Arnold Schwarzenegger é o ponto de referência para muitos atletas que estão envolvidos no desenvolvimento de seu corpo. Graças à sua experiência e conhecimento da estrutura muscular, o famoso ator e fisiculturista ofereceu um exercício único para trabalhar os ombros.
Arnold wrestling - o que os músculos funcionam?
Devido ao fato de que durante o exercício, as mãos fazem uma curva, diferentes grupos musculares estão envolvidos no trabalho. A maior parte da carga recai sobre três feixes de músculos deltóides. Deve-se notar que o exercício da prensa Arnold desenvolve fibras musculares deltias que não estão envolvidas na prensa clássica, de modo que os ombros parecerão volumosos. Além disso, tríceps, trapézio, parte superior dos músculos peitorais, além de músculos irregulares e supraespinhosos participam do trabalho. O pulso de Arnold exercita os músculos durante todo o exercício, o que afeta a eficiência.
Técnica de wrestling de Arnold
Schwarzenegger sempre deu atenção especial à técnica de realizar exercícios, sem a qual não será possível obter resultados. Existem várias nuances importantes que devem ser consideradas ao executar a imprensa de Arnold.
- Antes de realizar o exercício, você deve esticar cuidadosamente as articulações dos ombros, realizando a rotação e a diluição.
- Muitos cometem o erro de usar inicialmente muito peso, mas você precisa realmente avaliar suas capacidades e dominar a técnica correta de execução, você deve começar com uma pequena carga.
- Você não pode segurar a respiração, então exale deve estar no esforço, isto é, no desempenho do supino.
- Realizando a prensa de Arnold, cuja técnica deve ser observada claramente e sem alterações, lembre-se de que você não pode levantar halteres com empurrões, pois isso aumenta a carga sobre a coluna.
- Em relação ao número de repetições, você deve gradualmente atingir o nível para realizar 8-12 vezes em 3-4 abordagens.
- No ponto final da amplitude do movimento, é necessário executar uma prensa o mais alto possível para alcançar um pico de contração dos músculos deltóides.
- Não toque nos halteres um do outro no topo do movimento. Se você ignorar essas regras, isso interromperá o equilíbrio do movimento e poderá causar ferimentos.
- É melhor realizar a prensa de Arnold no início do treinamento da cintura escapular, uma vez que o exercício aquece perfeitamente os músculos.
Prensa de banco de Arnold
Esta variante do exercício é considerada preferível e é melhor realizá-la em um banco com as costas levantadas que apoiarão as costas na posição avançada. Isto é especialmente importante para iniciantes, porque como resultado de uma prensa com erros, você pode ferir a coluna. O pulso de Arnold sentado com halteres é executado de acordo com o seguinte esquema:
- Sente-se no banco e pressione as costas para o assento ou mantenha-o na posição para a frente. Segure os halteres ao nível do ombro com as mãos para si mesmo.
- Lentamente, faça a pressão e, quando os halteres alcançarem a linha dos olhos, você deve começar a girar as palmas das mãos. Não comece a fazer uma curva antes do ponto especificado.
- Quando as palmas das mãos estiverem no nível da coroa, elas devem ser direcionadas para a cabeça. Quando as mãos estão totalmente estendidas sobre a cabeça, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. No final do movimento, pare exalando.
- Repetindo a trajetória do movimento, apenas na direção oposta, abaixe as mãos, tomando a posição original.
Prensa de banco de Arnold
Alguns atletas preferem realizar o exercício em pé, mas, neste caso, a carga nas costas aumenta, o que pode levar a lesões, por isso, certifique-se de que suas costas estejam na posição para a frente. Sobre como fazer corretamente o supino de Arnold, descrito acima, o principal é não inclinar as costas. Vale a pena notar que esta opção de exercício também carrega os feixes laterais dos músculos deltóides.
Prensa de banco de Arnold
Alguns atletas realizam o exercício e a partir da posição prona, o que permite remover a carga da coluna. Tal prensa Arnold Schwarzenegger implica o cumprimento de uma série de nuances:
- É necessário sentar em um banco horizontal, colocando um pé cheio no chão.
- Mantenha os halteres perto dos ombros e faça o supino conforme descrito anteriormente.
- Recomenda-se manter o lombo pressionado contra a bancada e não levantar as costas.
O wrestling de Arnold para garotas
Para ter um corpo proporcionalmente desenvolvido, o belo sexo deve prestar atenção ao desenvolvimento de todos os grupos musculares e ombros, inclusive. Para este propósito, idealmente adequado para a imprensa de Arnold, a técnica de se apresentar para meninas não é diferente da versão masculina, mas existem algumas características que são importantes considerar:
- É necessário começar o treinamento com um peso pequeno para dominar a técnica. Aumentar a carga deve ser suave.
- Para melhorar a estética do relevo muscular, é necessário aumentar o número de repetições.
- Não tenha medo de que os ombros fiquem maciços, pois para isso você precisa se exercitar com muito peso e ingerir muita proteína .