Exercícios com halteres são simples e eficazes. Eles podem ser usados para trabalhar diferentes partes do corpo. Esse inventário está disponível e pode até ser feito com as próprias mãos ou substituído por garrafas comuns de água.
Exercícios com halteres para as mãos
Com a ajuda de treinamento com carga adicional, você pode fortalecer os músculos e obter um belo alívio. Além disso, você pode remover depósitos de gordura, apertar e aumentar a elasticidade da pele. O programa de exercícios com halteres deve funcionar tanto no bíceps quanto no tríceps, para obter mãos bonitas. O peso mínimo é de 2 kg, mas é melhor usar estruturas desmontáveis para aumentar a carga.
Exercícios com halteres para bíceps
Para as mãos parecerem bonitas, você precisa trabalhar o músculo básico - o bíceps. Exercícios eficazes com halteres para bíceps, que são recomendados para incluir em seu treinamento:
- Coloque os pés no nível do ombro e mantenha os halteres perto da frente da coxa. A tarefa é levantar o haltere da mama dobrando os braços nos cotovelos. Para fazer isso é necessário na expiração. Abaixe as mãos ao inalar, após fixar a posição.
- Um exercício popular é o exercício "Martelo", para o qual os halteres são mantidos do lado perto dos quadris. Realize a flexão / extensão dos braços, fazendo movimentos unicamente com o antebraço. É importante manter os cotovelos perto do corpo.
Exercícios com halteres para tríceps
O tríceps flácido e enfraquecido torna as mãos feias, por isso é importante carregar este músculo durante o treino. Para este efeito, os exercícios com halteres em casa para as mulheres são os melhores:
- Pegue os halteres, concentrando-se na foto abaixo. Incline-se para frente, mantendo as costas retas e dobre um pouco mais as pernas. Halteres são segurados pelo peito, de modo que os ombros fiquem paralelos ao chão. Tendo consertado seus ombros, coloque as mãos de volta na expiração. No final, você precisa fazer uma pequena parada e retornar suas mãos para o IP.
- Para o próximo exercício, o haltere deve ser segurado com as duas mãos acima da cabeça. O aperto correto pode ser visto na foto. Ao inspirar, enrole o haltere pela cabeça e, depois de consertar a posição, endireite os braços na exalação.
Exercícios com halteres para halteres
Como os ombros recebem uma carga ao realizar muitos exercícios básicos, por exemplo, flexões, eles são carregados separadamente uma vez por semana. Exercícios básicos com halteres são recomendados para serem complementados com isolamento:
- Enquanto estiver em pé, segure os halteres próximos aos ombros nas laterais (consulte a figura). Expirando, estenda os braços, levantando halteres. No ponto final, segure, para aumentar a carga e lentamente dobre novamente as mãos.
- Para o próximo exercício com halteres, você precisa segurá-los perto da frente das coxas. Movendo-se ao longo de uma trajetória semicircular, levante as mãos para que elas passem por cima da sua cabeça. Além dos membros, outras partes do corpo não participam do trabalho.
Exercícios com halteres no peito
Com o exercício, o tamanho dos seios não pode ser aumentado, mas pode ser apertado, tornando-o mais atraente. Os seguintes exercícios com halteres para os músculos peitorais são populares:
- Arrume no banco e segure os halteres perto do peito (as palmas apontam para frente). Um ângulo reto deve ser formado no cotovelo. Expirando, estique os braços e, depois de consertar a posição, retorne ao PI. É importante que os halteres percorram o mesmo caminho.
- Sem se levantar do banco, mantenha as mãos acima do peito, dobrando-as levemente nos cotovelos para evitar uma forte tensão no bíceps e apontando as palmas das mãos para dentro. Expirando, faça a diluição dos halteres, deixando cair as mãos para a sensação de alongamento no peito. Respirando, levante as mãos novamente.
Exercícios com halteres de perna
Pernas finas são o sonho de muitas garotas, então, usando peso extra durante o treinamento, você pode alcançar seu objetivo mais rapidamente. Recomenda-se que o exercício efetivo com halteres em seus pés seja feito regularmente:
- Para exercitar os quadris, faça este exercício: mantenha os halteres em frente à frente das coxas. Permitiu uma ligeira deflexão na região lombar e nos joelhos. Incline-se para frente, alimentando a pélvis para trás, deixando as pernas em uma posição fixa. Mantenha as mãos retas e mova os halteres em um caminho reto. Expirando devagar, levante-se.
