Para uma boa saúde, uma dieta equilibrada é importante, para que o corpo receba todas as substâncias necessárias para isso. Com ele, você pode não apenas fortalecer sua saúde, mas também perder / ganhar peso. É importante conhecer e levar em consideração as recomendações existentes e fazer o menu certo.
O que significa nutrição balanceada?
A essência principal do sistema apresentado consiste em elaborar uma dieta baseada no valor energético dos produtos. O corpo deve receber proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, macro e microelementos e também enzimas digestivas. Uma nutrição corretamente balanceada implica a escolha e uma combinação competente de produtos, bem como seu processamento e tempo de uso.
Noções básicas de uma dieta equilibrada
Para fazer ajustes em sua dieta, não vá necessariamente a um especialista, pois existem regras simples para uma dieta balanceada:
- A dieta é considerada corretamente composta, quando o influxo e consumo de nutrientes é equilibrado.
- O menu deve conter muitas frutas e legumes .
- A fórmula para uma dieta equilibrada inclui três refeições principais e dois lanches. Note que entre eles deve passar intervalos de tempo iguais.
- É igualmente importante preparar os alimentos adequadamente, portanto, a fritura é completamente excluída. Os produtos podem ser cozidos para um casal, no forno, assar, cozinhar e ferver.
- Uma dieta balanceada necessariamente inclui o uso de quantidades suficientes de líquido, de modo que a norma diária é de pelo menos 1,5 litros. É melhor beber meia hora antes de comer.
Potência equilibrada - menu
Cada pessoa pode desenvolver uma dieta para si mesmo, o principal, ser guiado por regras existentes. O menu para uma dieta equilibrada durante uma semana deve ser variado e pode ser compilado de acordo com o seguinte esquema:
- Café da manhã - 40% do conteúdo calórico diário total. Aqui na placa pode haver proteínas e carboidratos, complexos e simples.
- Snack - não mais que 100 kcal. Escolha proteínas ou carboidratos.
- O almoço é 30% do conteúdo total de calorias. No menu, proteínas e alimentos vegetais: legumes e frutas.
- Snack - não mais do que 150 kcal.
- Jantar - 20% do valor calórico total. Prefere proteínas prontamente digeríveis, como peixe, produtos lácteos ou proteínas vegetais. Ainda é possível legumes e frutas.
Dieta balanceada para perda de peso
Para perder peso, os nutricionistas recomendam equilibrar a proporção de BJU na proporção 1: 2: 3. Ao mesmo tempo, metade da proteína deve ser de origem vegetal e 1/3 da gordura é de óleo vegetal. Quanto aos carboidratos, 75% são amidos e o restante é lactose, frutose e sacarose. Além disso, uma dieta balanceada para perda de peso para mulheres implica a observância da nutrição fracionada, levando em conta o conteúdo calórico da dieta (para perda de peso - não mais de 1500 kcal e para manter peso - 2000 kcal) e o uso de uma quantidade suficiente de líquido, ou seja, pelo menos 2 litros.
Dieta balanceada para ganho de peso
Muitos atletas têm um objetivo - ganhar massa muscular e, para isso, você precisa mudar sua dieta. Para uma dieta equilibrada, é importante considerar:
- O elemento mais importante para a implementação da tarefa é a proteína, pelo que a sua quantidade deve ser aumentada para que 1 kg de peso seja 2 g É importante dividir a porção diária em vários métodos, uma vez que o corpo pode aprender 40 gramas de cada vez.
- Nutrição equilibrada racional inclui o uso de gorduras saudáveis. Melhor solução - gorduras vegetais insaturadas. Para ganhar peso, você precisa de 2 g por 1 kg de gorduras com baixo teor de gordura e a mesma quantidade de gorduras com alto teor de gordura, mas 1 kg de massa muscular.
- Para ver na balança "plus", você deve escolher para o seu menu carboidratos complexos. Para os homens, a dose diária é de aproximadamente 9 g / kg de peso e, para as mulheres, menos.
- Para a saúde é importante tomar complexos vitamínicos e beber cerca de 2,5 litros de água.
Comida Vegetariana Equilibrada
As pessoas que se recusaram a comer carne devem prestar atenção especial ao equilíbrio da dieta, para que o corpo receba tudo o que precisa para o trabalho normal. Nutrição equilibrada para vegetarianos inclui as seguintes substâncias insubstituíveis:
- Proteína será apresentada na dieta com leguminosas, produtos de soja, nozes, bem como ovos e produtos lácteos, se forem permitidos. Acredita-se que 1 kg de peso deve ser responsável por 1 g de proteína.
- É importante que a dieta contenha alimentos ricos em ferro, por exemplo, trigo mourisco, nozes, frutas secas e assim por diante.
- Para os vegetarianos, a vitamina B12 é importante, mas está contida nos produtos permitidos (pinhões, couve-mar e produtos lácteos fermentados) em pequenas quantidades, por isso, recomenda-se a tomar sob a forma de aditivos.
- Mesmo na dieta deve necessariamente ser produtos com ácidos graxos ômega-3, e até mesmo zinco e cálcio.
Nutrição equilibrada para mulheres grávidas
Para as mulheres, a nutrição adequada é muito importante. Para entender como equilibrar a nutrição, os especialistas recomendam concentrar-se nas seguintes informações:
- Para a formação correta do feto, as proteínas são muito importantes. Na primeira metade da gravidez todos os dias deve comer pelo menos 100 gramas, e no segundo -120 g Deve-se notar que cerca de metade desta quantidade deve ser representada por proteínas animais.
- Importante para as mulheres na posição e carboidratos, que não devem ter medo de salvar a figura. Na primeira metade da gravidez, você precisa comer 350 gramas, e no segundo - 400 g Foco em carboidratos lentos, e então você não terá que ter medo do excesso de peso.
- As gorduras são muito importantes para a formação de gorduras, portanto, na dieta devem ser cerca de 80 g, com 15-30 g desta quantidade devem ser apresentadas com gorduras vegetais.
- Os médicos afirmam unanimemente que o cardápio da gestante deve ser vitaminado. De particular importância é a vitamina E, C, grupo B, A, D e ácido fólico. Os minerais mais importantes são cálcio, fósforo, magnésio, potássio, sódio e ferro.