O complexo de exercícios para os músculos das costas não é realizado por todas as pessoas. Muitos tendem a treinar apenas as partes que são necessárias para enfatizar sua atratividade: o estômago, nádegas, ombros. No entanto, a parte de trás requer necessariamente treinamento. Manter a estrutura muscular na forma permite não apenas manter uma postura bonita, mas também prevenir o desenvolvimento de doenças da coluna, que devido ao estilo de vida sedentário tornou-se um grande problema do século XXI. Vamos considerar um conjunto de exercícios para as costas para aqueles que lutam e dor e para aqueles que querem fortalecer suas costas no âmbito do treinamento esportivo.
Exercícios complexos para o paciente de volta
Para superar rapidamente a síndrome da dor, você deve praticar todos os dias por 20 a 30 minutos, o melhor de tudo - na mesma hora do dia (por exemplo, pela manhã ou à noite). Não se esqueça do pequeno espaço de respiração entre os exercícios.
Então, um conjunto de exercícios para fortalecer as costas:
- Deitado de costas com as pernas retas, pressione as mãos para os ouvidos. Levante a metade superior do corpo, segure por alguns segundos, volte para a posição inicial. Faça 6-7 repetições.
- Deitado de costas com as pernas dobradas, estique os braços ao longo do corpo. Levante a pélvis lentamente, esticando as nádegas, permaneça no ponto superior e volte para baixo. É importante não fazer movimentos bruscos. Repita 7-8 vezes.
- Deitado de costas com as pernas esticadas, estique os braços ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e o braço para cima, segure-os nesta posição por 8 a 10 segundos e depois abaixe. Repita para o segundo lado. Para cada lado, faça o exercício 6-8 vezes.
- Deitado de costas com as pernas esticadas, as mãos atrás da cabeça, dobre um joelho e puxe-o para o peito, depois endireite-o e volte à posição anterior. Repita a segunda perna. Para cada perna, faça 6-8 repetições.
- Deitado de costas com as pernas esticadas, estique os braços ao longo do corpo. Levante as pernas para cima, uma em linha reta, a outra inclinada. Mantenha a posição por 20 segundos, volte para a posição original. Depois disso, repita, mas a perna que estava dobrada, endireitada, e que estava em linha reta. Repita 8 vezes em cada posição.
- Deitado de costas com as pernas esticadas, estique os braços ao longo do corpo. Tensione os músculos das costas, descanse os ombros e as mãos no chão e tente rasgar as costas. Execute 3-4 vezes.
- Deitado de costas, dobre os braços nos cotovelos e coloque-o perto do peito. Gaiola de tórax, fazendo uma ponte incompleta, trava nessa posição, depois volta para o original e relaxa. Execute os movimentos sem problemas, com calma. Repita 7-8 vezes.
Um conjunto de exercícios para as costas com dor intensa deve ser realizado de forma especialmente lenta e cuidadosa, de modo a não provocar agravamento dos sintomas. Se algum dos exercícios causar dor severa, abandone-o pelo menos pela primeira vez.
Um conjunto de exercícios físicos para as costas
Se problemas nas costas não são familiares para você, e você nunca quer enfrentá-los, é hora de incluir em seus exercícios de treino que fortalecem os músculos das costas. Entre eles, você pode listar as seguintes opções:
- visis na barra transversal;
- puxando uma grande pegada;
- levantamento terra;
- impulso do bloco vertical;
- puxando halteres com uma mão;
- haste da haste na inclinação;
- puxe o bloco horizontal para o cinto.
Durante esses exercícios, os músculos das costas ficam tensos e sustentam a coluna na posição correta. Incluindo esses elementos em partes para o seu treino normal, você pode rapidamente fortalecer os músculos das costas e alcançar excelentes resultados para a sua saúde.