Agora, quando as páginas de revistas brilhantes nos olham encantadoras, graciosas belezas com um corpo apertado, programas de treinamento para mulheres estão cada vez mais ganhando popularidade. Além disso, com o tipo moderno de "escritório" de vida e nutrição, que é devido a ele preferir, o esforço físico é simplesmente necessário.
Programa para o ginásio para meninas
Normalmente, o programa de treinamento de força para mulheres é rigorosamente aplicado apenas se o sexo for visitado pelo ginásio. De fato, uma quantidade considerável de força de vontade é necessária para me forçar a fazer algo em casa. No entanto, para alguns, não é um problema.
Então, o programa de aulas para meninas deve assumir um certo horário. Digamos que você decidiu estudar três vezes por semana, a cada dois dias. Menos freqüentemente - os resultados precisarão esperar muito, com mais frequência - a nada, se você não for um fisiculturista profissional. Então, para cada um dos três dias, escolhemos os grupos musculares pelos quais trabalhamos cuidadosamente. Por exemplo:
Primeiro dia: um programa de treinamento para mulheres - o desenvolvimento dos músculos das pernas.
O que exercícios aqui são, diretamente depende do que o ginásio está equipado! Idealmente, o programa para as meninas aquecerem os músculos começa com um pouco de aquecimento, depois vai para a esteira, stepper ou bicicleta ergométrica, que você precisa gastar de 5 a 10 minutos. Depois disso, quando os músculos estão aquecidos e prontos para a ação, você pode passar para o programa de exercícios para meninas nos simuladores e sem eles. Por exemplo:
- abdominais com halteres ou bodibar (3-4 séries de 15-20 vezes);
- pressione pés usando uma máquina especial (3-4 séries de 15-20 vezes);
- extensão e flexão de pernas em um simulador especial (3-4 séries de 15-20 vezes).
Além disso, você pode usar outros simuladores. Os pesos escolhem tal que as últimas repetições lhe foram dadas com dificuldade.
Segundo dia: programa de fitness para meninas - trabalhando fora da imprensa, músculos das costas e bíceps.
Este treinamento também deve começar com um aquecimento mínimo e uma esteira para aquecer os músculos. Depois disso, você pode começar a treinar:
- bloqueio de tração no peito (3 séries de 15-20 vezes);
- tração do bloco horizontal (3 abordagens 15-20 vezes);
- flexão com halteres nas mãos (3 séries de 15-20 vezes);
- Torção direta (3 conjuntos de 15-20 vezes);
- torção em fitball (3 séries de 15-20 vezes);
- levantar o casco (3 séries de 15-20 vezes);
- levantando pernas no torno (3 séries de 15-20 vezes).
Se a princípio você achar difícil realizar 15 a 20 repetições, realize 10. Mas qualitativamente. Não esqueça que quando o exercício se torna fácil, é necessário somar o número de repetições, aproximações ou peso de carga. O programa de emagrecimento para meninas assume o maior número de repetições, ou seja, neles o peso não é tão importante quanto o número de movimentos.
Dia Três: programa de treinamento para meninas - desenvolvimento do ombro, músculos peitorais
Neste caso, um aquecimento também é necessário, e é melhor se for realizado em um stepper que use os músculos necessários.
- trabalho fora do tríceps no simulador (3 abordagens 15-20 vezes);
- desempenho da prensa de halteres na posição deitada (3 séries de 15-20 vezes);
- borboleta de exercício (3 séries de 15-20 vezes);
- Layout de haltere (3 séries de 15 a 20 vezes);
- pressione o haltere na posição sentada (3 séries de 15-20 vezes).
O programa de treinamento para meninas em casa pode ser um complexo semelhante, mas com o uso de utensílios domésticos e instalações de quartos. É importante não esquecer a sobrecarga adequada.