Segundo estimativas da OMS, entre 600 e 700 milhões de pessoas no planeta sofrem com a falta de ferro em seus corpos - fato que leva essa deficiência nutricional ao primeiro lugar do mundo, especialmente nos países desenvolvidos.
Anemia ferropriva ocorre quando o corpo humano:
- Não pode absorver o ferro de entrada devido a problemas no trato gastrointestinal.
- Rapidamente perde ferro durante períodos de necessidades crescentes do corpo (idade da criança, gravidez, menstruação).
- Não recebe a quantidade necessária de ferro com comida.
Na Europa Ocidental, a última razão é a mais frequente, embora os alimentos com um rico teor de ferro não pertençam à categoria de alto preço ou escassa.
Vamos listar os principais sintomas do baixo teor de ferro no corpo:
- Tontura.
- Dor de cabeça
- Pálido
- Fraqueza
- Sensação constante de fadiga.
- Taquicardia
Deve-se notar que às vezes com anemia por deficiência de ferro, uma pessoa não experimenta nenhuma das situações acima. Por esta razão, com um objetivo puramente profilático, é desejável fazer periodicamente testes para determinar o nível de ferro no sangue. Enquanto isso, há muitos produtos alimentícios nos quais o teor de ferro é alto o suficiente. Portanto, se a dieta de uma pessoa saudável é absolutamente equilibrada - uma coisa extremamente rara em si! - ele precisa da quantidade de ferro que encontra nos alimentos incluídos em seu cardápio. No entanto, actualmente, o teor de ferro na nutrição humana, como regra, não excede 5-7 mg por 1000 calorias.
Diariamente ter em sua mesa produtos alimentícios contendo ferro - a maneira mais fácil e fácil de enriquecer seu corpo. O maior teor de ferro que encontramos em produtos de carne, em primeiro lugar - na carne vermelha. E entre todas as variedades de carne (e suas peças), as melhores fontes são subprodutos. Para alimentos contendo muito ferro, também são:
- galinha, ganso, peru (coxa);
- cordeiro, carne de cabra (lombo, peito, coxa, bife);
- vitela (coxa, bife);
- carne de boi (lombo, língua, coxa, bife);
- carne de porco (filé mignon, porco fumado);
- coelho, lebre.
Além da carne, uma quantidade suficiente de ferro é encontrada em alimentos como:
- cereais: muesli, pão integral;
- feijão: feijão, ervilha, lentilha (a assimilação de ferro aumenta se você adicionar limão);
- vegetais: rabanete, espinafre (assimilação de ferro sobe se você adicionar limão), alcachofras, ervilhas, batata doce, cogumelos, repolho roxo, abobrinha, todos os vegetais de folhas verdes;
- peixe, frutos do mar;
- ovos;
- nozes;
- frutos secos (passas, damascos secos, ameixas).
A maior quantidade (50-60%) de ferro contido nos produtos cárneos é absorvida pelo corpo humano com bastante facilidade. Note que se a carne vermelha é consumida com vegetais, a absorção de ferro é aumentada em 400%.
No entanto, o ferro, que encontramos nos alimentos vegetais, está contido em um organismo que não é digerido. Por esta razão, não é absorvido pelo nosso corpo, ou absorvido em quantidades muito pequenas, e a qualidade deste ferro não é particularmente alta.
Melhor digestão de ferro nos alimentos é ajudada pela vitamina C, ácido cítrico, ácido fólico, frutose, sorbitol e vitamina B12. Eles podem ser encontrados nos seguintes produtos:
- laranjas e suco de laranja;
- Toranja, kiwi, melão, manga, morango.
- tomates e suco de tomate;
- pimentão;
- batatas;
- repolho branco;
- brócolis;
- vegetais de folhas verdes;
- vinho branco.
Se você é recomendado dieta de alimentos que contenham ferro, descarte o seguinte:
- refrigerantes como Coca-Cola, café, chá;
- chocolate;
- produtos lácteos (queijo, leite, iogurte);
- soja;
- gema de ovo;
- vinho tinto.
Todos esses produtos interferem na assimilação do ferro.
Vamos indicar o teor de ferro em alguns produtos alimentícios:
- 1 xícara grande de brócolis cozido - 0,7 mg;
- 1 pedaço de pão branco - 0,9 mg;
- 1 copo de espaguete grande - 2,0 mg;
- 1 porção de carne de porco ou cordeiro - 2-3 mg;
- 1 fatia de melão - 4,0 mg;
- 1 xícara grande de cereais - 18,0 mg;
- fígado (carne ou frango) - 8-25 mg.
Quais são as necessidades do corpo para o ferro?
A quantidade de ferro que uma pessoa precisa está relacionada ao seu peso, idade, sexo, possível gravidez ou altura do corpo. Em geral, a dose diária recomendada de ferro é determinada em 10 mg para um homem adulto e 15 mg para uma mulher adulta. Mais detalhadamente:
- Recém-nascidos até 6 meses: 10 mg por dia.
- Crianças de 6 meses a 4 anos: 15 mg por dia.
- Mulheres de 11 a 50 anos de idade: 18 mg por dia.
- Mulheres com mais de 50 anos: 10 mg por dia.
- Mulheres grávidas: 30-60 mg por dia.
- Homens 10-18 anos de idade: 18 mg por dia.
- Homens com mais de 19 anos: 10 mg por dia.