Para perder peso, é necessário em um complexo, mente, corpo e espírito. Assim, cada célula do seu corpo sabe que você realmente precisa se livrar de todo o excesso - especialmente gordura. Nesse caso, é extremamente importante que o corpo não sofra estresse ao perder peso - porque o estresse é o principal sinal para o início do acúmulo de peso (que simplesmente não precisamos).
Assim, considerando todos esses fatores, você pode fazer um programa verdadeiramente engenhoso de perder peso por um mês ou mais, mas é melhor começar com apenas 30 dias. Só é muito importante não ser preguiçoso e dedicar o tempo e a atenção necessários à elaboração de um plano de combate à obesidade - depois quebrar as regras será mais ofensivo.
Escrevendo um plano
Como esperado, um programa abrangente de perda de peso não pode consistir de uma dieta banal. Precisamos envolver neste processo e treinamento, que não só ajudará a construir músculos, mas também ajudar a evitar a característica de perda de peso dos poros da depressão. Você precisa começar a treinar a partir da segunda semana da dieta, primeiro por 30 minutos e, depois, gradualmente, tendo aulas de até uma hora.
Crie um plano:
- Devemos determinar nosso peso ideal e calcular quanto temos quilos extras.
- Teremos que calcular o número de calorias por dia, o que corresponde às nossas necessidades em gorduras, proteínas, carboidratos e leva em consideração o nível de atividade.
- Fazemos uma dieta por uma semana.
- Nós fazemos o plano de treinamentos.
Então, o plano para o programa de emagrecimento por 30 dias está pronto, resta apenas pintar tudo.
Ideal e excesso de peso
Existe uma fórmula simples e conveniente para calcular o peso ideal:
- altura em cm-110 = peso ideal;
- o peso adicional calcula-se até mais fácil - da corrente tiramos o peso ideal.
Valor calórico
Como estamos reivindicando um programa de dieta eficaz, a ingestão de calorias deve ser calculada e observada com precisão, sem excesso e sem deficiência.
Aqui é mais difícil - escolhemos por idade:
- até 29 anos - (0,062 × peso) +2,036) × 239;
- até 60 anos - (0,034 × peso) +3.538) × 239;
- a partir dos 60 anos - (0,038 × peso) + 2,755) × 239.
Em seguida, você precisa calcular tudo de acordo com sua atividade.
Atividade no seu tempo livre:
- luz - 1,4;
- moderado - 1,5;
- intensivo - 1.6.
Atividade durante o horário de trabalho:
- luz - 1,4;
- moderado - 1,5;
- intensivo - 1.6.
Os mesmos indicadores. Agora você precisa obter a média, entre o trabalho e o tempo livre (por exemplo, se você tem trabalho e treinamento sedentários, como lazer, você precisa obter a média de atividade moderada e fácil).
Isto é, na maioria das vezes, é 1.5.
Nós multiplicamos o valor calórico por este indicador, então tomamos 500 - isso é muito para tirar quando se trata do programa de emagrecimento para mulheres.
Ração
O menu de amostra é o seguinte:
- um copo de água com o estômago vazio;
- café da manhã - aveia com brócolis, vidro fresco;
- segundo café da manhã - queijo cottage, 1 laranja;
- almoço - salada de legumes, arroz, filé de frango cozido, 1 maçã, 1 torrada, chá verde ;
- lanche - 1 banana;
- jantar - salada de abacate com 1 fatia de pão de centeio;
- antes de ir para a cama - kefir.
Se você ainda "tem" um pouco de calorias - adicione 10 g de chocolate para o humor.
O mais importante é apenas um exemplo de cardápio, e sua comida deve ser variada todos os dias. Portanto, alterne, aproveite e perca peso!