Carboidratos simples e complexos para o corpo humano são os mesmos que o sol para plantas e árvores.
Para carboidratos simples, leve o seguinte:
- glicose (outros nomes: açúcar de uva, dextrose). É encontrado em muitos sucos de frutas e bagas (em primeiro lugar - suco de uva);
- frutose - encontrada em frutas;
- sacarose (glicose com frutose). Destes, 95% é açúcar refinado;
- Maltose (caso contrário - açúcar de malte). Vamos encontrá-lo em grãos de cereais germinados, tomates, bem como néctar e pólen de algumas plantas;
- lactose (caso contrário - açúcar do leite). É encontrado em produtos lácteos;
- galactose. É um constituinte da lactose.
A glicose é a principal fonte de energia para qualquer organismo vivo. Primeiro de tudo, é necessário para o cérebro e fígado, bem como o coração, rins, músculos e outros órgãos. É a glicose que está envolvida na síntese de glicogênio - uma reserva de energia que o corpo armazena no fígado e nos músculos e se mobiliza quando há uma súbita falta de glicose.
Quase todos os produtos contendo carboidratos simples são caracterizados por um sabor doce:
- açúcar;
- mel;
- chocolate;
- jam, jam, compotas;
- confeitaria;
- sabores doces de frutas;
- bebidas doces.
Os carboidratos simples também são chamados de rápidos, pois são instantaneamente absorvidos pelo organismo (a glicose é absorvida mais rapidamente do que todos os outros) e imediatamente fornece uma certa quantidade de energia - devido ao fato de que o teor de açúcar no sangue é aumentado muito rapidamente.
No entanto, quase imediatamente, com não menos velocidade, o nível de açúcar cai novamente - porque o pâncreas injeta no sangue grandes porções de insulina, projetado para remover o excedente de açúcar na circulação sanguínea. Por esta razão, é melhor não comer muitos doces, substituindo-os por produtos contendo carboidratos complexos - que não provocam um salto tão rápido no nível de açúcar.
Quais alimentos contêm carboidratos complexos?
O representante mais comum dos carboidratos complexos é o amido. Assim, podemos dizer que os carboidratos complexos estão contidos em todos os produtos onde há amido - como:
- arroz;
- pão;
- macarrão;
- batatas;
- feijão;
- legumes e frutas.
Para a lista de carboidratos complexos também são fibras vegetais (como pectina e celulose), que não são absorvidas pelo corpo e, por isso, não fornecem energia. No entanto, essas fibras aumentam a sensação de saciedade e são necessárias para um bom trabalho intestinal.
Em abundância, fibras vegetais são encontradas na pele de frutas, legumes, legumes, grãos e, em geral, em produtos vegetais não processados. Por exemplo, 1 pedaço de pão branco tem apenas 0,8 gramas de fibras vegetais, enquanto que em 1 pedaço de pão integral (preto), encontramos 2,4 gramas de tais fibras.
Os carboidratos complexos também são chamados de carboidratos longos, porque eles queimam muito mais lentamente do que os carboidratos simples - sendo, portanto, uma fonte constante de glicose para o sangue. Por exemplo, o arroz integral libera cerca de duas calorias por minuto, enquanto o açúcar, queimando muito mais rápido, emite mais de 30 calorias por minuto.
Carboidratos complexos são superiores em importância aos mais simples, uma vez que não causam um aumento acentuado no açúcar no sangue e fornecem energia ao corpo por um período mais longo. Todos os carboidratos complexos são primeiro decompostos em glicose e só depois absorvidos pelo organismo.
Nutrição esportiva e carboidratos
O suplemento esportivo mais popular com alto teor de carboidratos é o ganhador de peso. No entanto, deve-se ter em mente que a maioria dos carboidratos no geyner são açúcares ou outros carboidratos rápidos e podem levar à formação de gordura mesmo após o exercício. Assim, a melhor escolha seria produtos convencionais.
A opção ideal é comer um prato com carboidratos 2-4 horas antes do treino e um pequeno lanche (por exemplo, uma banana) uma hora antes do treino.
Tente comer pelo menos 30-50 gramas de carboidratos nas primeiras duas horas após o treinamento - para restaurar seus músculos. Por exemplo, 50 gramas de carboidratos podem ser encontrados nos seguintes alimentos:
- 1 banana grande;
- 2 fatias (60 gramas) de pão;
- 1/2 pão baguete;
- 1,5 xícaras (300 ml) de suco de frutas;
- 600 ml de bebida isotônica;
- 1 barra de energia;
- 6 colheres (200 gramas) de massa cozida;
- 1/2 xícara de arroz cozido;
- 3/4 litro de leite desnatado.
É possível comer sem carboidratos?
Nosso corpo precisa de carboidratos todos os dias e os encontramos facilmente em todos os alimentos. A Organização Mundial da Saúde determina que os carboidratos simples e complexos devem ser de 50 a 55% da dieta diária de uma pessoa. Tente tomar de 3 a 5 gramas de carboidratos por dia para cada quilo de seu peso - e acompanhe quais carboidratos são predominantes nos alimentos mais freqüentemente encontrados em sua mesa.
Os carboidratos são para nosso corpo uma fonte de energia conveniente e de fácil acesso. O corpo humano divide os carboidratos complexos em três componentes: água, glicose (que é processada posteriormente em energia) e dióxido de carbono (que é extraído pela respiração). No caso em que o corpo claramente não é carboidratos suficientes (por exemplo, se você está sentado em uma dieta de carboidratos), ele começa a quebrar as gorduras e proteínas para obter energia. E este processo é muito intensivo em energia para o nosso corpo e leva a uma perda de peso bastante rápida.