O índice glicêmico é um reflexo do aumento do açúcar no sangue após o consumo de um determinado produto. Este índice pode variar de 0 a 100, uma vez que o índice glicêmico de qualquer produto é comparado com a resposta do sangue à glicose pura, cujo IG é 100.
O corpo está tentando baixar o açúcar no sangue, então, quando ele sobe, a insulina é liberada. O consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico na dieta é o melhor solo para o desenvolvimento de diabetes tipo II.
Por que o GI depende?
Produtos com alto teor de carboidratos nem sempre têm um alto índice glicêmico. Por exemplo, no arroz branco polido, o IG é mais baixo do que em um arroz marrom cozido mais útil.
O índice glicêmico depende de vários fatores:
- modo de cozinhar - alimentos processados termicamente sempre tem maiores valores de IG do que os análogos brutos;
- tipo de carboidratos - monossacarídeos têm maior GI, polissacarídeos - menor;
- a quantidade de fibra - quanto mais fibra no produto, menor o seu GI (fibra grosseira diminui a absorção de açúcar, então o índice no sangue aumentará gradualmente);
- Quanto mais gorduras e proteínas contidas no produto, menor o GI.
Além disso, alimentos com altos níveis glicêmicos não são todos monossacarídeos. A sacarose afeta a glicose no sangue e frutose - não. Mais surpreendentemente, a lactose (açúcar do leite) tem um IG mais alto do que a frutose.
O grau de IG é afetado até mesmo pelo modo como o pão é assado. Se a fermentação prolongada foi usada, o GI seria menor do que o teste de crescimento rápido.
Alimentos salgados e ácidos afetam o IG dos alimentos consumidos com eles. Assim, o gosto azedo (suco de limão ou vinagre em saladas) reduz o IG, pois o alimento é absorvido mais lentamente. Mas o sal acelera a digestão de amidos e aumenta o IG.
Frutas com alto índice glicêmico podem ter seus análogos com um IG menor. Quanto mais maduro o fruto, maior o seu IG. Ou seja, se você pegar um exemplo da fruta mais "rica em carboidratos" - uma banana, você deve escolher frutas menos maduras e esverdeadas.
Classificação do GI
Índice glicêmico pode ser baixo, médio e alto:
- IG baixo - até 40;
- IG médio - até 70;
- IG alto - a partir de 70.
O IG é especialmente importante para duas categorias da população - diabéticos e atletas. Pessoas com diabetes são forçadas a serem especialistas no campo dos carboidratos. Enquanto isso, está provado que 2 itens de l. açúcar até um dia eles podem pagar. E o consumo de batatas, pão branco, arroz com alto IG é mais prejudicial do que a adição de uma colherada de açúcar na aveia.
Atletas têm seu próprio sistema alimentar. O IG afeta diretamente a força, a resistência e o crescimento muscular. Antes do exercício, você deve comer alimentos com baixo IG. Isso aumentará a resistência e fornecerá força durante toda a duração do treinamento, mas após o término do treinamento, você precisará preencher o déficit de energia com produtos com alto IG.
Nesse caso, com produtos com alto índice glicêmico, você deve ser extremamente cauteloso. Exagerando, você pode facilmente adicionar
Ao mesmo tempo, produtos com baixo IG são menos eficazes no esporte. É verdade que eles saturam com energia por um longo tempo, mas não dão aquela carga louca que vem da liberação de açúcar no sangue ao consumir alto IG. No entanto, um índice glicêmico baixo é muito mais útil para quem perde peso - é ele quem suprime o apetite , cujo agente causador é a produção constante de insulina, acompanhada apenas por bombas malucas de açúcar no sangue.