Que seu trabalho não seja desperdiçado!
1. Ovos
Proteínas e carboidratos - isso é o que você vai precisar depois do esforço físico em primeiro lugar. Os ovos são ricos em proteínas. Em um ovo, 70 calorias e 6,3 gramas de proteína. E também este é um dos poucos produtos que contém vitamina D. Mas não pense que os ovos crus e cozidos são igualmente úteis. É o tratamento térmico que promove a melhor absorção de proteína!
2. Filmes
Kinoa é um cereal, que é uma excelente fonte de carboidratos. O arroz integral também é uma ótima opção, mas não é comparado com aqueles contidos nas vitaminas e nutrientes da kinoa. Além disso, tem mais proteína e fibra que o arroz integral. E o tempo de cozimento é muito menor!
Depois do treino, você pode comer mingau do filme. Para fazer isso, o filme deve ser bem lavado e encharcado por várias horas, se você quiser um sabor mais suave e agradável. Para realçar o sabor, pode ser cozido em uma frigideira por 5 minutos. Para cozinhar por 1 xícara de kinoa tomar 2 xícaras de água, cozinhe por 15 minutos.
3. suco de laranja
Em vez de uma bebida esportiva, beba um copo de suco de laranja! Além da vitamina C, o teor de potássio é muito maior do que nas bebidas conhecidas para esportes, que devem ser consumidas durante um longo treinamento, e não depois delas. O potássio é um eletrólito importante que ajuda o corpo a restaurar o equilíbrio da água. O suco de laranja também é perfeito para coquetéis de proteína.
4. Kefir
Kefir é uma bebida obtida como resultado da fermentação de bactérias do ácido láctico. As pessoas começaram a comprá-lo com mais freqüência e não por nada! No total, uma xícara de kefir contém 11-14 gramas de proteína nativa, que não é naturalmente produzida no corpo. A proteína do leite é especialmente útil para manter a massa muscular e para perder rapidamente o excesso de peso. Desde que para o kefir é caracterizada por um cheiro específico, que você precisa se acostumar, esta bebida pode ser perfeitamente combinada com frutas, cereais e proteína de soro de leite.
5. Bananas
As bananas contêm muitos carboidratos "bons", que são necessários após o treinamento. Esses carboidratos rápidos ajudam a normalizar os níveis de glicogênio e, como consequência, restauram os músculos danificados. E as bananas são ricas em potássio
.6. Salmão
Não é apenas muita proteína, mas também contém Omega-3, que tem um efeito anti-inflamatório. Isso irá restaurar os músculos e melhorar seu desempenho!
7. Mirtilos
Estas bagas pequenas são um antioxidante maravilhoso! Como mostra a pesquisa, os mirtilos ajudam a restaurar a força três vezes mais rápido após o treinamento intensivo.
8. Pita de farinha integral e homus
Este prato pode substituir a carne e não é difícil cozinhá-la.
Hummus é feito de grão de bico e contém proteínas e carboidratos. E os carboidratos lentos contidos na pita restauram facilmente a energia após exercícios físicos pesados!
Ingredientes para cozinhar hummus :
- grão de bico seco - 300 g,
- sementes de gergelim - 30-100 g (a gosto),
- zir - 0,5 colher de chá,
- alho - 2-3 dentes,
- suco de limão - 4-7 colheres (a gosto),
- azeite de oliva
- sal.
Receita:
- Grão de bico deve ser lavado e embebido em água abundante por 12 horas.
- Despeje o grão de bico com água fresca (não salgue!) E cozinhe por cerca de 2 horas (o grão de bico deve ficar muito macio).
- Com o grão pronto, misture o caldo em uma tigela e guarde-o.
- Em uma frigideira seca, despeje o molho e asse por 2-3 minutos, até que um leve aroma apareça. Despeje o zircão em um moedor de café e moa-o.
- Em seguida, despeje o gergelim em uma frigideira, frite levemente até dourar e um cheiro agradável. Retire o gergelim e pique-o em um moedor de café.
- Sementes de gergelim em pó no liquidificador. Adicione os dentes de alho descascados, um pouco de sal e azeite. Moer.
- Adicione o grão de bico, amasse.
- Despeje o caldo na tigela do liquidificador e moer até ficar homogêneo.
9. Frutos secos e nozes
Tendo vindo do treinamento, é possível ser apoiado por um punhado de frutas secas e nozes, rico em proteínas e carboidratos rápidos. A soja é especialmente útil para a construção de massa muscular - metade de um copo de feijão contém 34 gramas de proteína.
10. Abacaxis
Em abacaxis contém bromelina - uma enzima anti-inflamatória de origem vegetal, que cura contusões, entorses e tumores. Além disso, eles têm vitamina C - um componente extremamente importante que restaura o tecido.
11. Batata-doce (batata-doce)
Além do alto teor de carboidratos, a batata-doce contém um grande número de vitaminas e macro elementos, como vitaminas B6, C, D, além de potássio e magnésio.
12. Kiwis
No kiwi, um alto teor de vitamina C e potássio. Esta fruta também é uma fonte de antioxidantes, que ajudam na dor nos músculos. E uma pequena dica: não jogue a casca - tem substâncias ainda mais úteis do que na polpa!
13. Água
Pode parecer óbvio para você, mas não beber o suficiente é um erro comum quando se pratica esportes. Para se sentir bem e estar cheio de energia, você precisa reabastecer cada grama perdida com um copo de água.
14. O mais importante: coma alguma coisa!
Você gasta muita energia durante o treinamento. Se você não compensar dentro de algumas horas, os músculos não se recuperarão adequadamente, e todos os seus esforços não darão em nada. Portanto, qualquer lanche leve é melhor que uma completa falta de comida!