Para recuperar completamente após um treino intenso, tente prestar atenção nos seguintes pontos:
- não se prive do sono. Você precisa dormir de 7 a 9 horas durante a noite e, se possível, 1 hora (não mais) na hora do almoço;
- Limite seu tempo de treinamento a 90 minutos;
- Uma vez por semana, abster-se completamente das aulas - ou, em casos extremos, dar-se cargas muito leves.
Como acelerar a recuperação muscular?
Aqui está o que você precisa fazer após cada treino:
- Beba coquetéis com carboidratos e proteínas imediatamente após o treino.
- Faça exercícios de alongamento (5-10 minutos).
- Tome um banho quente e depois um banho frio.
Preparativos para recuperação muscular
- Antioxidantes complexos. Os antioxidantes suprimem os radicais livres. Isso, por sua vez, ajuda a uma melhor recuperação após o treinamento, reduz a dor muscular e interrompe a inflamação. Os principais antioxidantes: vitaminas A, C, E, selênio, beta-caroteno, extrato de semente de uva - proantocianidina, ácido alfa-lipóico (tiocítico).
- Aminoácidos com cadeias ramificadas , ou BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada. Eles são aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los e devem ser tomados com alimentos. Além disso, esses suplementos apoiam a imunidade e respondem por 35% de todos os aminoácidos nos músculos. Os principais representantes dos BCAA são: L-isoleucina, L-valina, L-leucina.
- Glutamina A glutamina é considerada um importante fator restaurador que previne o catabolismo muscular.
- Inosina Inosina impede o acúmulo de ácido láctico, o que provoca fadiga muscular.
Produtos para regeneração muscular
- Ovos A proteína do ovo tem o maior valor biológico - em comparação com qualquer outro alimento.
- Amêndoas Uma das fontes mais ricas de alfa-tocoferol é uma das formas da vitamina E.
- Salmão Regulador de proteínas musculares, o salmão contém muitas proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que aceleram a recuperação muscular após o treinamento, pois reduzem o decaimento de proteínas.
- Iogurte . Se você está procurando a combinação perfeita de proteínas com carboidratos para restaurar seu corpo após um treino vigoroso, o iogurte oferece a melhor solução.
- Carne . Rica em ferro e zinco, a carne bovina ocupa o primeiro lugar e como fonte de creatina.
- Água . Os músculos de qualquer parte do corpo são 80% de água. Isso significa que a alteração da quantidade de água em nosso corpo, mesmo em 1%, pode prejudicar o treinamento em si e a rápida recuperação dos músculos após o treinamento.
Recuperação rápida dos músculos
A velocidade de recuperação muscular é muito diferente, porque depende do grau de estresse sobre eles. No caso de carga leve, os músculos se recuperarão completamente dentro de um dia. Depois de uma carga média para recuperação muscular completa, você pode levar cerca de dois dias. E para a recuperação muscular final após um treino volumoso e pesado, você precisará de uma semana (ou até duas). Portanto, é claro que a recuperação muscular rápida nem sempre é possível.