Quando você quer praticar yoga, mas com preguiça de se levantar, vá para o treinamento, é hora de começar a realizar esses 14 exercícios fáceis, mas muito úteis.
1. Nós balançamos o lado interno da coxa, nos livramos dos depósitos de gordura.
Como fazer: nos deitamos no estômago. Colocamos nossas mãos sob nossas cabeças. As pernas estão até nos joelhos. Dobre a perna direita no joelho e coloque o pé na canela da perna esquerda. Maximize as nádegas e rasgue o joelho direito a apenas alguns centímetros do chão. Não mova seus quadris. Segure por alguns segundos. Coloque seu joelho no chão. Repita para o lado esquerdo.
Quantas vezes: 5-6 de cada lado.
2. Faça as pernas finas e bem construídas.
Como fazer: nos deitamos nas costas. Mãos ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Levante os pés 35 graus e no ar com os dois pés, desenhe um grande zero.
Quantas vezes: 10 de cada lado.
3. Posição dos gafanhotos.
Como fazer: nos deitamos no estômago, esticando nossos braços à nossa frente. Nós levantamos nossas pernas e braços, nós forçamos as nádegas. Não torça o pescoço. A curva do pescoço deve continuar a linha da coluna. Mantenha o maior tempo possível nesta posição.
4. A bicicleta Nós apertamos as pernas e nos livramos das veias varicosas.
Como fazer: nos deitamos no chão, pressionando a cintura no chão. Mãos atrás da cabeça. As palmas das mãos não estão presas à fechadura. Joelhos precisam dobrar em um ângulo de 45 graus. Alternativamente, mova as pernas como se estivesse andando de bicicleta (o cotovelo esquerdo toca o joelho direito e vice-versa). Nós fazemos cerca de um minuto.
5. Makhi deitado de lado com o pé. Nádegas ideais.
Como fazer: nos deitamos do lado direito. As pernas estão até nos joelhos. Colocamos um pé à nossa frente, apoiados no cotovelo. A perna esquerda está levantada ao máximo. A perna direita pode ser ligeiramente dobrada para manter a estabilidade. Nós mudamos o lado.
Quantas vezes: 5-6 de cada lado.
6. Fortalecer os músculos das costas.
Como fazer: deite de costas, mãos nas laterais, pernas flexionadas nos joelhos. Na exalação, role de um lado para o outro, forçando os músculos abdominais.
Quantas vezes: 6-8 de cada lado.
7. Posição do molusco Nós lutamos com a celulite.
Como fazer: deite-se de lado, dobrando os joelhos. Coloque sua mão sob sua cabeça, a segunda incline-se no chão para manter o equilíbrio. Lentamente levante a perna deitada no topo a 20 cm do chão. Lentamente abaixe de volta. Repita com o outro lado.
Quantas vezes: 10 de cada lado.
8. Fortalecer os músculos paravertebrais.
Como fazer: deite-se de costas, pressione as pernas no peito, segure-as com as duas mãos. Esforçando os músculos abdominais, faça movimentos lentos de um lado para o outro. Prazo de execução: cerca de 1 minuto.
9. Esforço mínimo, máximo benefício para os músculos glúteos.
Como fazer: deite-se do seu lado direito, dobrando a perna direita no joelho. A perna esquerda é levantada lentamente 45 graus para cima. Corrigir nesta posição por 30 seg-1 min. A perna abaixou-se lentamente. Faça o mesmo do outro lado.
10. Músculos abdominais de ferro e músculos das costas fortes.
Como fazer: nós nos deitamos no estômago, mãos abaixo da cabeça. Levante a cabeça, arranque os ombros e o peito do chão. Não se apresse para girar o corpo para a esquerda e depois para o lado direito.
Quantas vezes: 5 de cada lado.
11. Pose da cobra. Nós fortalecemos as costas, balançamos os braços.
Como fazer: deitamos de bruços, pernas até nos joelhos, braços flexionados nos cotovelos, palmas das mãos sob os ombros. Nós confiamos nas mãos e na inspiração levantamos o corpo, cabeça. Tente se curvar nas costas e levar os ombros para trás. Fixe por 30 a 60 segundos.
12. Um pouco de pilates.
Como fazer: deite-se de lado, dobrando os joelhos, mãos nas laterais. A perna direita deve ser pressionada com o joelho no chão. Dobrado à esquerda, colocar na frente do joelho direito. Levante a mão esquerda e faça um movimento circular sobre a mão direita e a cabeça, deitado no chão. Volte para a posição inicial. Mude de lado.
Quantas vezes: 5 voltas de cada lado.
13. Ascensão da pelve deitada. Cubos de tesouro. Nós removemos as calças de equitação nos quadris.
Como fazer: deite-se de costas, mãos ao longo do corpo com as mãos para baixo. Pernas dobram os joelhos. Levante a pélvis até a altura máxima. Não levante a cabeça ou incline-se contra a parte de trás da sua cabeça. Ao levantar a pélvis do pé, as mãos, a cabeça e os ombros devem estar presos ao chão. Fixe por 2 segundos. Abaixe suavemente a pélvis sem tocar o chão. O corpo deve estar em tensão.
Quantas vezes: 5.
14. E não se esqueça da corrida horizontal.
- O que você está fazendo?
- Corrida horizontal.