O treinamento circular , é claro, é bom porque nos permite polir nosso corpo o máximo possível, com recursos limitados de tempo e espaço.
Neste caso, queremos compartilhar com você a opção mais eficaz de treinamento circular para a queima de gordura - isso acontecerá na academia.
Se você frequenta a academia durante o horário de pico, ou seja, depois do trabalho, assim como 90% dos visitantes, ainda é muito difícil encontrar a abundância de vários simuladores em acesso livre. Portanto, escolhemos dois simuladores em pé e corremos de um para o outro, estamos exaustos em um exercício circular de queima de gordura.
Oferecemos vários conjuntos de exercícios para treinamento circular.
Aquecer
Não há nada de especial - correr na esteira.
Treinamento de força em treinamento circular para queima de gordura
Nosso treino circular para perda de peso consistirá de dois exercícios, que repetimos três ciclos seguidos. Do exercício ao exercício, e do círculo ao próximo círculo, passamos sem pausas. Quando terminarmos todos os três círculos - descanse, no máximo três minutos, e vá para o segundo par de exercícios ou repita três ciclos dos dois primeiros exercícios para um treinamento circular.
Um descanso entre os exercícios é a transição de um simulador para o segundo. Isso lhe dará cerca de um minuto de descanso, mas você precisa passar para o segundo simulador em um ritmo acelerado.
O primeiro par de exercícios - 3 círculos:
- Torcer em um banco inclinado é um exercício em uma prensa realizada em uma cadeira romana. Fixamos nossos pés sob os rolos, reclinamos nossos braços, nossas mãos estão na nossa frente, nossas costas são levemente arredondadas, não o baixamos até o fim. Torça e suba ao expirar, para baixo - respirar. Não se apresse aqui, faça 20-25 repetições antes de queimar nos músculos.
- Hiperextensão - ajustamos o simulador para nós mesmos, de modo que os sulcos fiquem logo abaixo dos ossos do quadril e as pernas devem ser esticadas. Sua posição deve ser tal que você sinta que é realmente fácil se inclinar para frente. Mãos à sua frente ou atrás da cabeça (assim será mais difícil de escalar). Nós descemos ao ângulo reto no corpo e nos elevamos ao paralelo com o chão. Na exalação, ascendente, descendente - inalando. Fazemos 20-25 repetições, trabalhando em desgaste.
Agora fazemos mais dois círculos a partir desses dois exercícios. Esse treinamento circular é ideal para a secagem, quando há escassez de carboidratos e uma infinidade de proteínas na dieta, é preciso queimar gordura e construir músculos.
O segundo par de exercícios - 3 círculos:
- Quedas com halteres - pegamos halteres, pernas juntas, mãos abaixadas. Nós pulamos para frente, depois para trás, o segundo pé para frente e para trás. Halteres o tempo todo apenas pendurar em suas mãos, então você tem que escolher realmente o peso final para "travar" foi difícil. Nós fazemos 15 repetições.
- Pressionando halteres em um banco inclinado - levamos esses halteres conosco para um banco inclinado. Nós fixamos os pés no chão para que os pés não saiam durante o trabalho, nós nos encostamos no banco, mantemos a deflexão na parte inferior das costas, as mãos uniformemente, os cotovelos são abaixados para trás. Levantamos halteres, não endireitamos os cotovelos até o final, abaixamos os halteres, alongamos os músculos peitorais. Nós levantamos em exalação, abaixamos em inalação. Nós fazemos 15 vezes.
Agora faça mais dois círculos!
E o terceiro par de exercícios para o treinamento circular de meninas - nós fazemos 3 círculos:
- Dobrando as pernas no simulador - selecionamos um peso confortável para 15 repetições. Nós nos apoiamos no banco, a pélvis é pressionada firmemente no banco, as mãos agarradas ao punho e as pernas sob o rolo, o que realmente dá o peso. Levantamos as pernas, o rolo toca as nádegas, o peso no simulador sobe, abaixamos as pernas, não as jogamos. Na subida, expire, abaixe a inspiração.
- Extensão das mãos no bloco superior - nos aproximamos do teleférico, fixamos no bloco superior, colocamos um peso confortável, recuamos, uma perna na frente. Nós seguramos nossas mãos pelo cordão, esticá-lo de modo que os cotovelos estejam pressionados contra o corpo. Agora apenas mãos trabalham - para cima e para baixo. Omitindo suas mãos, nós expiramos e, por assim dizer, plantamos uma corda ao redor. Nós repetimos 15 vezes.