Decidido a praticar esportes, a primeira coisa que vem à mente é a compra de uma assinatura para a academia . No entanto, há outra maneira de sair da situação - exercícios com peso próprio. A fim de construir músculos e tonificar a si mesmo você não precisa de halteres ou outros fardos, porque a melhor ponderação é o seu próprio peso.
Exercícios de força com seu próprio peso são de fato triviais para nós do passado escolar. São flexões, flexões na barra e até abdominais. Nada complicado, mas o efeito não demorará a chegar.
Ao trabalhar com o próprio peso, a massa muscular crescerá mais lentamente do que quando se exercita em simuladores. Este, talvez, seja o único negativo, que para a maioria das pessoas pode não ser um obstáculo.
Exercícios
- O primeiro exercício com o peso do seu próprio corpo é o agachamento tradicional. Pernas na largura dos ombros, braços estendidos na frente dele. O peso do corpo cai sobre os calcanhares, agachando-se no agachamento e expirando em ascensão.
- PI - perna direita atrás do dedo do pé, dobrada, peso corporal à esquerda. Incline o corpo para a frente, as mãos abaixadas, levante a perna direita, endireitando-a até o final. Nós levantamos o caso no IP. Então, novamente, incline-se e levante-se.
- Incline o corpo para a frente, a perna direita na mesma posição do exercício anterior. Levantamos a perna para cima e, sem baixá-la para o chão, a estendemos para frente. Então, devolvemos o pé ao chão, endireitamos o corpo e fazemos tudo de novo. Este exercício com seu próprio peso é um dos melhores para treinar a imprensa e a coordenação.
- Execute os exercícios 2 e 3 no pé esquerdo.
- Ficamos de quatro, o peso do corpo no braço esquerdo e joelho direito. A perna esquerda é puxada para trás e o braço direito para a frente. Ao inalar, abaixamos os membros, na expiração, elevamos. Na última repetição, corrija a posição do braço e da perna levantados e guarde-a por 20 segundos. Este é um exercício básico com seu próprio peso, o que complicaremos ainda mais.
- IP é o mesmo. O braço direito e a perna esquerda estão esticados, na expiração dobra o joelho e o braço, fazendo a torção - puxamos o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Não abaixe os membros para o chão, retorne-os a uma posição estendida.
- Sentamo-nos no chão, as mãos seguram as meias, transferem o peso do corpo para as nádegas, endireitam as pernas e puxam as meias com as mãos em nós mesmos. Solte nossas mãos, estique-as na nossa frente, nossas pernas permaneçam em posição. Novamente pegamos nossas mãos pelos pés, depois soltamos e fixamos a posição. Neste exercício, você não pode ir para "descansar" com os pés no chão, eles estão o tempo todo levantados.
- IP - o mesmo, as mãos segurando as pernas levantadas, caímos e abrimos as pernas em largura.
- Sente-se na borboleta - pés juntos, descanse nas mãos, rasgue o corpo do chão. Nós continuamos com dois pontos - pés e mãos. Nós consertamos a posição.
- Realizamos alongamentos para relaxar os músculos - o joelho se dobra na frente dele, a segunda perna é puxada para trás, o corpo está no joelho dobrado.