Voltar hiperextensão é um exercício que é usado para trabalhar os músculos da coluna vertebral. Ao contrário da versão clássica, isso tem uma vantagem significativa: embora os mesmos músculos trabalhem durante o treinamento, a tensão na coluna é significativamente reduzida. Diante disso, o exercício é adequado para pessoas com problemas nas costas, bem como com músculos pouco desenvolvidos.
Hiperextensão reversa em casa
Este exercício pode ser usado antes do treino principal para preparar o corpo para uma carga mais séria. Existem várias opções para fazer este exercício em casa:
- Hiperextensão reversa no simulador. Coloque-se no banco para que suas mãos segurem a plataforma projetada para os pés e a cabeça apoiada no rolo. As pernas devem ser baixadas para o chão. Esforçando os músculos das coxas, costas e nádegas, levante as pernas de modo que elas formem uma única linha com a parte superior do corpo. Segure por alguns segundos, se possível, aumente a tensão e abaixe lentamente as pernas. Durante a execução, verifique se o corpo não se arqueia.
- Hiperextensão reversa no fitball. Posicione- se na bola para que os quadris fiquem no fitball e os braços apoiem-se na frente no chão. Coloque os pés no chão, mas certifique-se de que estejam em pé. Eleve-os de modo que eles formem uma linha reta com o corpo, segure por alguns segundos e abaixe suas pernas.
- Para as meninas, existe outra opção para a hiperextensão reversa, que é realizada no chão . Deite de bruços e coloque os braços ao longo do corpo. Levante a cabeça e os ombros e coloque os braços na cintura. Ao mesmo tempo, levante as pernas. Nesta posição, segure por alguns segundos. Você também pode puxar as mãos para frente e levantá-las com as pernas. Para aumentar a carga entre as pernas, aperte a bola.