Queridas garotas, se você quer se tornar dona de pernas esguias, que os homens vão passar muito tempo na rua, então os agachamentos gak são exatamente o que você precisa!
Agachamento Gakk para os músculos das pernas
Gakk-squat - esta é uma das variedades de agachamentos executados em um simulador especial, que permite que você trabalhe cuidadosamente vários músculos das pernas. Neste exercício, quadríceps, isquiotibiais e nádegas estão envolvidos. Este é um exercício básico no qual a carga axial na coluna é significativamente reduzida devido à posição inclinada do corpo.
Um pé pressionado em uma máquina de corte deve ser executado de acordo com certas regras de tecnologia. Coloque as pernas no meio da plataforma, pressione a parte de trás com firmeza na parte de trás do simulador, incline-se sobre a cintura, segure-a com firmeza, coloque a cabeça no encosto de cabeça. Na inalação, lentamente comece a cair, sente-se aproximadamente ao ângulo direito nos joelhos ou ligeiramente abaixo, na exalação volte à posição inicial. Durante a execução do exercício gakk, observe por alguns momentos:
- o corpo é pressionado na parte de trás do simulador, os pontos de articulação são o sacro e a escápula, o lombo é dobrado;
- Os joelhos devem estar na largura dos pés durante todo o exercício;
- tente confiar nos calcanhares, e não nas meias, para que você esteja mais envolvido no trabalho dos músculos da superfície posterior da coxa;
- Segure as mãos firmemente com as mãos que estão equipadas com um instrutor gak para excluir o movimento indesejado desnecessário da coluna.
A máquina Gakk permite carregar vários músculos das pernas. Alterando a localização dos pés na plataforma, você determina quais músculos estão atualmente envolvidos no trabalho.
Opções de Exercício
Em uma posição estreita das pernas, as cabeças laterais do quadríceps (lado lateral da coxa) estão envolvidas. Uma configuração ampla conecta as cabeças mediais do quadríceps e conduz os músculos da superfície interna da coxa. Se você colocar os pés no topo da plataforma, a ênfase mudará para os tendões e nádegas. Quando os pés estão posicionados na parte inferior da plataforma, a carga vai para a superfície frontal da coxa.
Não repita os erros clássicos de iniciantes:
- não rasgue os calcanhares da plataforma;
- não abaixe seus joelhos;
- Se sua coluna é querida para você, não rasgue a pélvis da parte de trás do simulador;
- Não se esqueça de como aquecer os músculos antes do exercício. A extensão das pernas no simulador sentado em frente aos agachamentos gak complementam perfeitamente o seu programa.
O exercício é realizado, como a maioria dos outros: 3-4 séries de 12-15 repetições. Escolha o peso de tal forma que a última vez que você foi dado a você com grande dificuldade. Entretanto, aja sem fanatismo e observe seus sentimentos. Este método permitirá que você efetivamente afetar os músculos e obter um belo alívio.
Uma boa adição a este exercício pode ser ataques com uma barra, por eles você terminará os músculos das pernas. Posição inicial:
- Os pés são paralelos um ao outro e são ligeiramente mais largos que os quadris;
- joelhos ligeiramente flexionados;
- A barra está em seus ombros (trapézios superiores);
- o estômago é puxado para cima, a parte de trás é levemente curvada.
Mantendo o equilíbrio, dê um passo à frente. Não se incline para frente, observe sua postura! O peso é transferido para a perna exposta, o quadril praticamente paralelo ao chão, o joelho do pé de trás quase toca o chão. Segure por um segundo, depois suba e retorne à posição inicial. Repita o próximo passo com o outro pé. Neste exercício, as nádegas, o interior da parte de trás da coxa e o quadríceps das pernas também estão envolvidos.
Depois de tal trabalho, é claro, os músculos vão doer, mas você ficará orgulhoso de si mesmo e se alegrará, cada vez vindo ao espelho. E que tipo de efeito será se você correr pela rua em shorts no verão!