A maioria dos nutricionistas é aconselhada a contar diariamente a quantidade de calorias ingeridas. Graças a isso, você poderá monitorar e controlar seu peso. Há muito que se calcula o número necessário de calorias por dia, para as mulheres é aproximadamente de 2100 a 3000 kcal e para os homens de 2600 a 3200 kcal. Mas para que o número seja mais preciso, você pode usar fórmulas especiais que ajudarão você a calcular o número necessário de calorias especificamente para você:
A fórmula de Harris-Benedict
Mulheres: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Homens: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, em que:
M - peso corporal (kg); P - crescimento (cm); Idade G (anos).
A fórmula de Mifflin-San Jerura
Mulheres:
10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161
Homens:
10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5
É melhor escolher a segunda opção, porque ela é mais moderna e ajuda a levar em conta muitos aspectos.
O número de calorias para perda de peso
Muitas mulheres, a fim de se livrar de quilos extras, estão prontas para reduzir a taxa de calorias em 2 ou mais vezes. Isso não é correto, já que a quantidade mínima, para o funcionamento normal do corpo, é de 1200 kcal. O número de calorias para perder peso é necessário, reduza gradualmente. Primeiro, reduzi-lo em 10%, se não houver resultado, em seguida, por mais 10%, o principal é não ir além do mínimo.
Tabela de calorias para alguns produtos:
Dieta por número de calorias
Um menu diário aproximado que permite que você se livrar de quilos extras.
- Café da manhã. A opção ideal para uma refeição da manhã é um mingau de aveia cozido na água. Carboidratos complexos saciarão o corpo por muito tempo. Para diversificar o prato, você pode adicionar sua fruta ou bagas favoritas.
- Almoço Tente garantir que esta refeição estava cheia e consistia no primeiro e segundo pratos. No almoço no seu prato deve estar presente proteínas e carboidratos.
- Jantar À noite, é melhor comer algo leve, por exemplo, uma salada de legumes. Se isso não for suficiente para você, adicione alguns frutos do mar ou peito de frango.
Tal menu permitirá que você perca peso, mas ao mesmo tempo consiga a quantidade necessária de calorias para o funcionamento normal.