Existem muitas áreas no esporte que são usadas para perda de peso rápida. Se houver um desejo de obter um bom resultado por um curto período de tempo, escolha o treinamento intervalado, que tem várias vantagens importantes.
Treinamento intervalado - o que é isso?
Para aqueles que querem rapidamente dizer adeus às reservas de gordura e fazer seu corpo bonito e apto há direções especiais no esporte. O treinamento intervalado é um complexo envolvendo fases alternadas de carga máxima (regime anaeróbico) e mínima (regime aeróbico). Quando uma pessoa trabalha em baixa velocidade, para obter energia, o corpo queima gorduras e, ao mudar para alta intensidade, os carboidratos são usados.
Treinamento intervalado para queima de gordura
Como já mencionado, este tipo de treinamento ajuda a perder peso excessivamente, e é possível devido a uma série de vantagens. Devido à alternância de trabalho intensivo e moderado, os processos metabólicos são acelerados e o estado dos músculos melhora, o que ajuda a melhorar o alívio do corpo. Para obter energia, o corpo usa apenas reservas de gordura, e não glicogênio. O treinamento intervalado de alta intensidade contribui para o gasto de calorias, mesmo após as aulas. Para obter resultados, você precisa trabalhar em um esquema especial.
- Durante o primeiro mês, faça exercícios de força, prestando atenção especial à tecnologia. Dois dias de cardio-loading são adicionados e começamos com 20 min. Com um bom treinamento físico, treine por 30 segundos. em alta intensidade e em um ritmo calmo.
- No segundo mês, é necessário alterar os exercícios de força e deve ser praticado quatro vezes por semana. Você precisa treinar de acordo com este esquema: um minuto de exercício intensivo intensivo, meio minuto de cardio intensivo, três minutos de cardio em um ritmo calmo, um minuto de treinamento de força para outro grupo muscular e assim por diante.
- No terceiro mês, recomenda-se usar o protocolo Tabata .
Treinamento intervalado de acordo com o método de Tabata
O treinamento no protocolo Tabata é particularmente popular, pois proporciona resultados impressionantes. Está provado que 4 minutos. estas ocupações são equiparadas a 45 minutos. correndo a velocidade média. Esse treinamento intervalado envolve o uso de uma bicicleta ergométrica, mas você pode substituí-la por remo, corrida, corrida de esqui e assim por diante. Para as aulas, escolha exercícios que envolvam muitos músculos: flexões, agachamentos, saltos, torções, flexões e outros. Treinamento de intervalo Tabata passa de acordo com um certo padrão:
- Aquecimento obrigatório, que dura cinco minutos.
- Oito rounds de treinamento de alta intensidade, que duram 4 minutos. Cada período dura 20 segundos. com interrupções de 10 segundos.
- Na intensidade máxima, o pulso deve ser 60-85% do valor máximo permitido. Durante o resto, o valor cai para 40-60%.
Treinamento intervalado em bicicleta estacionária
Bons resultados no processo de perda de peso podem ser obtidos se você trabalhar em uma bicicleta estacionária, onde você pode definir modos diferentes. A resistência deve ser selecionada individualmente, levando em consideração suas próprias indicações físicas. O fato de o modo ser escolhido corretamente indicará uma ligeira sensação de queimação que aparecerá nos músculos depois de pedalar após 20 minutos. a uma velocidade de 30 km / h. A dor indica um excesso do limite de tensão permitido. O método de treinamento intervalado implica em conformidade com várias regras:
- A duração da aula é de 20 a 30 minutos.
- Em uma semana é necessário conduzir três treinamentos.
- Certifique-se de fazer o treino, para o qual trabalhar 10 minutos. a uma velocidade de 20 km / h.
- O modo básico implica a execução de 10 ciclos neste modo: 30 segundos. torça os pedais na velocidade máxima e a mesma quantidade de trabalho a 20 km / h.
- Para restaurar a respiração, pratique por 5 minutos. a 10-15 km / h.
Treinamento intervalado em esteira ergométrica
Correr é considerado o principal exercício aeróbico, que ajuda a perder peso, desenvolver músculos e melhorar as condições gerais do corpo e do corpo. Uma solução ideal para aqueles que desejam obter um resultado rápido é o treinamento intervalado na esteira. Primeiro, calcule seu pulso máximo, subtraindo sua idade de 220. Você precisa treinar com um valor de pulso de 65-85% do máximo.
Para obter o resultado, você precisa de uma duração total e velocidade máxima para selecionar exclusivamente individualmente e melhor em conjunto com o instrutor ou médico. Abaixo está um exemplo de como o tutorial de intervalo em uma esteira, onde o ION é uma estimativa de carga individual, pode ser exibido. Para determinar o nível de tensão, uma escala de 10 pontos é usada, onde 0 é o estado quiescente e 10 é o máximo.
Treinamento intervalado na imprensa
Selecione a direção apresentada é para pessoas que querem ter uma barriga lisa com um belo alívio sem excesso de gordura. O treinamento intervalado para perda de peso deve ser realizado duas vezes por semana para iniciantes, e então, você deve adicionar mais uma lição. Certifique-se de fazer um aquecimento para aquecer o corpo, por exemplo, usando as encostas, correndo no lugar, balançando o pé e assim por diante. Recomenda-se que você construa uma lição da seguinte maneira:
- Exercício de força, por exemplo, torcer na prensa superior;
- Exercício de cardio - executando na posição de descanso;
- exercício cardio - saltando com elevação de pernas;
- Exercício de força - torcer na pressão inferior;
- exalação cardio - saltando de uma ênfase mentindo;
- exercício cardio - pés com pernas;
- exercício de poder - torção oblíqua;
- exercício cardio - saltos laterais;
- exercícios cardio - pula com uma mudança variável de pernas.
Treinamento intervalado - dano
Desde que esta direção em esportes implica a carga de trabalho séria, é necessário levar em conta contra-indicações existentes. Você não pode lidar com pessoas que têm problemas com o sistema cardiovascular e várias doenças crônicas. O treinamento intervalado em esportes é contra-indicado para pessoas que são novas no esporte, já que uma carga séria pode ser perigosa para elas. O tratamento projetado incorretamente pode levar a diferentes problemas de saúde, portanto, aborde as aulas da maneira mais responsável.