Existem muitos tipos de exercícios que ajudam a exercitar completamente os músculos e desenvolver o corpo em diferentes direções. Especialistas recomendam dar em seus exercícios isométricos de tempo de treinamento, que tem um número de importantes propriedades úteis.
O que é exercício isométrico?
Dependendo dos movimentos realizados, os músculos podem se contrair de três maneiras diferentes, de modo que há uma contração excêntrica, concêntrica e isométrica. Neste último caso, ao contrário de outras variantes, os músculos não mudam seu comprimento durante o treinamento. Exercícios isométricos - esta é uma carga de força , na qual a tensão muscular é alcançada sem movimento. Sua essência reside no fato de que por 6-12 segundos. O esforço máximo é gasto para resistir à resistência de diferentes objetos.
Tipos de exercícios isométricos
Todos os exercícios relacionados a esse tipo de redução podem ser divididos em três categorias diferentes. O primeiro grupo inclui movimentos puramente isométricos-estáticos, quando os músculos resistem à resistência insuperável. A segunda categoria inclui exercícios físicos isométricos realizados com pesos e, quando são realizados, as pausas são mantidas para obter a tensão necessária. O terceiro grupo inclui movimentos para os quais a carga máxima é aplicada.
O que fazem exercícios isométricos?
O desempenho de tais exercícios é eficaz e dá uma chance em pouco tempo de alcançar bons resultados. Graças ao treinamento, a força muscular aumenta, então os cientistas provaram que expor os músculos a uma carga isométrica por seis segundos todos os dias, por 10 semanas, será possível aumentar sua força em 5%. Fazer exercícios estáticos no modo isométrico pode se concentrar em certos estágios de movimento, o que melhora os resultados do treinamento. Ainda há uma melhoria no controle do corpo e flexibilidade.
Exercícios isométricos são bons
Muitos não usam uma carga isométrica em seu treinamento, cometendo assim um erro grave, pois tem várias ações úteis. Com a repetição regular, você pode iniciar o processo de perda de peso e apertar a figura. Isso se deve ao fato de que as camadas musculares profundas dos músculos estabilizadores são ativadas durante o exercício, os processos metabólicos são ativados e o corpo limpa as toxinas .
Além disso, há fortalecimento de diferentes grupos musculares. Vale a pena notar o efeito positivo dos exercícios isométricos no coração e na circulação sanguínea. Eles ajudam a se proteger dos efeitos negativos do estresse e mantêm um equilíbrio hormonal que regula a composição do peso corporal. É útil para pacientes com repouso no leito durante a reabilitação e ajuda os atletas a aliviar a tensão e a dor muscular. O exercício é recomendado para promoção geral da saúde.
Como realizar exercícios isométricos?
Para obter os benefícios declarados e minimizar o risco de lesões, é necessário levar em conta as regras básicas desse treinamento. Você precisa começar com uma compreensão do seu corpo, a tempo de perceber os sinais que ele enviará. Isso permitirá que você pare no tempo ou, ao contrário, aumente a tensão. O exercício isométrico deve ser realizado de acordo com os seguintes princípios:
- O esforço deve ser investido em todo o corpo, e não apenas nos membros, pois isso ajudará a usar o número máximo de tendões.
- Não se esqueça da respiração que deve ser calma. Se você não consegue manter a respiração, então pare.
- Exercícios isométricos devem ser realizados sem problemas, evitando sacudidelas.
- Para obter resultados, às vezes o suficiente e uma abordagem. Esta afirmação foi cientificamente comprovada.
- Certifique-se de fazer o aquecimento antes do treino para preparar músculos e tendões para o trabalho duro. Isso minimiza o risco de lesão.
- Comece a fazer os exercícios com 70% de esforço e, em seguida, aumente gradualmente.
- Para obter resultados, você deve fazer isso três vezes por semana.
Complexo de exercício isométrico
- "Prancha" . Tome a ênfase deitada, colocando ênfase nos antebraços. Segure o corpo na posição para a frente pelo maior tempo possível.
- Flexões isométricas . Tome a ênfase mentindo, com os braços sob o peito. Desça, dobre os cotovelos a 10-20 cm do chão, bloqueie a posição e permaneça lá por pelo menos 10 segundos. Depois de levantar, descanse por alguns segundos e repita tudo de novo.
- Canto Existem exercícios isométricos em casa para trabalhar a imprensa, que inclui a versão apresentada. Sente-se de costas, levante as pernas cerca de 20 cm e, em seguida, levante o corpo para fazer o corpo formar um ângulo. Mantenha as mãos paralelas ao chão. Mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
- Cultivo de mão . Este exercício isométrico estuda os músculos deltóides. Pegue o haltere e fique em pé, colocando os pés na largura dos ombros. Levante os braços para os lados antes que eles atinjam o paralelo com o chão. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
- Agachamentos contra a parede . Fique a uma pequena distância da parede e pressione firmemente as costas para ele. Agache-se lentamente até que os quadris atinjam o paralelo com o chão. Nos joelhos deve ser um ângulo reto. Permaneça nesta posição o maior tempo possível.
Simuladores para exercícios isométricos
Existe um simulador especial que promove o uso de tensão isométrica, desenvolvendo a força de grupos musculares individuais e aumentando a força dos tendões e ligamentos. Um simulador convencional consiste em um quadro no qual uma base de suporte é montada. Ele pode se mover e contém uma unidade de energia fixa. A bancada é anexada diretamente ao quadro.
Para realizar diferentes exercícios de força isométrica no simulador, existe um meio para fixar uma determinada posição do corpo e é instalado na armação de suporte. A unidade de potência consiste em dois dinamômetros acoplados com anéis de contato fixados nas hastes. Há um monitor de informações e segundos elétricos. Tendo um esquema de simulador, você pode construí-lo sozinho para exercícios em casa.
Exercícios isométricos - contra-indicações
Como em qualquer outro tipo de treinamento e carga estática, existem contra-indicações que são importantes a serem consideradas. A fim de levar em conta possíveis conseqüências negativas na presença de doenças crônicas, recomenda-se consultar um médico com antecedência. Exercícios no modo isométrico não podem ser realizados com doenças do sistema músculo-esquelético, cesariana e problemas de visão. Recuse do treinamento deve ser com varizes, hemorróidas e asma.
Muitas vezes, na presença de tais problemas, você só precisa limitar a carga ou pegar exercícios isométricos seguros. É importante levar em conta que, se os movimentos forem incorretamente realizados, você pode se machucar ou provocar picos de pressão. Os especialistas recomendam calcular corretamente sua força, porque cargas excessivas podem ser prejudiciais.