As proteínas, ou proteínas, são o principal bloco de construção de todos os tecidos do corpo, assim como de seus outros constituintes - como anticorpos, enzimas e a maioria dos hormônios. Dependendo da origem, as proteínas são divididas em vegetal e animal.
Unidades estruturais da proteína são aminoácidos, e para a síntese de proteínas nosso corpo geralmente usa 20 aminoácidos. Mas há pelo menos 8 aminoácidos que o corpo humano e animal não é capaz de produzir e que só pode obter com a proteína encontrada em certos alimentos.
Até à data, apenas dois produtos são conhecidos, que incluem todos os oito aminoácidos e na proporção que é ideal para o nosso corpo. É leite e ovos.
Proteínas de origem animal são chamadas de proteínas de alto valor biológico, ou cheias, pois contêm aminoácidos essenciais, que o organismo é incapaz de sintetizar por conta própria. As proteínas vegetais são consideradas inferiores porque não contêm aminoácidos essenciais.
A maior quantidade de proteínas que encontramos em alimentos como ovos, carne, peixe, leite, laticínios e legumes. Significativamente menos proteína está contida nos cereais, e menos ainda nos vegetais.
Por favor, observe o seguinte:
- Em todos os casos, um aumento na concentração de aminoácidos no sangue é observado uma hora após a ingestão de alimentos que contenham proteína, e pode permanecer assim por sete horas.
- Uma grande quantidade de proteína não é armazenada no corpo, mas se transforma em uréia e é eliminada do corpo.
- No caso de consumo a longo prazo de alimentos ricos em proteínas, existe o perigo de danificar o fígado e os rins. Por esse motivo, as pessoas com nefropatia diabética devem limitar sua ingestão de alimentos a alimentos que contenham quantidades elevadas de proteína.
- O corpo humano pode absorver até 30-35 gramas de proteína a cada 2,5-3 horas. Portanto, tente comer a cada três horas de alimentos contendo proteínas. Se você distribuir a ingestão de proteínas em pequenas porções freqüentes, seu corpo receberá um fluxo contínuo de "pilares" para apoiar e restaurar a massa muscular. Além disso, tenha em mente que alimentos ricos em proteínas aumentam o ritmo do seu metabolismo.
Vamos enumerar os alimentos mais ricos em proteínas de alto grau:
- Queijo cottage em casa. Meia xícara de queijo cottage caseiro pode dar ao nosso corpo até 14 gramas de proteína, adicionando apenas 80 calorias.
- Carne de bovino com baixo teor de gordura. Como qualquer carne vermelha, ela fornece ao corpo proteínas de alta qualidade. Lembre-se de que a carne bovina também é uma fonte ideal de dois importantes oligoelementos - ferro e zinco.
- Proteína de ovo. Em essência, esta é a proteína mais pura, que não é encontrada em nenhum outro alimento. Em números, os componentes da proteína do ovo terão a seguinte aparência: 12% de proteína pura, 0,25% de gordura, 0,7% de carboidratos e uma pequena quantidade de lecitina, colesterol, enzimas e vitaminas B.
- Filé de frango. Verificou-se que entre os produtos alimentares contendo proteína, esta carne é uma das fontes mais generosas de proteínas - que, além disso, é praticamente livre de gordura. Deve-se notar que estamos falando de carne sem peles, porque senão a imagem é completamente diferente!
- Falando sobre a proteína na comida, é impossível evitar o salmão . Além de uma quantidade significativa de proteína, o salmão contém muitas vitaminas, metais, oligoelementos e, é claro, precioso para os ácidos graxos ômega-3.
- Geléia real. Isso, no sentido literal da palavra, é uma bomba nutritiva! Além do valor biológico excepcionalmente alto da proteína, que não encontramos em outros alimentos, a geléia real contém muitas vitaminas. A dose recomendada de recepção de geléia real é uma colher de chá debaixo da língua, até que resolva. É desejável - de manhã com o estômago vazio.
- Leite Leite com baixo teor de gordura (1,5%), baixo teor de gordura (0%) e inteiro (3,5%) têm quase o mesmo valor nutricional. Assim, referindo-se aos alimentos que contêm proteína, o leite, ao mesmo tempo, pode ser uma solução ideal para aqueles que estão interessados em refeições saudáveis de baixa caloria.
Os seguintes alimentos também são ricos em proteínas (g / 100 g de produto):
- queijo - 26,0;
- Camarões (cozidos, sem casca) - 22,6;
- carne de vaca, cordeiro, porco, frango (baixo teor de gordura, cru) - 20,5;
- Fígado (cru) - 20,1;
- peixe (cru) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- ovo - 12.3.
Quanta proteína precisamos todos os dias?
A OMS recomenda consumir 0,85 g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia. Esta quantidade é suficiente nos casos em que uma pessoa leva um estilo de vida sedentário e seu corpo não está mais no estágio de crescimento. Neste caso:
- Recém-nascidos Sua dieta para 43% deve consistir em produtos alimentares contendo proteína animal.
- Crianças de 10 a 12 anos. Em sua dieta diária, 36% devem consumir alimentos ricos em proteínas animais.
- Pessoas adultas. Sua dieta diária deve incluir 19% das proteínas encontradas em produtos alimentícios de origem animal.