Não é um segredo para ninguém que, a fim de perder peso, você precisa comer menos. Se você cumprir este requisito, não será mais uma coisa ruim. No entanto, você não precisa apenas comer um pouco, mas também deve prestar atenção ao valor energético do produto, ou seja, o número de calorias. Calorias para perda de peso desempenham um papel significativo, porque é nesta medida, medida a quantidade de energia que precisamos para as necessidades do nosso corpo e para nossas atividades diárias. E para perder peso, você precisa reduzir a quantidade de calorias consumidas.
Por onde começar?
Primeiro, você precisa calcular quantas calorias são necessárias para a vida do nosso corpo: circulação sanguínea, respiração, crescimento, digestão etc. A fórmula básica de troca (TOE) nos ajudará nisso.
9,99 × peso + 6,25 × altura - 4,92 × idade - 161
Esta é a fórmula Muffin-Geor, aprovada pela American Nutritionists Association, que permite calcular com precisão o número de calorias necessárias em repouso.
Em seguida, calcularemos as calorias necessárias por dia para nossa atividade: trabalho, esportes, tarefas domésticas, etc.
A fórmula do consumo total de energia:
O número obtido no cálculo anterior é multiplicado por um fator, dependendo do seu estilo de vida:
- modo de vida sedentário х1,2;
- exercícios físicos leves até 3 vezes por semana х1,37;
- treinando até 5 vezes por semana x1,46;
- treinamento de alta intensidade até 5 vezes por semana x1,55;
- praticar esportes todos os dias x1.63;
- sessões mais intensivas todos os dias ou duas vezes por dia x1.72;
- trabalho físico pesado ou ocupações de alta intensidade mais de duas vezes por dia x1.9.
O número que você tem é esse, o número de calorias que você pode consumir diariamente, sem medo de ganhar peso em excesso. No entanto, precisamos do número de calorias por dia para perda de peso. Existem duas maneiras de obtê-lo:
- Tome 200-500 kcal do consumo total de energia (WEM).
- Reduza as calorias KRE em 15-20%.
Ao mesmo tempo, os nutricionistas recomendam fortemente não reduzir o número de quilocalorias abaixo do resultado da fórmula geral de troca (TOE). Isso ajudará a retardar o metabolismo e destruir o tecido muscular.
Existe uma diferença entre calorias e kcal?
Calorias são usadas em física e dietética. 1 caloria em dietologia - isto é 1 kg de calorias, isto é - uma quilocaloria, o que significa a quantidade de energia necessária para aquecer 1 kg de água em 1 ° C. Ou seja, na dieta de calorias e quilocalorias - é a mesma coisa! 1 Calorias = 1 kcal.
Fontes "úteis" de calorias
Para perder peso, não basta reduzir a quantidade de kcal consumida, é necessário encontrar os alimentos certos que não contribuam para a deposição de massas gordurosas.
Café da manhã:
No café da manhã, escolha carboidratos lentos:
- mingau de aveia;
- fruta;
- frutos secos;
- produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Mingau deve ser fervido na água, e após a preparação você pode adicionar creme de baixo teor de gordura. Você pode comer frutas extras ou adicionar frutas secas ao mingau. Nesse caso, tenha em mente que as calorias dos frutos secos são mais altas que as análogas de frutas ( ameixas - ameixas, passas - uvas, damascos secos, damasco, etc.), pois as frutas são cheias de água e nas frutas secas não.
Almoço:
carne com baixo teor de gordura;- peixe;
- saladas de legumes;
- Queijos com baixo teor de gordura;
- Óleos vegetais;
- sopas de legumes;
- feijão.
Ao cozinhar em casa, não tenha preguiça de contar as calorias das refeições prontas. Obtenha um equilíbrio, uma calculadora e um caderno, nos quais você registrará os resultados de seus cálculos.
Jantar:
- carboidratos lentos (cereais e vegetais);
- queijo cottage com baixo teor de gordura;
- peito de frango cozido;
- peixe.
A última refeição deve ser de 3 horas antes de deitar, caso contrário, tudo que não for digerido será depositado nos quadris e no abdômen na forma de gordura subcutânea.
Esperamos que você tenha percebido o quanto as calorias e o peso estão inter-relacionados, e também que tanto o primeiro quanto o segundo podem ser facilmente aprendidos para serem controlados. O resultado não o fará esperar - depois do primeiro dia de uma dieta equilibrada, você se sentirá mais puro, mais leve e mais saudável.