Puxar é um exercício conhecido por todos, executando o que você precisa para pegar uma barra fixa e pendurar em seus braços estendidos, em seguida, dobrando os braços nos cotovelos, puxe-se até a cabeça está acima das escovas ea barra aproximadamente ao nível dos ombros. Com toda a simplicidade externa, este é um exercício bastante difícil.
O que os músculos funcionam quando puxam?
A técnica correta de puxar a barra assume uma grande carga em todos os músculos da parte superior do corpo. Este exercício envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, bem como articulações do ombro e do cotovelo. Os músculos durante o aperto trabalham muito ativamente e, dependendo da posição das mãos na barra transversal, você pode controlar a distribuição da carga.
Então, vamos olhar para os músculos que funcionam ao puxar:
- Os músculos mais largos das costas. Muitas vezes, esses músculos são chamados de asas de atletas. Eles são responsáveis pela rotação das articulações do ombro, ou seja, pelo movimento das mãos para o centro do corpo, bem como atrás das costas. Além disso, eles ajudam a esticar e dobrar a coluna na região lombar e em qualquer direção.
- Músculos trapézio. Estes são dois músculos superficiais bastante grandes, que estão localizados do fundo do crânio até o meio das costas, e também se estendem para os lados das vértebras da região torácica até as articulações dos ombros. São esses músculos que permitem mover as omoplatas e manter as mãos.
- Flexores e extensores de antebraços. Esses músculos permitem que você pegue a barra e segure-a. A mesma estrutura inclui um grande número de músculos: flexores e extensores dos dedos, músculos braquiais (responsáveis pela prega ulnar), pronadores (necessários para o movimento das palmas para baixo), bem como suportes para o peito (necessários para o movimento da palma para cima).
- Bíceps Estes são os músculos auxiliares, eles também ajudam a dobrar os braços nos cotovelos e girar os antebraços. Se o seu objetivo é desenvolvê-los, é melhor usar um aperto reverso.
- Músculos da parte média do corpo. Isso inclui: músculos abdominais retos, oblíquos e transversais, bem como um músculo que endireita o tronco. Esta área é a fonte de movimentos funcionais de todo o corpo, neste contexto é muito importante prestar atenção a ela.
- Músculos deltóides. Levantar ajuda a desenvolver um atraente contorno inclinado dos ombros, que organiza esses músculos.
O sistema de flexões na barra permite que você desenvolva e fortaleça em graus variados cada um desses músculos. Não se esqueça de como respirar corretamente ao puxar - o esforço principal na exalação.
Puxando para cima uma grande pegada: recursos
Não é segredo que este excelente exercício envolve todos os músculos importantes da parte superior do corpo. No entanto, você pode aumentar a carga sobre este ou aquele músculo, se você escolher uma das opções para fazer o exercício:
- aderência ampla. Neste caso, os braços da barra estão o mais afastados possível. A carga principal neste caso está nos músculos latíssimos das costas;
- aderência média. Esta é uma opção universal: os braços na barra estão localizados no nível
ombros, o que significa que a carga é distribuída uniformemente. Puxar a barra do zero deve começar com esse tipo; - um aperto estreito. Neste caso, os braços estão localizados na barra o mais próximo possível um do outro. Os músculos das costas praticamente não estão funcionando, mas os músculos dos braços e ombros estão envolvidos em 100%.
Dependendo do seu objetivo, você pode distribuir a carga da maneira que quiser. Escolhendo uma pegada larga, você reduz a carga no bíceps, e preferindo um aperto estreito, pelo contrário, aumenta a carga neles. Antes de aumentar os pullups, é melhor treinar usando aderência média e, em seguida, alternar para outros tipos. Se você não conseguir se levantar sequer uma vez - use um simulador especial com um contrapeso ou puxando para cima com o apoio para os pés.