Exercício durante a gravidez não é apenas uma maneira de se animar, manter a figura e proteger a vida uterina do bebê, mas também para facilitar o parto. No segundo trimestre (da 15ª a 24ª semana), ao contrário do primeiro, o bem-estar da gestante melhora e o risco de danos ao bebê é reduzido. Você pode ter uma carga física moderada, o que no futuro ajudará significativamente a retornar rapidamente a figura aos indicadores anteriores.
Quais exercícios podem estar grávidas?
Ao contrário do primeiro trimestre, quando os médicos recomendam parar um aquecimento fácil e todos os tipos de exercícios respiratórios, no período seguinte os exercícios podem ser mais intensos. De 15 a 24 semanas de gravidez, não há tais mudanças hormonais repentinas que levam ao mal-estar em uma data anterior, e, além disso, o útero aumenta significativamente, o que aumenta a carga sobre a coluna e sistema cardiovascular. O complexo de exercícios para mulheres grávidas no segundo trimestre deve incluir exercícios que facilitem o corpo dessas mudanças.
Idealmente, se o seu complexo de exercícios durante a gravidez incluir aulas de atenção para mulheres grávidas na piscina. A carga pode ser escolhida para o seu gosto: aqua-yoga, natação, hidroginástica. O ambiente aquático remove a tensão desnecessária da coluna e relaxa, e durante o mergulho a criança aprende a suportar a falta de oxigênio que terá que suportar durante o parto. No entanto, se você não pode visitar a piscina, você pode fazer com yoga para mulheres grávidas ou exercícios em fitball - isso também dará o resultado desejado.
Que exercícios não podem ser feitos grávidas?
Mesmo sendo uma desportista profissional, durante a gravidez é proibida qualquer participação em competições, ginástica em bares, todo o tipo de saltos e jogging. Além disso, você não pode se envolver em nenhum esporte que ameace soprar no estômago (de lutar para jogos de bola).
Além disso, no segundo trimestre, exercícios que são realizados em pé, de pé sobre uma perna ou deitado de costas, são proibidos.
Complexo de exercícios para mulheres grávidas
Exercícios para mulheres grávidas no 2º trimestre devem incluir diferentes abordagens para alongamento, fortalecimento dos músculos do peito, abdômen e coxas, bem como sistemas respiratórios.
- Warm-up: voltas da cabeça. Sente-se "em turco", cruze as pernas, endireite as costas e vire a cabeça lentamente para os lados. Execute 10 vezes.
- Warm-up: torção da coluna vertebral. Sente-se "em turco", cruze as pernas, endireite as costas, estenda os braços para os lados paralelos ao chão. Ao expirar, vire o corpo para o lado, na inspiração, retorne à posição inicial. Na próxima expiração, vire para o outro lado. Repita 5-6 vezes para cada direção.
- Um bom exercício para o peito durante a gravidez (com fitball). Sente-se com as pernas dobradas, tocando os calcanhares dos seus calcanhares e incline os braços ao redor da bola. Pressione a bola com as duas mãos, forçando os músculos do peito. Repita 12 vezes.
- Exercício para fortalecer os músculos abdominais.
Deite-se no lado direito, as pernas levemente dobradas nos joelhos, as mãos na frente dele perpendiculares ao corpo. Na exalação, a parte superior descreve um semicírculo acima do corpo: mova-o sobre as costas com um movimento suave. Olhe para trás, olhe para a mão (estique o pescoço) e volte ao original. Repita 6-8 vezes para cada lado. - Alongamento final. Sente-se com as pernas enfiadas debaixo de você, tocando as nádegas de seus calcanhares, puxe os braços para fora na sua frente, aponte para tocar a testa com a testa. Alongue-se para os braços e relaxe. Repita de 3 a 5 vezes.
Ginástica para mulheres grávidas pode incluir exercícios que não estão incluídos nesta lista, mas são semelhantes e simples. O principal é que você está feliz com a sua realização, porque uma atitude positiva é o principal elemento na preparação para o parto.