Proteínas (proteínas), juntamente com carboidratos e gorduras, são um componente importante do valor energético dos alimentos. É o seu uso que permite manter e aumentar a massa muscular, pelo que o seu cálculo é muito importante para os atletas e para o emagrecimento. Os limites da norma proteica diária total para uma pessoa são muito desfocados, por isso este valor é melhor calculado por si próprio.
Como calcular a taxa diária de proteína?
Dependendo do tipo de físico, esforço físico e muitos outros fatores, a exigência de proteína pode ser mais ou menos do que o habitual. Há muitas maneiras diferentes de calcular a melhor opção para você mesmo.
A maneira mais fácil de saber sua taxa de proteína por dia é multiplicar seu peso por uma determinada proporção. Acredita-se que uma pessoa com um estilo de vida sedentário precisa de cerca de 1 g de proteína por dia para cada quilograma, aqueles que têm atividades físicas leves - 1,5 g e atletas - todos os 2 g, no entanto, esta regra só pode ser usada por pessoas com peso normal. - não muito pequeno nem muito grande.
A norma de ingestão de proteínas por dia
Se você duvida se seu peso é normal, pode calcular o "peso normal" médio para uma pessoa com seu físico, e cabe a ele escolher a necessidade diária de proteína.
Vamos pegar a fórmula mais simples de Bork, que ajuda a determinar o peso normal com base no crescimento:
- Se sua altura for menor que 165 cm: subtraia da altura de 100.
- Se a sua altura for inferior a 175 cm: subtraia da altura 105.
- Se a sua altura estiver acima de 175 cm: subtraia da altura de 110.
Partindo desta fórmula, se você é uma menina de 170 cm, então seu peso normal para Bork é 170 - 105 = 65 kg. No entanto, esta fórmula sugere correções, dependendo da largura do osso. Medir este indicador é muito simples. Pegue a fita de centímetro usual e meça a circunferência do pulso - no lugar onde o relógio geralmente está gasto.
Lembre-se do resultado e veja que tipo de físico você pertence:
- Circunferência do pulso menos de 16 cm - você é asthenic (de ossos finos, geralmente não predispostos a plenitude pessoas);
- circunferência do pulso 16-18 cm - você é um normostenic (um homem com uma largura normal do osso, que vale a pena seguir a dieta, porque com problemas de nutrição inadequados são possíveis);
- Faixa torácica maior que 18,5 cm - você é hiperstênico (uma pessoa com um osso largo e pesado e, via de regra, uma tendência à plenitude).
O índice de Borka requer uma emenda ao tipo de corpo: os normostênicos deixam o número como está, o astenico retira outros 10% e os hiperestênicos acrescentam 10%. Assim, dependendo deste indicador, uma menina de 170 cm de altura pode ter diferentes pesos:
- se ela é uma astenia com punhos finos, então seu peso normal para Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic deixa o escore usual de Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperstênico (com um osso pesado) calcula o peso normal da seguinte forma: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Este número deve ser multiplicado pelo número de gramas de proteína, colocados à taxa de uma pessoa por dia. Para aqueles que não praticam esportes e levam um estilo de vida sedentário, esse número é de 1-1,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Assim, obtemos a norma proteica diária, calculada individualmente.
Proteína diária para um atleta
Assim, o valor da massa normal obtida pela fórmula de Bork (juntamente com a correção para o tipo de físico) é multiplicado pelo coeficiente apropriado:
- quando treinar 1-3 vezes por semana - 1,6 g de proteína por 1 kg;
- quando treinar 3-5 vezes por semana - 1,8 - 2 g de proteína para cada 1 kg.
Ie. para uma menina normostênica moderadamente esportiva com uma altura de 170 e um peso normal de 65 kg (independentemente do peso real), o cálculo será o seguinte: 65 * 1,6 = 104 gramas de proteína por dia.