durante a gravidez, você será recompensado com trabalho leve. É claro que, estando em uma posição "interessante", você não apresenta altas cargas cardíacas, mas existe outra maneira de aliviar a carga da coluna, relaxar a parte inferior das costas e melhorar a área pélvica. Neste caso, seus assistentes estão caminhando, nadando na piscina e fitball. É sobre exercícios na bola de ginástica para mulheres grávidas que falaremos hoje.
Para começar, tomamos a posição correta. Sente-se no fitball , abra as pernas um pouco mais do que a pélvis. Basicamente, exercícios na bola para mulheres grávidas são executados enquanto estão sentados.
Exercícios sentado
- IP - sentado na bola. Suas mãos estão relaxadas nos joelhos. Movimentos pélvicos, balançar suavemente a bola para frente e para trás. Os músculos do contrato de imprensa, a cintura relaxa. A respiração é suave, os movimentos são suaves. Abaixe o queixo e jogue a cabeça para trás, para remover a tensão do pescoço.
- Agora nós mexemos os quadris para o lado, também removendo a tensão da cintura.
- Fazemos movimentos circulares com uma bacia, em um e no outro lado. Nós nos concentramos nos músculos pélvicos.
- Nós fazemos o rolo para frente, subindo as meias e rolando para trás, subindo para os calcanhares. Molas na bola, levantando as mãos para a batida para cima na inspiração e abaixando a expiração. Este exercício serve como a prevenção de varizes, mantém os bezerros e tornozelos no tom.
- Nós descansamos no próximo exercício em uma bola de borracha. Mãos colocadas na parte de trás da cabeça, nós abaixamos a cabeça e formamos o arco na expiração, nós nos inclinamos para cima na inspiração.
- Torcendo As mãos formam um semicírculo à frente dele, como se segurasse a bola. Faça curvas para a esquerda e para a direita. Este exercício fortalece a imprensa.
- Nós abaixamos uma mão, levantamos a outra. Faça as encostas para o lado.
Exercícios deitados
- Deitamos de costas, colocamos nossas pernas dobradas no fitball. "Abrace" a bola com os pés em ambos os lados, e faça leve apreensão. Este exercício desenvolve os músculos pélvicos, fortalece o caviar, a imprensa.
- Nós retornamos os pés para a superfície da bola. Levantamos os joelhos, pés juntos e formamos uma "borboleta". Na exalação, endireitamos as pernas e empurramos a bola para a frente, quando inalamos, devolvemos a bola, dobrando as pernas novamente na "borboleta".
- O próximo exercício com o fitball bola é muito útil para a imprensa, peito, braços e parte superior das costas. Nós pegamos a bola em mãos retas, levantamos acima do peito, deitamos no chão. Com a força das mãos, apertamos a bola na expiração e, relaxando nossas mãos, nos abrimos.
- Nós relaxamos: pernas endireitadas, mãos junto com um fitball pendurado sobre a cabeça no chão. Nós puxamos as meias e os calcanhares, as mãos esticadas para cima. Estique a espinha.
- Voltamos para a posição sentada. Nós sentamos nas pernas dobradas, fitball na frente de nós, nós seguramos isto com nossas mãos. Levante a pélvis, empurre e estique. Mãos e costas estão na mesma linha. Nós nos agachamos, abaixamos a pélvis, puxamos a bola para nós mesmos. Nós esticamos nossas costas. Expire - para frente, para respirar.
- Repetimos o mesmo exercício, mas coloque as pernas o mais largas possível. Sente-se entre as pernas ao puxar a bola para si mesmo. A tensão é removida pelas costas.
- Nós não mudamos a situação. Colocamos a mão esquerda na bola, a mão direita é abaixada em uma forma curvada para o chão. Sente-se entre as pernas e estique-se.
- Coloque o tapete na parede. Nós vamos para a parede com nossos pés. A bola é pressionada contra a parede com as pernas levantadas, "pisando" ao longo da parede sem soltar a bola para cima e para baixo. A tensão é removida das coxas, nádegas.
- Levantamos as pernas retas com a bola e tentamos relaxar nessa posição. Mantenha as pernas alongadas por vários minutos. O exercício é muito útil para a circulação nas pernas.
Faça estes exercícios várias vezes por semana, de preferência descalço em um tapete macio. No entanto, não perca a vigilância: se sentir algum desconforto, pare de se exercitar e consulte um médico.