A gravidez é o principal momento de se tornar uma mulher e transferi-la para o posto de mãe. Desta vez não vale a pena passar um dia na cama, mas você pode simplesmente encontrar o seu nicho de atividade. O exercício físico fácil pode ser em yoga, no trabalho com fitball, aeróbica, natação, etc.
Hoje, a bola de ginástica - fitball - toma a iniciativa de preparar uma mulher para o parto, além de apoiar sua forma física durante a gravidez. Lembre-se, no primeiro trimestre, você tem que ter muito cuidado com qualquer atividade física. A exceção são aquelas pessoas que estavam ativamente engajadas em esportes antes da gravidez.
Cobrando por um fitball para mulheres grávidas
Ginástica para mulheres grávidas em fitball, como qualquer outro treinamento, começa com um aquecimento. Afinal de contas, somos responsáveis pelo homenzinho dentro de nós e precisamos aquecer todos os músculos para não ficarmos nem mesmo com lesões mínimas, lágrimas e estrias. Um pouco como, mudando rápido para desacelerar. Também alternadamente ir em meias, saltos e fazer passeios do calcanhar ao dedo do pé. Você pode se sentar não mais que cinco vezes. Preste especial atenção à respiração, deve ser calma e profunda. Durante este aquecimento, você pode prender a respiração por não mais de três segundos enquanto exala e inspira.
Exercícios para mulheres grávidas em fitball
Vamos começar com os exercícios no fitball para as costas. Para fazer isso, sente-se diretamente na bola, segurando-a e comece a se mover, mudando a posição na parte inferior das costas (desenhando a figura oito, frente-trás, direita-esquerda). Este exercício é feito pelo menos dez minutos por dia.
Fitbol durante a gravidez é necessário para muitos grupos musculares. Portanto, há toda uma série de exercícios que ajudarão as futuras mães a fortalecer os músculos das pernas e nádegas. Conte-lhe sobre o mais eficaz. Então, deitado de costas, coloque um pé no fitball, o segundo imita a andar de bicicleta, primeiro um caminho, depois o outro. Altere a posição das pernas em não mais que 6-8 repetições. Permanecendo em uma posição propensa, dobre a perna esquerda no joelho, levantando-a, certifique-se de que a parte inferior da perna esteja paralela ao chão. Nesta posição, execute movimentos circulares lentos do pé.
Para fortalecer os músculos do braço, sente-se diretamente no fitball, certifique-se de que a cintura não se dobre. Levando halteres em suas mãos, levante um ou outro braço alternadamente até o nível do ombro. Tais repetições até 10 vezes com cada mão. Se ficou difícil para você manter o equilíbrio, e isso acontece com mais frequência no último mês de gravidez, exploda um pouco a bola.
Na mesma posição inicial, é necessário apenas espalhar suas pernas e inclinar-se ligeiramente para frente. Uma mão para o resto colocar na coxa, a segunda curva no cotovelo de cerca de 90 graus. Para realizar o exercício, dobre e desdobre a articulação do cotovelo. Depois de fazer 8-10 vezes, mude sua mão.
Carregar em fitball não é muito difícil de fortalecer e os músculos do peito:
- sente-se em turco, pegue o fitball em suas mãos e tente apertá-lo o máximo possível. Ao mesmo tempo, mantenha os cotovelos paralelos ao chão. Faça 10-15 repetições;
- agora nós novamente sentamos no fitball, nós seguramos as costas retas, nas mãos dos halteres à nossa frente. Espalhamos as mãos para o lado e voltamos à posição inicial, certificando-nos de que os cotovelos não se dobram. Além disso, não mais que 15 repetições.
Um par de palavras, antes de irmos para outro conjunto de exercícios, eu gostaria de dar saltos no fitbole. Esse tipo de ação irá entorpecer suficientemente o processo de passar por lutas. É possível variar os exercícios de diferentes maneiras, a partir de oscilações pélvicas, terminando com os mesmos saltos.
Exercícios no fitball após o parto
Como você entende, fitball é uma bola universal que é adequada para pessoas de qualquer idade. Então, é muito conveniente lidar com ele após o parto. Elementar, até agitar o bebê pode estar sentado no fitbole.
Por exemplo, alguns exercícios:
- Deite-se na bola, que estará sob a cintura, as mãos atrás da cabeça. Em tal posição, faça voltas do tronco para a direita e esquerda. Não se apresse em lugar algum. Essa ação bem treina os músculos pélvicos;
- flexões do chão, joelhos ao mesmo tempo colocar a bola. Nós não dobramos as costas. Com cada repetição seguinte, tente descer o mais baixo possível.
De um modo geral, os exercícios que você fez durante a gravidez, você pode usar após o parto. O principal é controlar a carga no seu corpo.