Ouvindo a frase "ginástica atlética", provavelmente, muitas pessoas verão a figura de um homem bombado, com músculos esticados em todos os lugares, como Arnold Schwarzenegger. E eles não estarão tão errados, porque o fisiculturismo, o powerlifting e até mesmo o armwrestling são apenas variedades de ginástica esportiva que visam desenvolver um certo grupo de músculos ou aumentar seu volume. Mas há complexos de exercícios de ginástica esportiva, projetados especificamente para aquelas meninas que querem obter uma figura lindamente projetada, mas não aumentam os músculos em volume. Portanto, não pense que, se você decidir começar a ginástica atlética, imediatamente adquira músculos enormes. Sim, e academias não são necessárias aqui. É verdade que nem todos os exercícios de ginástica atlética podem ser realizados sem conchas, mas é bem possível obter o mínimo possível, por exemplo, realizando exercícios com halteres ou elástico. Claro, há muitos exercícios para ginástica atlética, apenas um deles é dado neste artigo. Quando você vai começar as aulas, avaliar criticamente o seu próprio corpo, o que você gostaria de mudar ou corrigir. Assim que a decisão é tomada, começamos a trabalhar.
Ginástica atlética para mulheres
Qualquer complexo de exercícios de ginástica atlética inclui três etapas: preparatória, básica e final.
A fase preparatória inclui exercícios sem pesos, cujo objetivo é aquecer os músculos. Pode ser uma corrida fácil, pular corda. E aqui, claro, vários exercícios para alongar e aquecer os músculos. É agachamento, de preferência em um ritmo acelerado. Você também precisa fazer algumas flexões do chão ou do suporte. A altura do suporte é desejável para alternar, pois permitirá que você trabalhe em todos os músculos do peito e dê ou mantenha sua forma bonita. A duração da fase preparatória é de cerca de 6-10 minutos.
O palco principal consiste em exercícios com pesos. Em casa, você pode usar um par de halteres ou um elástico. Então, tente este exercício nesta fase:
- Deitado de costas, braços com halteres estão espalhados para os lados. Lentamente, levantamos nossas mãos e as abaixamos lentamente até o chão;
- de pé, em mãos mergulhadas halteres. Alternativamente, levante os braços retos até o nível dos ombros e abaixe-os;
- nós estamos no elástico, de modo que as pernas fiquem na largura dos ombros, as extremidades da fita nas mãos abaixadas. Sem deixar a fita fora de suas mãos, faça as inclinações para a direita e esquerda;
- ficar no meio do elástico, termina nas mãos abaixadas. Por sua vez, dobramos nossos braços nos cotovelos sem soltar a fita;
- de pé, com os pés na largura dos ombros, nas mãos dos halteres. Curvando, levantamos as mãos com halteres nas festas;
- de pé no meio do elástico, passe as pontas pelas costas e segure-as nos braços ao nível do peito. A partir desta posição, realizamos agachamentos.
Todos os exercícios deste grupo são realizados em 2-3 séries de 10 a 15 vezes cada.
A fase final consiste em exercícios para relaxamento e alongamento dos músculos. Por exemplo, estes são:
- de pé, pés na largura dos ombros, braços flexionados, mãos segurando os cotovelos. Nós fazemos as encostas, tentando tocar os cotovelos do chão. É necessário arrastar devagar, evitando movimentos bruscos;
- sentado no chão, pernas juntas. Lentamente, alcançamos os dedos dos pés;
- fazemos várias rotações na cabeça, tentando alongar o pescoço o máximo possível.
A duração do estágio final não deve exceder 6 minutos.
Recomenda-se a prática de pelo menos três vezes por semana, uma hora e meia após as refeições. Recomenda-se que o complexo de exercícios de ginástica atlética seja trocado a cada três semanas.
Se antes você não estava interessado em treinar, então você pode ter dor nos músculos. Mas não se preocupe, deve passar logo, e a dor será substituída por um sentimento de saúde e vivacidade.