Flexão de pernas é um exercício que efetivamente afeta a parte média dos isquiotibiais. Então, esta é uma ótima chance de melhorar a forma dos seus pés! Além disso, esta área, não recebendo carga suficiente, é muito propensa ao aparecimento de celulite. Praticando a flexão das pernas, você terá pernas esbeltas e bonitas, além da prevenção oportuna da celulite.
Dobrar a perna
Para dobrar as pernas corretamente no simulador, é importante poder ajustar o simulador por si mesmo - e, em geral, escolher um simulador se você tiver a oportunidade de escolher.
Primeiro de tudo, escolhendo entre um banco de nível clássico e um banco com uma torção, vale a pena escolher a última opção. É mais adequado anatomicamente e permite evitar a sobretensão na parte inferior das costas, o que é muito fácil de causar, se você estiver envolvido em um banco direto - de fato, durante o levantamento das pernas, as nádegas involuntariamente esticar para cima, o que provoca uma tensão desnecessária na coluna lombar. Dobrar as pernas na máquina não o ferirá, a menos que você mesmo quebre a técnica.
Antes de iniciar o exercício, é importante ajustar os roletes para que fiquem exatamente no nível da parte de trás dos tornozelos.
Após essas configurações, você pode prosseguir diretamente para realizar a flexão das pernas no simulador: pegue a posição voltada para baixo e segure firmemente a alça. Coloque os rolos na parte de trás dos tornozelos. Respire fundo e, em uma expiração em um movimento, sem sacudidas, em tempo médio, puxe os pratos para as nádegas. No ponto mais alto, segure seus pés por alguns segundos e só depois disso comece na mesma velocidade para se mover na direção oposta. É importante não fazer movimentos bruscos. Faça 3 séries de 12-15 repetições.
Se, ao mesmo tempo, for importante maximizar a carga da canela, não se esqueça de puxar os dedos dos pés para si mesmo. Entre as repetições, não se esqueça de esticar completamente as pernas, para não aliviar a carga e não tornar o exercício menos útil. Flexão e extensão devem estar no mesmo ritmo moderado.
O que devo fazer se meu joelho dói quando dobre minhas pernas?
Se você tiver uma dor no joelho ao flexionar, pode haver várias razões:
- você realiza o exercício muito lentamente, dando assim ao joelho uma carga atípica, por que você o machuca;
- você realiza o exercício muito rapidamente, o que facilita o sobre-alongamento da articulação do joelho;
- Durante o exercício, os joelhos não se penduram no banco, mas ficam deitados - esta é outra forma segura de se ferir rapidamente como resultado do exercício.
Há sempre mais uma opção - você simplesmente escolheu uma carga desnecessariamente pesada. Se você está envolvido recentemente, e os isquiotibiais não são muito fortes, isso significa que seus joelhos não são treinados o suficiente. Não exagere - este não é o caminho para o treinamento rápido, mas o caminho para a lesão.
Dobra das pernas sentado
Dobrar as pernas no simulador sentado é um excelente exercício voltado para o interior do baird e dos músculos da panturrilha. Praticar tal exercício, você pode se livrar de
Incline o encosto do assento, sente-se no assento de um simulador especial, deixando os joelhos em uma posição suspensa. A posição não deve impedi-lo de dobrar as pernas em qualquer amplitude. A parte de trás da perna é apoiada pelos rolos. Na posição inicial, suas pernas devem estar quase retas. Segurando a alça, incline o corpo para trás, inspire e expire suavemente ao expirar. Quando a articulação do joelho forma um ângulo de 90 graus, tensione ao máximo os músculos da coxa. Volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 12 a 15 vezes. O exercício deve ser feito sem solavancos, para não prejudicar as articulações dos joelhos.