Tabata - este é um treinamento intervalado de alta intensidade, e se for mais fácil, em poucos minutos você colocará mais força no treinamento do tabaco do que em uma meia hora de condicionamento físico.
Portanto, não é possível que todos se envolvam no tabaco . Este sistema de exercícios de tabaco foi originalmente desenvolvido para atletas profissionais - a equipe japonesa de patinação de velocidade. Comece as aulas apenas quando já tiver uma fundação - se você puder correr facilmente por pelo menos 30 minutos, poderá começar a se envolver com tabaco.
Além disso, o protocolo do tabaco tem contra-indicações. Estas são, em primeiro lugar, as doenças cardiovasculares (qualquer uma, até mesmo a mais "insignificante") e a obesidade (seu coração simplesmente não suporta a bomba de sangue para o excesso de peso corporal sob tais cargas). Bem, além disso, o conjunto padrão é doenças crônicas, o período de recuperação após doenças e todas as "pequenas coisas da vida" até o frio.
Fazemos oito exercícios de acordo com o protocolo do tabaco, sob o cronômetro, com intervalos de dez segundos, e 20 segundos de exercícios devem estar no nível máximo, máximo de suas possibilidades.
Primeiro, antes do treinamento intervalado do tabaco, é necessário fazer um aquecimento, porque o tabaco é um enorme fardo para todo o corpo.
O programa básico de exercícios sobre o protocolo do tabaco
E só então prosseguimos para o programa principal:
- Pernas na largura dos ombros, braços abertos nas laterais na altura do ombro. No apito, começamos a ligar as omoplatas e voltamos as mãos o máximo possível.
- Deixamos as mãos na mesma posição inicial, apenas as palmas das mãos olham para baixo. No apito, comece a levantar as mãos ativamente e descer até o nível original.
- As mãos estão meio dobradas, apertamos os pincéis, começamos a nos levantar com as mãos na frente com um assobio.
- Incline-se para a frente, os braços dobrados nos cotovelos, as palmas voltadas para cima, os cotovelos pressionados contra as costelas, as pernas dobradas nos joelhos. No apito, nos estendemos para fora, abrimos as pernas e esticamos os braços e o corpo para cima na diagonal. Então, novamente nos agachamos e nos inclinamos para o PI, e repetimos o alongamento na direção oposta. Nós alternamos para ambos os lados.
- Nós tomamos a ênfase no colo. Levante a perna direita dobrada para cima, o quadril paralelo ao chão. Ao sinal, começamos movimentos pulsantes com uma perna levantada, alcançando um salto. Fazemos 20 segundos, descansamos 10 segundos e repetimos 20 segundos na segunda perna.
- Nós tomamos uma ênfase mentindo, ficamos no antebraço. Nós levantamos a perna da mesma maneira que no exercício anterior. No apito, desdobre a perna e estique-a completamente para cima, depois dobre o joelho quase até o chão. Fazemos 20 seg, descansamos 10 seg, 20 seg na segunda etapa.
- Deitamos de costas, as mãos ao longo do corpo ligeiramente separadas nas laterais, as pernas estendidas verticalmente para cima, dobramos as pernas de modo a conectar os calcanhares e espalhar as laterais das meias. No apito, comece a endireitar as pernas e dobre novamente. O principal é não separar os saltos.
- As pernas esticam como no exercício anterior, os calcanhares juntos e as meias são esticadas ao máximo. No apito nós cruzamos pernas - 3 cruzes e 1 vez nós plantamos pernas nas laterais. Nós alternamos cruzes e criação de pernas.
- Repetimos o exercício 7 novamente.
- Repetimos novamente com o exercício 8, mas com as meias esticadas.
Para um nível de entrada isso é suficiente, mas se você avaliar seu nível de preparação como média, você precisa fazer 2 rodadas de treinamento sobre o protocolo do tabaco, isto é, repetir todo o complexo duas vezes. Se você é um profissional neste negócio - faça todos os 3 círculos, como para um nível realmente alto de preparação.
Sugerimos que você faça um engate após os exercícios sobre o protocolo do tabaco.
- Deitamos de costas, pressionamos a parte inferior das costas para o chão, colocamos o pé esquerdo no joelho da perna direita, enquanto o joelho esquerdo está voltado para o máximo para o lado. Mãos entre as pernas, seguramos o joelho direito e puxamos para nós mesmos. Em seguida, repita na segunda perna.
- "Sapo" - pés juntos, levantamos os joelhos nas laterais, colocamos as palmas das mãos no interior das coxas.
- Nós juntamos nossas pernas juntas, puxamos nossos joelhos até o peito e nos levantamos.