- Para treinar quadríceps, fique em pé, segurando equipamentos esportivos. Passo um pé para a frente, agachamentos antes do ângulo no joelho é de 90 graus. Depois de consertar a posição, coloque o pé para trás e faça tudo do outro lado.
Exercícios com halteres para as nádegas
Para tornar as nádegas apertadas, é importante lidar com a carga extra. Os melhores exercícios com halteres para este músculo: agachamentos e subir ao morro:
- Faça agachamentos alimentando a pélvis para trás e caindo antes que as coxas alcancem um paralelo com o chão. É importante que as costas estejam em uma posição reta. Depois de consertar a posição, levante-se e exale.
- Fique em pé com halteres em frente ao meio-fio ou a qualquer outro terreno elevado. Coloque um pé no meio-fio e, empurrando-o para fora, levante-se e expire. Ao inalar, abaixe primeiro uma perna e depois a outra. Faça dos dois lados.
Exercícios na imprensa com halteres
Para tornar o estômago liso e bonito, você precisa trabalhar regularmente os músculos da imprensa . Existem exercícios eficazes com halteres para estes músculos:
- Coloque uma mão nos quadris e, na outra, segure o haltere (palma para o corpo). Ao inspirar, faça um declive, fixe a posição no ponto extremo e, então, endireite-se e faça a seguinte repetição. Faça tudo na direção oposta.
- Para o próximo exercício com halteres, deite-se no chão, levantando as pernas flexionadas. Coloque suas mãos separadas. Inspire, endireite as pernas e levante a cabeça e os ombros, apontando os braços para os pés. Após fixar a pose, abaixe o corpo e as mãos no PI.
Exercícios com halteres para as costas
No treinamento, deve haver necessariamente exercícios para os músculos das costas, o que é importante para o desenvolvimento proporcional do corpo. Além disso, a atividade física ajuda a esquecer a dor nesta área e melhora a postura . Exercícios para os músculos das costas com halteres são adequados para treinamento no salão e em casa.
- Curve levemente as pernas e incline-se para frente de modo que as costas retas fiquem paralelas ao chão. Levante a cabeça e mantenha os halteres em mãos retas (palmas uma da outra). Apenas as mãos funcionam e o corpo deve permanecer parado. Aperte os halteres para o corpo, apontando os cotovelos para cima. Depois de uma breve pausa, abaixe as mãos.
- Para realizar os seguintes exercícios com halteres, fique perto do banco, colocando o joelho dobrado no joelho e o braço. No outro, segure o haltere, que você precisa puxar até o peito, mantendo o cotovelo perto do corpo. É importante que o corpo esteja imóvel e o trabalho seja realizado com apenas uma mão. Inalando, abaixe a mão.
Exercícios complexos com halteres para perda de peso
Todos os exercícios acima podem ser parte de um treino eficaz para todo o corpo e pode ser feito em casa. Existem várias dicas sobre como compor um complexo de maneira correta e implementá-lo de maneira eficaz.
- Primeiro você precisa realizar exercícios com halteres para as mulheres para perda de peso, que carregam grandes músculos, por exemplo, nádegas ou coxas.
- É importante escolher o peso dos halteres, por isso, se o objetivo é perder peso, então deve ser tal que será possível fazer 20-25 repetições, e se - aumentar o volume muscular, então 8-10.
- Cada exercício deve ser repetido em 3-4 abordagens, caso contrário, não funcionará bem.
- Evite movimentos bruscos e rápidos. Faça tudo suavemente para que você possa sentir a tensão e o trabalho dos músculos.
- Antes de realizar os exercícios básicos, você precisa preparar o corpo, para o qual, dentro de cinco minutos, deve realizar o aquecimento : balanços, rotações, inclinações e assim por diante. Se o objetivo for a perda de peso, então, para o exercício, você pode usar qualquer carga de cardio.
- Para os músculos após o treinamento não doeu, o que é especialmente sentida no dia seguinte, e para melhores resultados, recomenda-se terminar o alongamento dos músculos que receberam a carga.
- Não faça exercícios todos os dias, porque os músculos precisam de tempo para descanso e recuperação. A melhor solução é três vezes por semana. A duração de uma aula não deve exceder 40 minutos.