Durante o dia, a coluna está constantemente experimentando cargas diferentes. Muitas pessoas trabalham sentadas, segurando as costas na posição errada. Tudo isso tem um impacto negativo não só na postura e aparência, mas também na saúde. É por isso que é importante realizar regularmente exercícios para as costas em casa. Você pode incluí-los no treinamento principal ou fazer um complexo separado. Imediatamente vale a pena dizer que se houver sensações dolorosas, então precisará ir ao consultório antes das aulas para não provocar a aparência de problemas mais sérios.
Como endireitar as costas em casa - Exercícios
Para tornar a ginástica boa, você precisa seguir várias regras:
- É necessário começar com um número mínimo de repetições e, em seguida, aumentar gradualmente a carga. Se ocorrer desconforto, interrompa o exercício imediatamente.
- Primeiro você precisa fazer um aquecimento para aquecer os músculos, por exemplo, fazer inclinações, rotações, etc.
- Em casa, realizar um conjunto de exercícios para as costas não é necessário mais de duas vezes em sete dias. Não é recomendado treinar com mais frequência, porque os músculos devem ser restaurados.
- Para obter resultados, você precisa fazer exercícios para 15 repetições e fazer isso em três abordagens.
- É importante alterar periodicamente o complexo, porque os músculos podem se acostumar com a carga e deixar de responder a ela.
Conhecendo as regras, você pode ir para o treinamento, enquanto o complexo é recomendado para ser projetado de modo que durante a apresentação não haja desconforto, e nenhuma dor seja sentida.
- Exercício número 1 Este exercício para as costas em casa é uma espécie de contrapeso à posição sentada em que as pessoas passam tanto tempo. No momento do alongamento dos músculos e estabilização da posição da coluna vertebral. É importante notar também que este exercício funciona bem para outros músculos do corpo. Enquanto estiver de costas, mantenha as pernas flexionadas nos joelhos, puxe os calcanhares até as nádegas e puxe os braços ao longo do corpo. A tarefa é alongar os músculos, elevar a pélvis para cima na inspiração, para que o corpo forme uma linha reta. No ponto máximo, fique por um tempo e afunde na expiração. Você precisa fazer tudo em um ritmo lento. Para aumentar a carga, levante uma perna e puxe-a para o teto.
- Exercício número 2 Este exercício para os músculos das costas em casa mantém o tom e também melhora a coordenação. Tudo isso possibilita estabilizar a coluna. Arrume de quatro, colocando as mãos sob os ombros e os joelhos à distância dos quadris. Strain seus músculos abdominais para corrigir suas costas em uma posição reta. Puxe uma perna para trás e o braço oposto para a frente. É importante manter uma linha reta. Segure-se nesse estado por algum tempo e depois puxe o joelho dessa perna até o cotovelo dobrado. Repita o mesmo, mas com a outra mão e pé. Aumentar regularmente o tempo de espera do braço e da perna, o que aumentará a carga.
- Exercício número 3 Este exercício para fortalecer as costas em casa ajuda a fortalecer os músculos da cintura e aliviar a carga da coluna vertebral. Sente-se de lado e, dobrando o antebraço no cotovelo, dê ênfase. É importante garantir que o cotovelo esteja estritamente debaixo do ombro. A tarefa é levantar a pélvis e estender o pescoço para que o corpo forme uma linha reta. Permaneça nessa posição por cerca de meio minuto. A mesma coisa precisa ser feita e estar do outro lado. Para complicar o exercício , estando na barra, levante lentamente a perna e o braço, mas mantenha o corpo em uma posição nivelada, sem cair para trás. Você também pode complicar o exercício, concentrando-se não no cotovelo, mas na palma da sua mão.